اجتماعیروانشناسیسلامت

تنفس عمیق و کاهش اضطراب

تنفس یک ضرورت زندگی است که معمولاً بدون فکر زیاد اتفاق می افتد. هنگامی که در هوا نفس می کشید ، سلول های خونی اکسیژن دریافت کرده و دی اکسید کربن را آزاد می کنند. تنفس نادرست می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را مختل کرده و به استرس ، حملات ترس ، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی کمک کند. در این پست، در مورد تنفس عمیق و کاهش اضطراب بیشتر خواهید دانست.

رابطه تنفس و اضطراب

تنفس شما می تواند به اضطراب و وحشت شما کمک کند، اما به طور کلی ، دو نوع الگوی تنفس وجود دارد:

  • تنفس قفسه سینه (قفسه سینه)
  • تنفس دیافراگمی (شکمی)

هنگامی که مردم مضطرب هستند ، تمایل دارند سریع و کم عمق نفس بکشند که مستقیماً از قفسه سینه در می آید. به این نوع تنفس، تنفس قفسه سینه یا قفسه سینه گفته می شود. وقتی احساس اضطراب می کنید ، حتی ممکن است آگاه نباشید که به این روش نفس می کشید.

تنفس قفسه سینه باعث آشفتگی در میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن و در نتیجه افزایش ضربان قلب ، سرگیجه ، تنش در عضلات و سایر احساسات جسمی می شود. خون شما به طور مناسب اکسیژن دریافت نمی کند و این ممکن است یک واکنش استرس باشد که به اضطراب و حملات هراس منجر می شود.

در حین تنفس شکمی یا دیافراگمی ، نفس های عمیقی می کشید.

این روش تنفس نوزادان تازه متولد شده است. شما همچنین احتمالاً در مرحله آرامش خواب از این الگوی تنفس استفاده می کنید.

تفاوت بین قفسه سینه و تنفس شکمی

ساده ترین راه برای تعیین الگوی تنفس شما قرار دادن یک دست روی شکم خود در نزدیکی کمر و دیگری در وسط قفسه سینه است. هنگام نفس کشیدن ، توجه کنید که نفس کدام دست بیشترین را بالا می برد. اگر به درستی تنفس می کنید ، شکم شما باید گسترش یابد و با هر نفس منقبض شود. به ویژه بسیار مهم است که در هنگام استرس و اضطراب از این تفاوت ها آگاه باشید.

تمرین ساده تنفس شکمی برای آرامش

دفعه بعد که احساس اضطراب می کنید این روش آرامش بخش ساده را امتحان کنید:

تنفس آرام و عمیق

به آرامی و عمیق از طریق بینی خود تنفس کنید. شانه های خود را آرام نگه دارید. شکم شما باید گسترش یابد ، و قفسه سینه شما باید بسیار کم بالا رود.

هوا را به آرامی از دهان خود خارج کنید. همانطور که هوا را بیرون می زنید ، لبهای خود را کمی خیس کنید ، اما فک را آرام نگه دارید. ممکن است هنگام بازدم ، صدای نرم “صفیر” را بشنوید.

این تمرین تنفس را برای چند دقیقه تکرار کنید

شما می توانید هر زمان که لازم باشد این تمرین را انجام دهید. می توان ایستاده ، نشسته یا دراز کشی، آن را انجام داد.

اگر این تمرین را دشوار می دانید یا فکر می کنید باعث اضطراب یا هراس شدید شده است ، تمرین را متوقف کنید.

بعضی اوقات افراد مبتلا به اختلال هراس در هنگام انجام این تمرین در ابتدا احساس اضطراب یا وحشت زیاد می کنند. این ممکن است به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز روی تنفس شما باشد ، یا ممکن است شما بدون انجام برخی تمرینات نتوانید به درستی ورزش را انجام دهید.

اگر این اتفاق برای شما می افتد ، فعلاً متوقف شوید. دوباره یک روز یا یکبار دیگر آن را امتحان کنید و بتدریج زمان بگذارید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن