تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

انواع مختلف آهن در رژیم غذایی چیست

چگونه باید به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی مصرف کنم؟

آهن یکی از مواد معدنی مرموزی است که می توان در عدس یا استیک یافت و برای سلامتی بسیار مهم است. برای اینکه دقیقاً بفهمیم چرا آهن در رژیم غذایی اینقدر مهم است و آیا برخی منابع آهن از سایر منابع بهتر است، جواب های متخصصان تغذیه را مرور می کنیم.

میزان نیاز به آهن در رژیم غذایی

اندرو جونز، استادیار علوم تغذیه در دانشکده سلامت عمومی دانشگاه میشیگان می گوید: “آهن یک ماده معدنی است و آنچه که در مورد آهن منحصر به فرد است و آن را برای انسان بسیار مفید می کند این است که در واقع می تواند به راحتی وضعیت شیمیایی خود را تغییر دهد و این موضوع اجازه می دهد تا نقش های مختلفی در بدن داشته باشد”.

بارزترین نقش آهن در رژیم غذایی به عنوان بخشی از هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به بدن منتقل می کند. اگرچه آهن برای هر کسی که می خواهد زنده بماند ضروری است، اما مقدار مورد نیاز فرد طی سالهای مختلف تغییر می کند.

کودکان بسته به سن به مقادیر مختلف آهن نیاز دارند. مردان 19 سال به بالا باید 8 میلی گرم آهن در روز دریافت کنند، در حالی که زنان 19 تا 50 ساله باید 18 میلی گرم در روز و سپس در سالهای بعد 8 میلی گرم آهن در رژیم غذایی دریافت کنند.

کمبود آهن در خانم ها

وندانا شث، سخنگوی آكادمی تغذیه و رژیم درمانی و یک متخصص تغذیه در منطقه لس آنجلس می گوید: “معمولاً كمبود آهن در خانم ها وجود دارد”. “بدن ما آهن را ذخیره می کند، اما مقداری از ظرفیت ذخیره شده آهن هر ماه در طول چرخه قاعدگی از بین می رود”.

یک زن باردار حتی به مقدار بیشتری آهن ( 27 میلی گرم در روز) نیاز دارد، زیرا او باید آهن خود را با جنین تقسیم کند. افرادی که به میزان کافی آهن در رژیم غذایی دریافت نمی کنند ممکن است پوست رنگ پریده ای داشته باشند، به راحتی احساس خستگی کنند و دچار سردرد شوند.

انواع آهن

همه آهن ها مثل هم نیستند. دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِمِ و آهن غیر هِمِ. آهن هِمِ در گوشت ها وجود دارد، به ویژه در گوشت قرمز و در گوشت اعضای بدن مانند جگر، که آهن اضافی را در انسان و سایر حیوانات ذخیره می کند.

از طرف دیگر، آهن غیر هِمِ به عنوان مثال در چند منبع مانند لوبیا، عدس، اسفناج، کلم پیچ و زردآلو یافت می شود. بدن، آهن غیر هِمِ را به خوبی آهن هِمِ جذب نمی کند، بنابراین گیاه خواران نسبت به افرادی که گوشت می خورند ممکن است نیاز به مصرف کردن دو برابر آهن مورد نیاز روزانه بدن داشته باشند.  

خوشبختانه، طبق گفته اندروز و شث، بیشتر افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند، بدون فکر جدی در مورد آن، به مقدار کافی آهن در رژیم غذایی دریافت می کنند. علاوه بر غذاهایی که آهن به طور طبیعی در آنها وجود دارد، محصولات غلات مانند سیریل و ماکارونی اغلب غنی شده از آهن هستند. همچنین افراد می توانند بر اساس غذایی که همراه با آهن استفاده می کنند بر میزان آهن جذب شده تأثیر بگذارند.

اثر مواد غذایی بر جذب آهن

به عنوان مثال، ” ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن غیر هِمِ  کمک کند. بنابراین اگر می خواهید یک وعده غذایی بخورید، مقداری آب پرتقال یا مرکبات دیگر نیز همراه با آن استفاده کنید، تا جذب آهن در رژیم غذایی را افزایش دهد.” “خود غذاهای مبتنی بر حیوانی… بدون در نظر گرفتن محتوی آهن هِمِ … می توانند به افزایش جذب آهن غیر هِمِ کمک کنند. و ما در واقع دلیل این مسئله را نمی دانیم”. به عبارت دیگر، خوردن یک استیک نه تنها مقدار زیادی آهن هِمِ  دارد. همچنین به جذب بهتر آهن غیر هِمِ  لوبیا نیز کمک می کند.

در مقابل، برخی از غذاها توانایی جذب آهن را کاهش می دهند. از آنجا که آنها حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند مانند چای و شراب قرمز اگر در همان وعده غذایی مثلاً با یک همبرگر غنی از آهن میل شوند، می توانند جذب آهن را کاهش دهند. پلی فنول ها در سبزیجات برگ پهن مانند اسفناج نیز یافت می شوند، بنابراین اگرچه اسفناج غنی از آهن است، اما اسفناج ممکن است دارای جذب محدودی از آهن باشد.

شث توصیه می کند سالاد سبزیجات برگ دار را با سس مرکبات همراه کنید تا آهن جذب شده افزایش یابد و جونز می گوید پختن اسفناج نیز می تواند به جذب کمک کند.

آهن و کودکان

به گفته جونز، اطمینان از اینكه كودكان خردسال به میزان كافی آهن مصرف می كنند، ممكن است اندكی توجه نیاز داشته باشد، زیرا آنها به طور كلی غذای كمتری می خورند، بنابراین غذاهایی كه می خورند، به طور ویژه باید از نظر مواد مغذی غنی باشند. به همین دلیل، جونز تصمیم گرفته است که فرزندان خردسال خود را با گوشت تغذیه کنید تا اطمینان حاصل شود آهن کافی دریافت می کنند، حتی اگر خودتان گیاهخوار باشید.

شث می گوید: “من کودکانی را می بینم که تنوع کافی در رژیم غذایی ندارند”. “در واقع دریافت آهن از غذاهای گیاهی بسیار آسان است … یک راه ساده این است که مطمئن شوید سیریل آنها با آهن غنی شده است”. شث همچنین توصیه می کند برای افزایش جذب، یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله را روی نان گندم کامل مملو از آهن و یک لیوان آب پرتقال همراه کنید.

شث اضافه می کند که برای کودکان به یاد داشته باشید، مهم است که کلسیم می تواند جذب آهن را مهار کند. او توصیه می کند برای دادن مکمل آهن به کودکان از یک لیوان شیر استفاده نکنید.

مصرف زیاد آهن

به گفته جونز و شث، با وجود اهمیت آهن، مردم نباید مکمل های آهن را زیاد مصرف کنند. اگرچه مکمل ها می توانند برای افرادی که در معرض کمبود هستند مهم باشند، مشکل مشابهی برای مصرف آهن زیاد وجود دارد.

جونز می گوید: “شما می خواهید تعادل درستی برقرار کنید و به همین دلیل است که از طریق تکامل، بدن ما روش های بسیار خوبی برای تنظیم میزان جذب خود ایجاد کرده است”. افرادی که مقدار زیادی آهن در بدن دارند، به دلیل عملکرد پروتئین های تنظیم کننده، تمایل به جذب آهن کمتری دارند، در حالی که افرادی که آهن کمی دارند، تمایل دارند آهن را با کارآیی بیشتری جذب کنند.

اما انسان ها در مصرف آهن در رژیم غذایی و نه از طریق قرص، تکامل یافته اند. جونز می گوید، بدن برای تنظیم جذب “توده بزرگی از آهن که از طریق یک مکمل وارد می شود” کمتر تکامل یافته است.

شث همچنین توصیه می کند که آهن بصورت مکمل بیش از حد مصرف نشود. شث می گوید: “اگر بیش از نیاز خود دریافت کنید، می توانید مشکلات GI برایتان به وجود آید”. “درد شکم، یبوست و حالت تهوع برخی از این موارد است”.

منبع:

https://www.npr.org

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن