پزشکیتغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

بهترین میوه ها و مواد غذایی از نظر آنتی اکسیدان

در مقاله ” آنتی اکسیدان و خواص ضد سرطان” به تفصیل در خصوص مکانیسم های اثر آنتی اکسیدان ها صحبت شد و در خصوص رادیکال های آزاد و تاثیر آنتی اکسیدان ها بر آنها بحث گردید. میوه ها و مواد غذایی از نظر آنتی اکسیدان در این مقاله مورد بررسی قرار می گیرد.

در بسیاری از مقالات توصیه هایی در راستای استفاده از مواد غذایی، میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدانها شده است ولی از میوه ها و سبزیجاتی و … نام برده می شود که در ایران به راحتی قابل دسترس نمی باشند لذا در این مبحث سعی می نماییم تا منابع حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان را بررسی نماییم و ملاک اصلی را در دسترس بودن آنها قرار دهیم. بطور کلی قرار دادن منابع آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی روزانه باعث سلامتی و کمک به جلوگیری از انواع سرطان ها می شود علاوه بر این فیبر همراه این منابع نیز به عنوان کمک کننده دیگری به سلامتی و جلوگیری از چاقی اثر می گذارد و همانطورکه می دانیم چاقی نیز خود یکی از عوامل دیگر ابتلا به تعدادی از سرطان ها می باشد. البته آنتی اکسیدانها خواص مثبت دیگری نیز دارند که به ذکر آنها در اینجا نمی پردازیم.

هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد ، آنتی اکسیدان بیشتری در مواد غذایی وجود دارد.

یکی از بهترین آزمایشات برای تعیین سطح آنتی اکسیدان های یک ماده غذایی، تست FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma) است. این تست مقدار آنتی اکسیدان های مواد غذایی را با چگونگی خنثی سازی رادیکال آزاد مشخصی اندازه گیری می کند.

شکلات تلخ

خبر خوش برای دوست داران شکلات این است که شکلات تلخ مغذی است. شکلات تلخ دارای کاکائو بیشتری از شکلات معمولی است و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری دارد.

بر اساس نتایج تست FRAP، شکلات تلخ تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. این مقدار حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است، که به ترتیب حداکثر 9.2 و 2.3 میلی ومول آنتی اکسیدان در اندازه یکسان دارند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید چشمگیر سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.

پکان یا گردوی آمریکایی

این گردو به دلیل خواص بسیار خوب آن اخیرا در ایران نیز وارد شده است. پکان گردوی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. منبع بسیار عالی برای چربی های سالم و مواد معدنی می باشد و همچنین مقادیر بسیار بالایی آنتی اکسیدان دارد.

بر اساس نتیجه تست FRAP، پکان ها حاوی تا 10/6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) هستند.

علاوه بر این، پکان می تواند به افزایش میزان آنتی اکسیدان در خون کمک کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20 درصد کالری روزانه خود را از پکان تامین می کنند، میزان آنتی اکسیدان خون شان به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

زغال اخته

اگرچه زغال اخته کالری کمی دارد، اما پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.

طبق نتیجه تست FRAP، زغال اخته حداکثر 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد.

چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که زغال اخته بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را در بین همه میوه ها و سبزیجات معمول دارا می باشد.

علاوه بر این، تحقیقات انجام شده نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر اندازد. محققان گفته اند که آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشد. تصور می شود که این عمل با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر، کاهش التهاب و اصلاح برخی از ژن ها انجام می گیرد.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین ها، ریسک خطر بیماری قلبی، سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد.

توت فرنگی

توت فرنگی از محبوب ترین انواع توت ها در کره زمین است. آنها شیرین، متنوع و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند.

براساس آناليز FRAP، توت فرنگي در هر 3.5 اونس (100 گرم) (100 منبع منبع) تا 5/4 ميلي مول آنتي اكسيدان ها تامین مي كند.

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین ها است که رنگ قرمز به آنها می دهد. توت فرنگی هایی که میزان آنتوسیانین بالاتری دارند، قرمز روشن تر هستند.

تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین ها با کاهش سطح کلسترول بد LDL “” و بالا بردن کلسترول خوب  HDL “” به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهند که مصرف یک مکمل آنتوسیانین به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی دارند یا سطح LDL بالایی دارند، کاهش داده است.

تمشک

تمشک از انواع توت های نرم و ترش است که اغلب در دسرها استفاده می شود. آنها منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند.

بر اساس تست FRAP، تمشک تا 4 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد.

مطالعات متعددی آنتی اکسیدان ها و سایر مؤلفه های موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک باعث کاهش 90٪ سلول های سرطانی معده، روده بزرگ و پستان در نمونه ها می شوند.

یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گرفت که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است اثرات انواع سرطان ها را کند و سرکوب کند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانین ها، ممکن است فشار مربوط به التهاب و اکسیداتیوی را کاهش دهند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. البته تحقیقات بیشتری در مورد انسان نیاز است.

کلم قرمز

کلم قرمز دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می شود، سرشار از ویتامین های C ، K و A است و از آنتی اکسیدان بالایی برخوردار است.

طبق تست FRAP، کلم قرمز تا 2/2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند.

این مقدار بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان ها در کلم پخته شده معمولی است

این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین ها است، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین ها در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می شوند.

این آنتوسیانین ها به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده اند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند، در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.

علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محکم نگه داشتن پوست کمک کند.

جالب اینجاست که روش تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد. جوشاندن و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی اکسیدان آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.

لوبیا

لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آنها همچنین از نظر فیبر بسیار غنی هستند، که می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند.

لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. تست FRAP نشان داد که لوبیای سبز حاوی حداکثر 2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام کائمپفرول است. این آنتی اکسیدان با مزایای چشمگیر سلامتی، مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان در ارتباط است.

به عنوان مثال، مطالعات متعددی در مورد حیوانات نشان داده اند که کائمپفرول ممکن است رشد سرطان در پستان، مثانه، کلیه ها و ریه ها را سرکوب کند. با این وجود مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

چغندر

چغندر، همچنین به عنوان ریشه چغندر نیز معروف است، ریشه های یک سبزی است که از نظر علمی به Beta vulgaris معروف است. آنها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان ها هستند.

بر اساس تست FRAP ، چغندر حاوی 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم)  است.

آنها به ویژه از گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین غنی هستند. این مواد به چغندر رنگ قرمز می دهند و به فواید سلامتی پیوند خورده است.

به عنوان مثال، چندین مطالعه، بتالین ها را به کاهش خطر سرطان در روده بزرگ و دستگاه گوارش مرتبط می کند.

علاوه بر این ، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول های بتالایین ساخته شده از عصاره چغندر درد و التهاب استئوآرتریتیز را به طور قابل توجهی تسکین می دهد.

اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مغذی است. پر از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و کالری فوق العاده کمی دارند.

بر اساس تست FRAP، اسفناج حداکثر 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان را در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند.

اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاكزانتین، دو آنتی اکسیدان است كه می تواند به محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موجهای مضر نور کمک كند.

این آنتی اکسیدان ها در مبارزه با آسیب به چشم که رادیکال های آزاد ممکن است با گذشت زمان برایش مشکل ایجاد نماید، کمک می کنند.

نتیجه

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی می سازد. همچنین می توانید آنها را از غذاها تهیه کنید.

آنها بدن شما را از مولکول های بالقوه مضر شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که می توانند اثر اکسیداتیوی را بروز دهند. متأسفانه اثر اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان ها، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

خوشبختانه، خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک کند و خطر ابتلا به این بیماری های مزمن را کاهش دهد.

با خوردن غذاهای متنوع در این مقاله، می توانید سطح آنتی اکسیدان خون خود را تقویت کرده و از بسیاری از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.

همچنین بخوانید:

روغن آرگان و خواص آن(قسمت اول)

آیا قند طبیعی و قند مصنوعی برای بدن فرق دارد

آنتی اکسیدان و خواص ضد سرطان

مارچوبه و خواص آن

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن