تغذیه و رژیم غذاییزیبایی و تناسب اندامسلامت و تغذیه

بهترین مواد غذایی برای رشد مو

بسیاری از مردم به ویژه با افزایش سن خواهان موهای قوی و سالم هستند. خوردن یک رژیم متعادل با مواد مغذی مناسب می تواند به رشد موها کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب دچار ریزش مو شده اید. در اینجا 14 مورد از بهترین مواد غذایی برای رشد مو آورده شده است.

رشد مو

جالب است که موهای شما حدود 1/25 سانتی متر در ماه و 15 سانتی متر در سال رشد می کند. سرعت رشد آن بستگی به عواملی مانند سن، سلامت، ژنتیک و رژیم غذایی دارد. اگرچه نمی توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید اما، رژیم غذایی یکی از مواردی است که می توانید آن را کنترل کنید. در حقیقت، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود.

چه مواد غذایی برای رشد مو موثر هستند

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که ممکن است رشد مو را تقویت کند.

خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. ثابت شده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

با این حال، اگر از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید، کمبود بیوتین نخواهید داشت. شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالم از مصرف بیشتر بیوتین سودی می برند.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو است. این امر آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد مو تبدیل می کند.

2. توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت

این میوه ها حاوی ترکیبات مفید و ویتامین هایی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.

این میوه ها شامل ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می توانند از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت کنند. این مولکولها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. 1 پیمانه (144 گرم) توت فرنگی 141 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند.

همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت موها کمک می کند تا از شکنندگی آنها جلوگیری کند.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را از رژیم غذایی بهتر جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سبزرنگ سالم و یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای رشد مو است. این ماده سرشار از مواد مغذی مفید مانند فولات، آهن و ویتامین A و C است که همه آنها ممکن است باعث رشد مو شوند.

ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا چربی ایجاد کنند. این ماده روغنی به مرطوب شدن پوست سر کمک می کند تا موها سالم بمانند.

یک پیمانه (30 گرم) اسفناج تا 54 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.

اسفناج همچنین منبع عالی گیاهی آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز خون برای حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند تا سوخت و ساز بدن شما را افزایش داده و به رشد و ترمیم کمک کند.

علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو ارتباط دارد.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب هم جزء بهترین مواد غذایی برای رشد مو هستند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.

آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

یک مطالعه روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش چشمگیر ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان با موهای نازک می شود.

با این حال، تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان بهداشت بتوانند هرگونه توصیه ای را انجام دهند، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

ماهی چرب همچنین منبع عالی پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین B است. مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای سالم و قوی کمک کند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی بتاکاروتن کافی برای تامین بیش از چهار برابر نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید چربی می شود که به سلامت موها کمک می کند.

علاوه بر این، ویتامین A همچنین می تواند سرعت رشد موها را افزایش داده و رشد موهای ضخیم تر را شتاب دهد.

6. آووکادو

آووکادو یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای رشد مو است. این میوه خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است.

همچنین منبع عالی ویتامین E است که ممکن است رشد مو را تقویت کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود 200 گرم) 21 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.

مانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه، 34.5 درصد رشد مو بیشتری را تجربه کردند. ویتامین E همچنین مناطقی از پوست مانند پوست سر را در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده در پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و فولیکول های مو کمتر شود

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها توسط بدن تولید نمی شوند، اما عناصر اصلی سازنده سلول های شما هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو ارتباط دارد.

7. آجیل

آجیل خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی است که ممکن است باعث رشد مو شود.

برای مثال، 28 گرم بادام 37 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین می کند.

علاوه بر این، آنها انواع مختلفی از ویتامین B، روی و اسیدهای چرب ضروری را نیز تأمین می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.

آجیل همچنین با طیف گسترده ای از مزایای دیگر سلامتی علاوه بر رشد مو، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

8. دانه ها

دانه ها مواد مغذی زیادی با کالری نسبتاً کم را ارائه می دهند. بسیاری از این مواد مغذی همچنین ممکن است رشد مو را تقویت کنند. آنها دارای ویتامین E، روی و سلنیوم هستند.

28 گرم تخمه آفتابگردان تقریبا 50 درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را بهمراه انواع مختلفی از ویتامین های گروه B برای موها تامین می کند.

علاوه بر این، برخی دانه ها مانند دانه های کتان و دانه های چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند.

یک وعده (28 گرم) دانه کتان 6،388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. این اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا است.

با این حال، دانه های کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کنند که به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب برای بدن مفید نیست. با این وجود، یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی محسوب می شوند.

9. فلفل های شیرین

فلفل های شیرین منبع عالی ویتامین C است. آنها از بهترین مواد غذایی برای رشد مو هستند که می تواند به رشد موها کمک کنند.

در حقیقت  یک فلفل زرد تقریباً 5.5 برابر یک پرتقال ویتامین C دارد.

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه می کنند. با ریزش مو و سفید شدن موها ارتباط دارد.

علاوه بر این، فلفل های شیرین همچنین منبع عالی ویتامین A است.

این ویتامین ممکن است به افزایش سرعت رشد مو و تحریک تولید سبوم کمک کند که به سلامت موها کمک می کند.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی حاوی روی است.

روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث ایجاد تلوژن افلوویوم شود، یک شکل رایج اما برگشت پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی.

مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل روی می تواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند.

با این حال، مصرف زیاد روی نیز می تواند باعث ریزش مو شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف بهتر از مصرف مکمل ها است، زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم برای بدن ما تأمین می کنند.

11. میگو

میگوها پرطرفدار و غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند که می توانند رشد مو را تقویت کنند.

به عنوان مثال، میگو منبع عالی پروتئین، ویتامین B، روی، آهن و ویتامین D است. یک وعده 100 گرمی میگو 38 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

جالب اینجاست که مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط کرده اند.

علی رغم چربی بسیار کم، میگو مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند. رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود رشد مو مرتبط هستند.

12. لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است که یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای رشد مو هستند.

مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 100 گرمی لوبیا سیاه 7 درصد از نیاز روزانه شما به روی را تأمین می کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را تأمین می کنند.

علاوه بر همه این مزایا، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است، که باعث می شود آنها را به رژیم غذایی اضافه کنید.

13. دانه سویا

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در دانه سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه سویا به وفور یافت می شود.

به عنوان مثال، مطالعه روی 100 فرد سالم نشان داد که مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، ​​فاز رشد موهای فعال را به نام فاز آناژن طولانی می کند. هرچه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد می کند.

مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که اسپرمیدین باعث رشد موهای انسان می شود.

با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان بهداشت بتوانند توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

14. گوشت

گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند.

گوشت هم مثل تخم مرغ پروتئین دارد که آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد مو تبدیل می کند. پروتئین موجود در گوشت به رشد مو کمک کرده و به ترمیم و تقویت فولیکول های آن کمک می کند. یک استیک 100 گرمی پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین را تأمین می کند.

گوشت قرمز، به ویژه  سرشار از نوعی آهن است که جذب آن آسان است. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برساند.

کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد

کلام آخر

آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر سلامت موهای شما داشته باشد.

کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین A ، C ، D و E، روی، ویتامین B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد موها را کند کرده یا حتی باعث ریزش مو شود.

خوشبختانه، اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.

اگر فکر می کنید در هر یک از این مواد مغذی کمبود دارید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منبع: healthline.com

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا