تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

اصول رژیم غذایی سالم برای دیابت

کاهش وزن باید اولین هدف شما در مورد کنترل دیابت باشد. هر استراتژی برای این­کار انتخاب کنید – چه کربوهیدرات کم باشد ، چه پروتئین زیادی داشته باشد و چه­ چیز دیگری – مهم است که یک رژیم غذایی سالم برای دیابت انتخاب کنید. رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا دیابت، فشار خون و کلسترول خود را کنترل کنید. در عین حال به بدن خود زمان کافی برای زندگی طولانی و سالم نیز می دهید.

استراتژی ساده در رژیم غذایی سالم برای دیابت

یکی از راه های انجام این کار پیروی از استراتژی تعیین شده در صفحه رژیم غذایی سالم برای دیابت است که توسط متخصصان تغذیه در Harvard T.H تهیه شده است. (دانشکده بهداشت عمومی چان) توصیه ساده و روشن است.

1. بشقاب خود را به نصف تقسیم بندی کنید.

2. یک طرف آن را با سبزیجات (ترجیحاً غیر نشاسته ای) و میوه ها پر کنید.

3. طرف دیگر را با غلات کامل و پروتئین سالم پر کنید.

4- دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید را که فیبر از آنها حذف شده است، به حداقل برسانید.

5. منابع پروتئینی سالم تری مانند ماهی، مرغ و لوبیا را به جای گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی سرد انتخاب کنید.

6. از روغن های سالم استفاده کنید.

تحقیقات مربوط به تغذیه به طور فزاینده ای در حال بررسی ارتباط بین الگوی غذا خوردن و سلامتی است. یک رژیم غذایی سالم باید به شما در کاهش وزن و کنترل قند خون، فشار خون و کلسترول کمک کند. همچنین باید برای قلب، مغز و سایر اعضای بدن شما مفید باشد. در اینجا برخی از الگوی های معمول غذایی با اهمیت ویژه برای افراد دیابتی آورده شده است که توصیه های انجمن دیابت آمریکا را در مورد رژیم غذایی سالم برای دیابت را دنبال می کنند.

بررسی رژیم های غذایی و تاثیر آنها بر دیابت

گیاه خواری

گیاهخواران بیشتر از گیاهان غذا تهیه می کنند. بعضی از گیاهخواران  که شیر و سایر غذاهای لبنی را هم مصرف می کنند (lacto vegetarian) هستند، در حالی که برخی دیگر تخم مرغ (ovo vegetarian) یا هر دو لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنند(lacto-ovo vegetarian) هستند. حتی برخی از آنها اجازه مصرف مقدار کمی پروتئین حیوانی را در یک رژیم غذایی گیاهی می دهند. اگرچه این امر اصلا به عنوان گیاهخواری محسوب نمی شود، اما گاهی اوقات افرادی که گیاهخوار هستند و کمی گوشت مرغ (pollo vegetarian )، ماهی (pesco vegetarian) یا بعضی اوقات گوشت قرمز ، مرغ یا ماهی (flexitarian) خود را گیاهخوار می نامند. آزمایشات بالینی نشان داده است که رژیم های گیاهی برای کمک به افراد مبتلا به دیابتی نوع 2 در کنترل قند خون و کلسترول بهتر از رژیم های سنتی کم چرب است. پس رژیم های گیاهی یک رژیم غذایی سالم برای دیابت است.

وگان

وگان ها فقط از گیاهان غذا تهیه می کنند. آنها هیچ گونه فرآورده های دامی یا محصولات جانبی مصرف نمی کنند. این بدان معنی است که گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا غذاهای لبنی مانند ماست یا پنیر در دامنه غذایی آنها وجود ندارد. در بررسی 2015 رژیم های وگان و دیابت، محققان دانشگاه ایلینوی در شیکاگو دریافتند که مانند رژیم های گیاهی، رژیم های وگان باعث بهبود گلوکز و کلسترول خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهتر از رژیم های کم چرب استاندارد می شود. پس رژیم های وگان نیز یک رژیم غذایی سالم برای دیابت است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

در دهه های 1950 و 1960 ، پیشگام تحقیقات تغذیه، آنسل کیز و همکارانش الگوهای غذایی را در 16 جمعیت مختلف در هفت کشور مورد مطالعه قرار دادند. آنها مشاهده کردند که افرادی که در کرت، سایر مناطق یونان و جنوب ایتالیا زندگی می کنند زندگی طولانی تر از دیگران در این مطالعه دارند و نرخ بیماری قلبی و برخی سرطان ها در آن ها کمتر است.

کیز متقاعد شد که رژیم های غذایی منطقه ای، که با هم رژیم غذایی مدیترانه ای نامیده می شوند، دلیل مهمی برای وجود سلامتی در آن جمعیت است.

در طی چهار دهه گذشته، مطالعات نشان داده است که یک رژیم نوع مدیترانه ای می تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند. چیزی به نام رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، زیرا بیش از دوازده کشور – هر کدام دارای غذاهای مشخص و عادات غذایی معین – با دریای مدیترانه هم مرز هستند.

ویژگی های کلی الگوی غذایی نوع مدیترانه ای

غذاهای گیاهی به عنوان منبع اصلی کالری: سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، آجیل و حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)، با ترجیح غذاهای تازه و کم فرآوری شده برای حفظ مواد مغذی
 روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی
 مقادیر کم تا متوسط ​​پنیر و ماست همراه با وعده های غذایی
 مقادیر متوسط ​​ماهی و مرغ به عنوان منابع ترجیحی پروتئین حیوانی. حداقل مقدار گوشت قرمز
 میوه های تازه همراه با وعده های غذایی به جای دسر
 برای کسانی که الکل می نوشند، شراب در مقادیر کم تا متوسط ​​مصرف می شود (بیشتر از دو لیوان در روز برای مردان یا یک لیوان در روز برای زنان)، معمولاً همراه با وعده های غذایی.

DASH

رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH)، که در دهه 1990 انجام شد. با استفاده از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی کم چربی و کاهش سدیم، چربی اشباع و چربی کل، کاهش قابل توجهی در فشار خون حاصل شد . در چندین آزمایش کوچک در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یک روش DASH نشان داده که برای کنترل قند خون، فشار خون و سایر عوامل خطر قلبی عروقی می تواند کمک کند.

Action for Health in Diabetes(AHED)

 این آزمایش مهم الگوی غذایی خاصی را بررسی نکرد. در عوض، متخصصان تغذیه به شرکت کنندگان در ایجاد وعده های غذایی و میان وعده هایی کمک کردند که هر روز کالری کافی برای سلامتی و کاهش وزن دریافت می کنند (1200 تا 1800 کالری در روز). چربی کمتر از 30٪ کالری تأمین می کند، در حالی که پروتئین بیش از 15٪ کالری تأمین می کند. شرکت کنندگان همچنین تشویق شدند که یک یا دو وعده یا میان وعده در روز را با گزینه هایی مانند نوشیدنی های سالم کنترل شده بجای اسنک ها جایگزین کنند که حاوی 150 تا 220 کالری باشد. کسانی که از جایگزین های وعده غذایی استفاده می کردند کیفیت رژیم غذایی بهتری داشتند و نسبت به افرادی که استفاده نکردند کاهش وزن بیشتری داشتند.

هر الگوی غذایی سالم باید وعده های غذایی را به طور یکنواخت در طول روز تقسیم کند: صبحانه بعد از بیدار شدن از خواب. ناهار در وسط روز ؛ شام یا عصرانه در اواخر روز، اما خیلی نزدیک به ساعت خواب نباشد. در صورت نیاز در وعده های غذایی، یک یا دو میان وعده گنجانده شود. از دست دادن یک وعده غذایی اغلب به معنای خوردن غذای اضافی است، که می تواند منجر به جهش زیادی در گلوکز خون و فشار اضافی بر لوزالمعده برای تولید انسولین شود.

منبع: www.health.harvard.edu

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا