سلامتسلامت و تغذیه

تقویت ستون فقرات می توانند به گردن درد کمک کنند

حمایت بهتر از ستون فقرات مهمترین عامل جلوگیری از درد گردن است. اگر یک روز صبح با گردن درد از خواب بیدار شوید، شاید سخت باشد که باور کنید این مشکل یک شبه شروع نشده است. با این وجود، معمولاً سالها طول می کشد تا درد گردن ایجاد شود.

گردن یا ستون فقرات گردنی شما از هفت مهره کوچک تشکیل شده است و تحت همان فشار ستون فقرات قرار دارد. دکتر دانا کوتلر، مربی طب فیزیکی دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: ستون فقرات ما زیر بار زیادی است. آنها ما را در طول روز نگه می دارند و تنش زیادی از فعالیت های که ما انجام می دهیم را می گیرند. آرتروز، بیماری دژنراتیو دیسک و ضعیف شدن عضلات می توانند ستون فقرات را تخریب کنند. با گذشت زمان، ساییدگی آسیب می زند و در نهایت گردن درد می گیرد.

علت اصلی گردن درد

وظیفه اصلی گردن حمایت از سر شما است.  وزن سر شما بسیار زیاد است حدود 10 تا 12 پوند( 4.5 تا 5.5 کیلو).

شما می توانید وزن خود را وقتی که سرتان کمی به عقب متمایل است  به خوبی تحمل کنید. این وضعیتی که وزن خود را به بهترین وجه روی ستون فقرات توزیع می کند. با این حال، یک زن متوسط ​​سر خود را کمی به سمت جلو متمایل می کند ، که این باعث می شود گردن وزن بیشتری داشته باشد.

یک مطالعه اخیر محاسبه کرده است که خم شدن 15 درجه سر به سمت جلو (به عنوان مثال تاثیر یک موقعیت معمول که برای دیدن تلفن همراه استفاده می شود ) باعث بزرگنمایی وزن سر به 27 پوند است.

پایین آوردن بیشتر سر، وزن بیشتری را  ایجاد می کند. هرچه وزن بیشتری روی گردن خود بگذارید، احتمال اینکه گردن درد داشته باشید بیشتر است.

چگونه می توان از درد گردن جلوگیری کرد

حمل سر به گونه ای که کمترین وزن را روی گردن شما بگذارد می تواند به شما کمک کند تا از درد آن جلوگیری کنید. از آنجا که آناتومی های ما متفاوت هستند، هیچ موقعیت ایده آلی برای سر وجود ندارد. با این حال، رعایت نکات زیر در بیشتر افراد می تواند از بروز گردن درد جلوگیری کند.

سر خود را پایین نیندازید

در هنگام راه رفتن یا حتی نشسته برای تماشای تلویزیون یا استفاده موبایل از تمایل به پایین انداختن سر خودداری کنید.

سطح کار خود را بالا ببرید

بالا بردن لپ تاپ، کتاب، تبلت یا تلفن همراه تا سطح چشم می تواند از فشار روی ستون فقرات شما بکاهد. به فکر تهیه جایگاه مطالعه یا میز تحریر قابل تنظیم باشید. اگر از رایانه رومیزی استفاده می کنید، صندلی، صفحه کلید و مانیتور خود را به طور مناسب تنظیم کنید.

از کمرتان حمایت کنید

 گردن شما جدا نیست. نیروی وارد شده توسط وزن موثر سر تا انتها در امتداد ستون فقرات توزیع می شود. بنابراین، هر حمایتی که به قسمت پایین ستون فقرات داده شود، فشار روی گردن را برطرف می کند.

استراحت کنید

وقتی مشغول پروژه ای هستید که تمرکز کامل شما را می طلبد، آسان است که از بهترین وضعیت بدن خود خارج شوید. یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند حداقل یک بار در هر ساعت برخیزید، قدم بزنید و وضعیت درست نشستن بدن خود را تنظیم کنید.

صندلی خود را چک کنید

اگر از حالت صحیح نشستن و ورزش های مناسب برای کاهش درد گردن خود استفاده می کنید و هنوز هم مشکل دارید، ممکن است مقصر صندلی شما باشد. شاید فقط یافتن صندلی مناسب با ارتفاع سطح کار برای شما لازم باشد.

مقابله با گردن درد

به طور کلی، در مورد درد خفیف یا متوسط ​​گردن جای نگرانی نیست و ممکن است با یک ورزش کششی ساده بتوانید از آن مراقبت کنید: چانه خود را پایین بیاورید و سر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر برگردانید. اگر درد شما به دلیل فشار عضلانی ناشی از فشار بیش از حد است، ممکن است بخواهید یک کمپرس سرد و یک مسکن بدون نسخه را نیز امتحان کنید.

اگر گردن درد شدید یا مداوم دارید، خصوصاً اگر با درد، ضعف یا بی حسی دست همراه باشد، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا درد گردن شما از یک بیماری زمینه ای ناشی می شود یا خیر. پزشک همچنین می تواند شما را به سایر پزشکان ارجاع دهد تا روی وضعیت بدن، تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات شما کار کنند و شما را در تنظیم فضای خانه یا محل کارتان برای جلوگیری از کشیدگی گردن کمک کنند.

استراتژی های طولانی مدت برای جلوگیری از گردن درد

حفظ ستون فقرات خود  که به قدرت عضلات شکم، کمر و باسن شما بستگی دارد  در پیشگیری از گردن درد مهم است. دکتر کوتلر می گوید: اگر عضلات اصلی شما قوی نیستند، عضلات گردن و شانه شما بیش از حد کار می کنند. وی توضیح می دهد: وقتی عضلات اصلی خود را تقویت كنید، همه چیز كمی بهتر روی غلتک می افتد. این تاثیری شبیه به افزودن بالش برای حمایت از پشت دارد.

همچنین انجام اقدامات پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. از دست دادن استخوان در ستون فقرات می تواند منجر به شکستگی های فشرده سازی مهره ها شود، که باعث حالت خمیده می شود که به درد گردن کمک می کند. این استراتژی ها را امتحان کنید:

• ورزش های منظم تحمل وزن، مانند پیاده روی، رقص یا تای چی را انجام دهید.

• با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا باید آزمایش تراکم استخوان انجام دهید یا خیر.

• روزانه 1200 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی و 800 تا 1000 IU ویتامین D دریافت کنید.

منبع:https://www.health.harvard.edu

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن