تغذیه و رژیم غذاییسلامتسلامت و تغذیه

با فواید نخود آشنا شوید

در این پست می خواهیم شما را با ارزش غذایی و فواید نخود برای کلسترول، دیابت و سرطان آشنا کنیم. همینطور آشنایی مختصر با برخی روشهای متداول مصرف آن خواهیم داشت. با خواص نخود آشنا شوید.

نخود چیست

نخود نوعی حبوبات از همان خانواده لوبیا است. نخود پخته عطر و طعم کره ای، فندقی و بافتی خامه ای دارند. در ایالات متحده آمریکا ، اغلب انواع کابلی آن را مشاهده می کنیم ، که قهوه ای مایل به زرد ، گرد و کمی بزرگتر از نخود فرنگی است. در خاورمیانه و هند ، انواع Desi متداول تر است. آنها کوچکتر ، تیره تر و گردی کمتری  نسبت به نخود کابلی دارند. اولین استفاده شناخته شده به 3500 سال قبل از میلاد در ترکیه و 6970 سال قبل از میلاد در فرانسه باز می گردد. امروزه آنها در بیش از 50 کشور جهان پرورش داده می شوند. هندوستان بیش از هر کشور دیگری در دنیا نخود تولید می کند.

جدول تغذیه ای نخود

ارزش غذایی

ممکن است برای نخود های کنسرو و خشک پخته شده متفاوت باشد. یک وعده یا یک پیمانه دارای:

حدود 269 کالری

حدود 4 گرم چربی

34 تا 45 گرم کربوهیدرات (نخود کنسرو در حد پایین قرار دارد)

9 تا 12 گرم فیبر (نخود خشک پخته شده در حد بالاتر قرار دارد)

6 تا 7 گرم شکر

10 تا 15 گرم پروتئین (نخود خشک پخته شده پروتئین بیشتری دارد)  

از نظر ویتامین ها و مواد مغذی

، یک پیمانه نخود دارای:

حدود 6 تا 8 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است

حدود 40٪ از نیاز روزانه شما به فیبر است

حدود 22٪ از نیاز روزانه شما به آهن (برای نخودهای پخته شده خشک ) و 8٪ برای کنسرو

حدود 70٪ از نیاز روزانه شما به فولات یا اسید فولیک (برای نخود خشک) و 15٪ برای کنسرو

حدود 39٪ از نیاز روزانه شما به فسفر (برای نخود خشک)  و 17٪ برای کنسرو

 فواید نخود:

1- کمک به کنترل قند خون

 هر دو نخود کنسرو و خشک پخته شده دارای شاخص قند خون پایین هستند. این بدان معنی است که بدن شما آنها را به آرامی جذب کرده و هضم می کند. همچنین ، آنها یک نوع نشاسته به نام آمیلوزدارند که به آرامی هضم می شود..

 هر دوی این مواد باعث می شود قند خون و انسولین به سرعت زیاد نشوند. این مطلب برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

 2- کمک به هضم غذا

 نخودها از نظر فیبر غذایی بسیار خاص هستند ، به خصوص فیبر محلول به نام رافینوز دارند.

 باکتریهای خوب موجود در روده شما آن را تجزیه می کند تا روده بزرگ بتواند آنرا به آرامی هضم کند. مطالعات نشان داده است که خوردن نخود بیشتر می تواند به آسانتر و منظم تر شدن حرکت روده کمک کند.

3- کاهش کلسترول

فیبر محلول بیش تر از همه برای سلامت روده مفید است. فیبر آن می تواند کلسترول شما و کلسترول LDL (بد) شما را کاهش دهد. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می یابد. مطالعات نشان داده اند که اگر نخود را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می توانید از یکی دیگر از فواید نخود بهره مند شوید. نخود کلسترول کل بدن را کاهش دهید.

4- ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند

هنگامی که نخود می خورید، بدن شما یک اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیرات درست می کند. در مطالعات  دیده شده ، بوتیرات به خلاص شدن از دست سلول های بیمار و در حال مرگ کمک می کند. این ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد. نخود همچنین ترکیبات ضد سرطان دیگری مانند لیکوپن و ساپونین ها نیز دارد.

چه موقع باید از خوردن نخود جلوگیری شود

دو نگرانی در مورد نخودهای کنسروی هست که بایستی بدانید.

ساپونین ها خطراتی را بهمراه دارند

 ساپونین ها ترکیبات شیمیایی طبیعی هستند که در تمام حبوبات یافت می شوند. آنها کفی در مایع موجود در نخودهای کنسرو شده می سازند که آکوافابا نامیده می شود. این فوم را به همین دلیل است که می توانید در محصولات تمیز کننده طبیعی مانند صابون مایع یا خمیر دندان پیدا کنید. ساپونین ها در عین حال برخی فواید برای سلامتی نیز دارند. آنها خاصیت ضد سرطانی دارند. مطالعات همچنین آنها را به اثرات مثبت احتمالی بر چاقی و دیابت پیوند می دهند.

اما ممکن است آنها خطرات نیز داشته باشند. گیاهان دارای ساپونین می توانند باعث ناراحتی معده و اسهال در برخی از حیوانات شوند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث ایجاد مشکلات تولید مثل در موش های ماده ، از جمله تخمدان های آسیب دیده شوند. و برای ماهی و حیوانات خونسرد مثل حلزونها سمی هستند.

ساپونین ها برای انسان سمی نیستند، اما بعضی از افراد می گویند برای تأیید این امر نیاز به مطالعات بیشتری داریم.

غذاهای کنسرو شده ممکن است حاوی BPA باشند

 Bisphenol A (BPA)  یک ماده شیمیایی صنعتی است که در پوشش داخل قوطی های مواد غذایی یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که این ماده می تواند به غذای شما نشت کند.

FDA می گوید مقادیر کم آن در مواد غذایی کنسرو مشکلی ندارد. اما تحقیقات نشان داده است که BPA می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. مطالعات تاثیر آن را روی موارد زیر می داند:

  • ناباروری زن و مرد
  • مشکلات رشد مغز در جنین ، نوزادان و کودکان
  • مسائل مربوط به رفتار در کودکان
  • سرطان سینه و پروستات
  • اختلالات متابولیکی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک
  • فشار خون بالا

برای دوری از BPA ، به دنبال کنسرو نخودهایی باشید که روی برچسب  آنها بدون BPA ذکرشده است. همچنین ، قبل از خوردن آنها ، نخودهای کنسرو شده را زیر آب روان تخلیه و آبکشی کنید تا هرگونه ماده باقیمانده را بشویید.

نحوه آماده سازی و خوردن نخود

جهت بهره مندی از فواید نخود می توانید آنها را در بسته بندی هایی مانند لوبیا خریداری کنید. سپس آنها را در آب خیس کنید و بعد آنها را بجوشانید. یا می توانید کنسرو آن را بخرید. در هر صورت ، آنها خوشمزه و مغذی هستند. از آرد نخود خام هم می توانید استفاده کنید.

حمص: نخود عنصر اصلی حمص است.  یک دیپ خوشمزه که حاوی ارده ، آب لیمو و سیر نیز هست.

سوپ و سالاد: نخود کامل پخته شده را روی هر سالاد ، سوپ یا خورش بریزید.

به عنوان میان وعده: یک لایه نخود را روی یک ورقه پخت پخش کنید. ادویه مورد علاقه خود را اضافه کنید و آنها را گریل  کرده  تا طلایی و ترد شوند.

آشپزی گیاهی: یکی دیگر از فواید نخود، آکوافابا ، مایع حاصل از نخود کنسروی است که وگان ها عاشق آن هستند. خواص مشابهی با سفیده تخم مرغ دارد و می توانید از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید.

منبع: https://www.webmd.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن