سلامت و تغذیهورزشی

تمرین برای جلوگیری از گردن درد

ورزش برای سلامتی ضروری است. با تقویت ستون فقرات می توانید از گردن درد، خود را محافظت کنید. با شش تمرین اصلی برای حمایت از ستون فقرات و جلوگیری ازگردن درد آشنا شوید.

شش تمرین اصلی برای جلوگیری از گردن درد

 تمرین برای جلوگیری از گردن درد، برخاستن از صندلی

1- برخاستن از صندلی

  • روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین به عرض شانه از هم فاصله دهید.
  • دست ها را روی پاهایتان گذاشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
  • با بازدم از روی صندلی به آرامی بلند شوید و به آرامی بنشینید
  • این تمرین را 8 تا ده بار تکرار کنید.
 تمرین برای جلوگیری از گردن درد ، بالا آوردن تک پا

2- بالا آوردن تک پا

  • روی یک صندلی نشسته بطوریکه پاها روی زمین قرار داشته باشد و دستان خود را روی پاهایتان قرار دهید.
  • با بازدم یک پایتان را تا ارتفاعی که راحت هستید به آرامی بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
  • این تمرین را 8 تا ده بار تکرار کنید.
 تمرین برای جلوگیری از گردن درد ، ایستادن نامتعادل

3- ایستادن نامتعادل

  • روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین به عرض شانه از هم فاصله دهید.
  • دست ها را روی پاهایتان گذاشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
  • پاها را روی زمین به گونه ای قرار دهید که پاشنه پا چپ در امتداد انگشتان پا راست قرار گیرد.
  • با بازدم از روی صندلی به آرامی بلند شوید و به آرامی بنشینید
  • این تمرین را 8 تا ده بار تکرار کنید.
  • برای پای دیگر هم مشابها تکرار کنید.
 تمرین برای جلوگیری از گردن درد، بلند کردن پاشنه

4- بلند کردن پاشنه

  • پشت یک صندلی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید.
  • پاشنه ها را از زمین بلند کنید تا روی سینه پا قرار گیرید( اجازه ندهید قوزک پا به بیرون یا داخل خم شود)
  • به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید
  • این تمرین را 8 تا ده بار تکرار کنید.
  • این ورزش تعادل و وضعیت بدن را برای جلوگیری از درد گردن بهبود می بخشد
 تمرین برای جلوگیری از گردن درد ، پلنک با صندلی

5- پلنک با صندلی

  • با پاهای جدا از هم رو به صندلی بایستید.
  • عضلات شکم را منقبض کنید و قسمت بدن را روی بازوها که روی میز است پایین بیاوری دستان خود را به هم بچسبانید و شانه ها را مستقیماً بالای آرنج ها قرار گیرد
  •  پشت خود را قوس ندهید و خم نکنید
  • 15 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
 تمرین برای جلوگیری از گردن درد ، بالا آوردن پا از پهلو

6- بالا آوردن پا از پهلو

  • کنار یک صندلی صاف بایستید. بدن همه در یک راستا باشد و پاها از هم جدا باشند.
  • به آرامی یک پا را به کنار برده و تا ارتفاع حدودا 15 سانت از زمین بالا بیاورید( پا را خیلی بالا نیاورید)
  • این تمرین را 8 تا ده بار تکرار کنید

منبع: https://www.health.harvard.edu

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن