تغذیه و رژیم غذاییسلامتسلامت و تغذیه

تاثیر روش های مختلف پخت و پز بر خاصیت مواد غذایی

خوردن غذاهای مقوی می تواند سطح سلامتی و انرژی را بهبود بخشد. با کمال تعجب، روش های طبخ غذا تأثیر عمده ای روی مقدار مواد مغذی موجود در آن دارد. در اینجا به بررسی چگونگی تاثیر روش های پخت و پز بر خاصیت مواد غذایی می پردازیم.

خاصیت مواد غذایی و محتوای مواد مغذی اغلب در حین پخت تغییر می کند.

پخت و پز غذا باعث بهبود هضم و افزایش جذب بسیاری از مواد مغذی می شود.

به عنوان مثال، پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده 180 درصد نسبت به تخم مرغ خام قابل هضم تر است.

با این حال،  برخی از روش های پخت و پز برخی ماده مغذی اصلی را کاهش می دهد.

موادی که تحت تاثیر روش های مختلف پخت و پز می تواند کاهش پیدا کند

• ویتامین های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین های گروه, B  تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6)، اسید فولیک (B9)  و کوبالامین (B12)

• ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های A ، D، E و K

• مواد معدنی: در درجه اول پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم

نتیجه اینکه: اگرچه پخت و پز باعث بهبود هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی می شود، اما ممکن است میزان برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را در مواد غذایی کاهش دهد.

روش های مختلف پخت و پز و تاثیر آنها بر خاصیت مواد غذایی

(boiling) ، ریز جوش زدن (simmering) و poaching

تمامی این روشها بر پایه پخت و پز با آب است.

در این تکنیک ها دمای آب متفاوت است:

• poaching: کمتر از 180 درجه فارنهایت (82 درجه سانتیگراد)

• simmering: 185–200 درجه فارنهایت (85–93 درجه سانتیگراد)

•boiling: 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد)

سبزیجات به طور کلی منبع بزرگی ویتامین C هستند، اما مقدار زیادی از ویتامین ث هنگام پخته شدن در آب از بین می رود.

در حقیقت، جوشاندن بیش از سایر روش های پخت و پز باعث کاهش ویتامین C می شود. کلم بروکلی، اسفناج و کاهو ممکن است هنگام جوشاندن تا 50٪ یا بیشتر ویتامین C خود را از دست بدهند.

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و به گرما حساس است، وقتی سبزی در آب داغ غوطه ور می شود می تواند از آن خارج شود.

ویتامین های گروه B به هم به گرما حساس هستند. با جوش آمدن گوشت و از تبخیر آب آن، ممکن است تا 60٪ تیامین ، نیاسین و سایر ویتامین های گروه B از بین بروند.

با این حال، وقتی مایعات حاوی این استاک گوشت مصرف می شود، 100٪ مواد معدنی و 70-90٪ ویتامین های گروه B حفظ می شوند.

از طرف دیگر، نشان داده شده است که ماهی جوشیده، محتوای اسید چرب امگا 3 را به میزان قابل توجهی بیش از سرخ کردن یا استفاده از مایکروفر حفظ می کند.

نتیجه

در حالی که روش های مختلف پخت و پز بر اساس آب باعث بیشترین تلفات ویتامین های محلول در آب می شوند، اما تأثیر بسیار کمی روی چربی های امگا 3 دارند.

کباب کردن و گریل کردن

روش های مشابه پخت و پز با حرارت خشک است.

هنگام کباب کردن، منبع حرارت از پایین می آید، اما هنگام گریل کردن حرارت  از بالا می آید.

کباب کردن به دلیل عطر و طعم بسیار خوبی که به غذا می دهد، یکی از محبوب ترین روش های پخت و پز است.

با این وجود در هر دو روش به دلیل خروج آب غنی از مواد مغذی از گوشت، ممکن است تا 40٪ ویتامین های گروه B و مواد معدنی از بین برود.

همچنین نگرانی هایی در مورد هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAH)  وجود دارد که مواد بالقوه سرطانی هستند که هنگام کباب شدن گوشت و چکه شدن چربی بر روی یک سطح گرم تشکیل می شوند.

با این حال، محققان دریافته اند که در صورت پاک کردن قطره چکه شده و به حداقل رساندن دود ، PAH ها می توانند 41-89٪ کاهش یابد.

نتیجه

کباب کردن و گریل کردن، عطر و طعم بسیار خوبی ایجاد می کند، اما همچنین باعث کاهش سطح ویتامین های گروه B می شود. همچنین ، کباب کردن به طور بالقوه مواد سرطانزا تولید می کند.(دود حاصل از کباب کردن می تواند سرطان ریه ایجاد کند)

مایکروویو یک روش آسان، راحت و ایمن برای پخت و پز است

زمان کوتاه پخت و پز و قرار گرفتن در معرض گرما، مواد مغذی موجود در غذای مایکروویو را حفظ می کند.

در حقیقت، مطالعات نشان داده است که مایکروویو بهترین روش برای حفظ فعالیت آنتی اکسیدانی سیر و قارچ است.

در همین حال، حدود 20-30٪ ویتامین C موجود در سبزیجات سبز در طی مایکروفر از بین می رود، که کمتر از اکثر روش های پخت و پز است.

نتیجه

مایکروویو یک روش پخت و پز ایمن است که به دلیل زمان کوتاه پخت، بیشتر مواد مغذی را حفظ می کند.

رست کردن ( پختن در فر با دمای بالا)

با این روش پخت میزان از دست دادن بیشتر ویتامین ها از جمله ویتامین C حداقل است.

با این حال، به دلیل زمان پخت طولانی در دمای بالا، ویتامین های گروه B در گوشت بو داده ممکن است تا 40٪ کاهش یابد.

نتیجه

رست کردن به جز ویتامین های گروه B بر روی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تأثیر قابل توجهی ندارد.

  • تفت دادن و تفت دادن به روش چینی ها(stir frying)

با تفت دادن و stir frying، غذا را در تابه روی حرارت متوسط ​​تا زیاد در مقدار کمی روغن یا کره می پزند.

این تکنیک ها بسیار شبیه به هم هستند، اما با stir frying ، غذا غالباً هم زده می شود، دما بالاتر و مدت زمان پخت کوتاه تر است.

به طور کلی، این یک روش سالم برای تهیه غذا است.

پخت و پز به مدت کوتاه و بدون آب مانع از دست رفتن ویتامین های گروه B می شود و افزودن چربی باعث بهبود جذب ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها می شود.

یک مطالعه نشان داد که جذب بتا کاروتن در هویج های که stir fry شده 6.5 برابر بیشتر از هویج خام است.

در مطالعه ای دیگر، میزان لیکوپن خون هنگام مصرف گوجه فرنگی که در روغن زیتون تفت داده شده نسبت به تفت داده نشده آن، 80٪ افزایش می یابد.

از طرف دیگر، نشان داده شده است که stir frying به میزان قابل توجهی میزان ویتامین C موجود در کلم بروکلی و کلم قرمز را کاهش می دهد.

نتیجه

تفت دادن و stir frying باعث بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی و برخی از تركیبات گیاهی می شود، اما میزان ویتامین C موجود در سبزیجات را كاهش می دهد

سرخ کردن

سرخ کردن شامل پخت غذا در مقدار زیادی چربی  معمولاً روغن در دمای بالا است. غذا اغلب با خمیر یا خرده نان آغشته می شود.

این یک روش محبوب برای تهیه غذا است زیرا روی ماده غذایی با یک لایه پوشانده شده که باعث می شود داخل آن مرطوب بماند و به یکنواخت بپزد.

چربی مورد استفاده برای سرخ کردن نیز طعم غذا را بسیار خوب می کند.

با این حال، همه غذاها برای سرخ کردن مناسب نیستند.

ماهی های چرب بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. با این حال، این چربی ها بسیار ظریف و مستعد آسیب در دمای بالا هستند.

به عنوان مثال، نشان داده شده است که سرخ کردن ماهی باعث کاهش 70-85٪ محتوای امگا 3 آن می شود، در حالی که پختن با حرارت خشک باعث کمترین آسیب می شود

در مقابل، سرخ کردن باعث حفظ ویتامین C و ویتامین های گروه B می شود و همچنین ممکن است با تبدیل نشاسته آن به نشاسته مقاوم مقدار فیبر موجود در سیب زمینی را افزایش دهد.

در عین حال وقتی روغن برای مدت طولانی در دمای بالا گرم شود، مواد سمی به نام آلدهیدها تشکیل می شوند. آلدئیدها با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های دیگر مرتبط هستند.

نوع روغن، دما و مدت زمان پخت بر میزان آلدهیدهای تولید شده تأثیر می گذارد. روغن دوباره گرم شدن نیز تشکیل آلدئید را افزایش می دهد.

اگر می خواهید غذا را سرخ کنید، آن را بیش از حد نپزید و یکی از سالم ترین روغن ها را برای سرخ کردن استفاده کنید.

نتیجه

سرخ کردن طعم غذا را خوشمزه می کند و در صورت استفاده از روغن های سالم می تواند فوایدی به همراه داشته باشد. بهتر است از سرخ كردن ماهی های چرب خودداری كنید و زمان سرخ كردن سایر غذاها را به حداقل برسانید.

بخارپز کردن

در بین روش های مختلف پخت و پز بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای حفظ مواد مغذی است.  از جمله ویتامین های محلول در آب، که به گرما و آب حساس هستند.

محققان دریافته اند که کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو بخارپز، محتوای ویتامین C را فقط 9-15٪ کاهش می دهد.

نکته منفی این است که ممکن است سبزیجات بخارپز بی مزه باشند. با این حال، با افزودن مقداری چاشنی و روغن یا کره پس از پخت و پز، خوردن آنها آسان تر می شود.

نتیجه

بخارپز کردن یکی از بهترین روش های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی از جمله ویتامین های محلول در آب است.

نکاتی برای افزایش حفظ مواد مغذی در حین پخت و پز

در اینجا 10 نکته برای کاهش از دست دادن مواد مغذی هنگام پخت و پز آورده شده است:

1. هنگام poaching یا جوشاندن، تا حد ممکن آب کمتری استفاده کنید.

2. مایع باقیمانده در تابه را پس از پخت سبزیجات مصرف کنید.

3. آب گوشتی را که درون تابه می ریزد دوباره به آن اضافه کنید.

4. قبل از پختن سبزیجات، آنها را پوست نگیرید. بهتر است، به هیچ وجه پوست نگیرید تا فیبر و تراکم مواد مغذی آنها به حداکثر برسد.

5. سبزیجات را در مقادیر کمتری آب بپزید تا از دست دادن ویتامین C و ویتامین های گروه B کاهش یابد.

6. سعی کنید سبزیجات پخته شده را طی یک یا دو روز مصرف کنید، زیرا ممکن است در هنگام قرار گرفتن غذای پخته شده در معرض هوا، میزان ویتامین C آنها کاهش یابد.

7. در صورت امکان، بعد از پخت و پز، غذا را ببرید. وقتی ماده غذایی تکه نشده پخته می شود، کمتر در معرض گرما و آب قرار می گیرد.

8- سبزیجات را حتی الامکان فقط برای چند دقیقه بپزید.

9. هنگام پخت گوشت، مرغ و ماهی از کمترین زمان پخت لازم برای مصرف ایمن استفاده کنید.

10. هنگام پختن سبزیجات از جوش شیرین استفاده نکنید. اگرچه به حفظ رنگ کمک می کند، ویتامین C در محیط قلیایی تولید شده توسط جوش شیرین از بین می رود.

خط آخر

روش های مختلف پخت و پز بر خاصیت مواد غذایی تاثیر زیادی دارد. پس انتخاب روش پخت درست برای به حداکثر رساندن کیفیت تغذیه در وعده غذایی مهم است.

با این حال، هیچ روش پخت کاملی وجود ندارد که تمام مواد مغذی را حفظ کند.

به طور کلی، پخت و پز برای زمانهای کوتاه تر در دمای پایین با حداقل آب بهترین نتیجه را خواهد داشت.

اجازه ندهید مواد مغذی موجود در غذای شما از دست برود.

منبع: www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن