تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

آنچه در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو بایستی بدانید

رژیم کتو، امروزه از آن به عنوان یک روش بی نظیر  کاهش وزن تبلیغ می شود. رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب است . هدف در این رژیم بیشتر کاهش وزن در کوتاه مدت است تا دستیابی به سلامتی. البته بعضی تحقیقات می گوید فواید زیادی برای سلامتی نیز به همراه دارد که قطعیت کامل ندارد. در واقع ، بیش از 20 مطالعه نشان می دهد که این نوع رژیم ها می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.  رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است مزایایی برای بیماران دیابت ، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشند. در اینجا آنچه در مورد رژیم کتوژنیک (کتو) بایستی بدانید، آورده شده است.

رژیم کتوژنیک یا کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دارد. این روش شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است.

این کاهش کربوهیدرات،  بدن شما را در وضعیت متابولیکی بنام کتوز قرار می دهد. در این حالت ، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی فوق العاده کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتونهای موجود در کبد تبدیل می کند، که می تواند انرژی مغزی را تأمین کند.

رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شوند. این  مطلب همراه با افزایش کتونها، دارای مزایای بیشماری  برای سلامتی است.

انواع رژیم های کتوژنیک

 چندین ورژن از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است. این روش معمولاً حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و تنها 5٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)

این رژیم شامل دوره هایی از مصرف کم کربوهیدرات است. مثلا  5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز با کربوهیدرات بالا است.

 رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را زمان تمرین ورزشی اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این روش شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری را  شامل می شود. این نسبت اغلب 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

با این حال، فقط رژیمهای غذایی کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. رژیمهای غذایی کتوژنیک چرخه ای  یا هدفمند روشهای پیشرفته تری هستند که در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. اطلاعاتی که در این مقاله آورده ایم،  بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است. در مورد رژیم استاندارد (SKD) بیشترین تحقیق و توصیه شده است.

 رژیم های کتوژنیک می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن و عوامل خطر کمتری  دارد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم چربی بسیار بیشتر توصیه می شوند . یک مطالعه نشان داد که افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارند 2/2 برابر وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم کم چربی دارند کم کردند. سطح کلسترول HDL و تری گلیسیرید نیز بهبود یافته است . افزایش کتون ها ، کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین در این برتری ممکن است نقش اساسی داشته باشد. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش وزن بسیار بیشتر از رژیم کم چربی کمک کند که اغلب بدون تحمل گرسنگی اتفاق می افتد.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و جلوگیری از دیابت

دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود . رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی، که از نزدیک با دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است ، کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک 75 درصد حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد . خلاصه رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را تقویت کرده و باعث از بین رفتن چربی شود که برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت مفید است.

فواید دیگر رژیم کتوژنیک یا کتو

رژیم کتوژنیک در واقع، به عنوان ابزاری برای معالجه بیماریهای عصبی مانند صرع سرچشمه گرفته است.

اکنون مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی می تواند فواید زیادی برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامتی باشد:

 بیماری قلبی

رژیم کتوژنیک می تواند فاکتورهای خطری مانند چربی بدن ، میزان کلسترول HDL ، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.

سرطان

رژیم غذایی در حال حاضر برای درمان انواع مختلفی از سرطان و کند شدن رشد تومور مورد استفاده قرار می گیرد .

 بیماری آلزایمر

رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کند کند

 صرع

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید حملات تشنج در کودکان صرعی شود.

بیماری پارکینسون

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند .

سندرم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است در سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش اساسی داشته باشد .

صدمات مغزی

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که رژیم غذایی می تواند باعث شود صدمات  سریعتر بهبود یابد.

آکنه

کاهش سطح انسولین و خوردن قند کمتری یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد بسیاری از این زمینه ها کاملا قطعی نیست.

موادی که رژیم کتوژنیک یا کتو نبایستی خورد

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش داده  یا حذف شوند آورده شده است.

  •  غذاهای قندی: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
  • غلات یا نشاسته ها: محصولات مبتنی بر گندم ، برنج، ماکارونی، غلات و غیره. 
  • میوه: تمام میوه ها به جز توت فرنگی، شاه توت، تمشک و مانند اینها
  • لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا کلیه، عدس، نخود و غیره.
  • سبزیجات و گیاهان ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره.
  • برخی از چاشنی ها یا سس ها: آنها حاوی قند و چربی ناسالم است.
  • چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده ، مایونز و غیره را محدود کنید.
  •  الکل: به دلیل داشتن محتوای کربوهیدراتی آنها، بسیاری از مشروبات الکلی می توانند شما را از کتوز خارج کنند. 
  • غذاهای بدون قند: این مواد غالباً حاوی الکل های قندی هستند که در بعضی موارد می توانند روی سطح کتون تأثیر بگذارند. این مواد غذایی اکثرا فرآوری شده اند.

خلاصه از غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مانند غلات ، شکر ، حبوبات ، برنج ، سیب زمینی ، آب نبات ، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها خودداری کنید.

چه غذاهایی بایستی بخورید

اکثر وعده های غذایی خود را باید حول این غذاها پایه گذاری کنید:

  • گوشت: گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون.
  • ماهی چرب: مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی.
  • تخم مرغ: به دنبال تخم مرغ کامل یا چربی امگا 3 باشید.
  • کره و خامه
  • پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار ، بز ، خامه ، آبی یا موزارلا).
  •  آجیل و دانه: بادام ، گردو ، تخم کتان ، دانه کدو تنبل ، دانه چیا و غیره.
  •  روغن های سالم: در درجه اول روغن زیتون فوق العاده بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
  • آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه
  •  سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و غیره.
  • چاشنی ها: می توانید از نمک ، فلفل و گیاهان و ادویه های مختلف سالم استفاده کنید.

بیشتر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، کره ، آجیل ، روغن های سالم ، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات تهیه کنید.

خطرات رژیم کتوژنیک یا کتو

بعضی معتقدند که رژیم کتوژنیک خطرات بیشماری دارد.

 در بالای لیست: چربی اشباع زیادی بهمراه دارد.  دکتر مکمنوس، عضو هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون توصیه می کند که چربی های اشباع شده را تا حدود 7 درصد از کالری های روزانه خود نگه دارید ، زیرا به بیماری های قلبی مربوط می شود. در واقع ، رژیم کتو با افزایش کلسترول بد LDL ، که به بیماری های قلبی مرتبط است ، همراه است.  سایر خطرات احتمالی کتو شامل موارد زیر است:

کمبود مواد مغذی

مکمنوس می گوید: اگر شما طیف گسترده ای از سبزیجات ، میوه ها و غلات را نخورید ، ممکن است در معرض خطر کمبود ریز مغذی ها از جمله سلنیوم ، منیزیم ، فسفر و ویتامین های B و C قرار گیرید.

   مشکلات کبدی

با داشتن چربی زیادی برای سوخت و ساز، رژیم می تواند شرایط موجود در کبد را بدتر کند. 

 مشکلات کلیوی

کلیه ها به متابولیزه شدن پروتئین کمک می کنند و مکمنوس می گوید رژیم کتو ممکن است کار آنها را بیش از حد کند. (میزان مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط ​​46 گرم در روز و برای مردان 56 گرم است).

  یبوست

رژیم کتو از نظر غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات کم است.  

گیجی و نوسانات خلقی

 مکمنوس می گوید: مغز برای عملکرد به قند کربوهیدرات های سالم احتیاج دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث گیجی و تحریک پذیری شود.

 با رژیم کتو این خطرات افزایش می یابد – بنابراین قبل از تلاش برای رژیم کتوژنیک اطمینان حاصل کنید که با پزشک و یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کرده اید.

رژیم های کم کربوهیدرات دیگر

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا Paleo) رژیم کتو واقعی را اصلاح می کنند. اما اگر مبنا را بیش از اندازه آن را روی چربی ها و پروتئین ها بگذارید و کربوهیدرات ها را کنار بگذارید ، آنها با همان خطرات همراه هستند. پس چرا افراد این رژیم ها را رعایت می کنند؟ مکمنوس می گوید: این رژیم ها  همه جا هستند و مردم مدام می شنوند که این رژیم ها کار می کنند. تئوری های مربوط به موفقیت در رژیم غذایی کوتاه مدت با کمبود کربوهیدرات حاوی اشتهای کمتری است زیرا چربی ها کندتر از کربوهیدرات می سوزند.  او می گوید: اما دوباره ، ما در مورد بلند مدت  چیزی نمی دانیم.  حفظ  یک رژیم غذایی محدود، مهم نیست که چه برنامه ای باشد، دشوار است. هنگامی که رژیم غذایی عادی خود را از سر بگیرید، احتمالاً وزن  شما مثل قبل بازگشت خواهد گشت.

منابع:

https://www.healthline.com/

https://www.health.harvard.edu

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن