حرکت ورزشی برای تقویت عضلات زانو

در اینجا 8 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات زانو برای شما آورده شده است. آیا نگران این هستید که انجام این حرکت های ورزشی باعث آسیب بیشتر زانو یا درد شود؟ بهترین کاری که می توانید انجام دهید تقویت عضلات تقویت کننده زانوی شما و بالا بردن انعطاف پذیری آنها است. حرکت های ورزشی را به آرامی شروع کنید و با گذشت زمان تعداد را افزایش دهید. اگر مشکل زانو دارید با پزشک خود صحبت کنید که کدام تمرین های خاص برای شما مناسب است.

 اول خود را گرم کنید

قبل از شروع حرکت ورزشی برای تقویت عضلات زانو، ابتدا گرم کردن را انجام دهید. می توانید 5 دقیقه دوچرخه بزنید، دو دقیقه درجا بدوید درحالیکه دستان خود را جلو و عقب می برید یا 15 تا 20 دقیقه روبروی دیوار شنا بروید. انجام این کار به شما کمک می کند تمرین ها را بهتر انجام دهید، شما را برای حرکات کششی آماده کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

8 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات زانو

بالا آوردن زانو

اگر زانو شما در بهترین حالت خود نیست، با یک تمرین تقویت کننده ساده برای عضلات چهار سر ران، عضلات جلوی ران شروع کنید. این حرکت باعث فشار کمی روی زانو می شود. به پشت خود بر روی زمین یا یک سطح صاف دیگر دراز بکشید. یک زانو را خم کرده و پای دیگر خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. پای صاف را تا ارتفاع زانوی مخالف بالا ببرید و مچ بالا را به سمت داخل خم کنید. 10-15 بار برای سه ست تکرار کنید.

چرخش همسترینگ

همسترینگ ماهیچه هایی در پشت ران شما هستند. روی شکم دراز بکشید. به آرامی پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید و آن موقعیت را نگه دارید. سه ست 15 تایی را انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده با صندلی انجام دهید و یک پا را به طور همزمان بلند کنید. اگر این کار آسان شد، می توانید وزنه های مچ پا را اضافه کنید. به آرامی وزنه را از نیم کیلو به یک و نیم کیلو تا دو نیم کیلو افزایش دهید.

بالا آوردن پا در حالت دمر

روی شکم بخوابید. ماهیچه های زیرین و همسترینگ یک پا را منقبض کرده و یک پا را به سمت سقف بلند کنید.

3 تا 5 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. 10-15 بار انجام دهید و سپس با پای دیگر تمرین را انجام دهید.

با افزایش قدرتتان می توانید وزنه های مچ پا را اضافه کنید.

هنگام انجام حرکت شما نباید احساس کمردرد کنید. اگر احساس کمر درد کردید میزان بالا آوردن پا را کمتر کنید تا احساس راحتی داشته باشید. اگر باز هم احساس درد در ناحیه کمر دارید تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید.

اسکوات کناردیوار

این یک حرکت پیشرفته تر است. پاهایتان را روی زمین نگه دارید. پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را به عرض شانه از هم فاصله دهید. به آرامی زانوها را خم کرده و پشت و لگن خود را همچنان چسبیده به دیوار نگه دارید.     5 تا 10 ثانیه نگه دارید. خیلی خم نشوید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی دارید، موقعیت خود را تغییر دهید و کمتر خم شوید. تمرین را تکرار کنید و هر بار سعی کنید وضعیت نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

بالا آوردن ساق پا

روی لبه یک استند محکم رو به یک دیوار به عنوان تکیه گاه بایستید.همچنین می توانید این کار را روی پله ها انجام دهید. پاشنه های شما از لبه پله آویزان است. به آرامی پاشنه ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. سه ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. وقتی این کار برایتان آسان شد، یک پا را کمی از کف بلند کنید و تمام وزنتان روی پای دیگر بیندازید.

قدم برداشتن

یک پا را روی استپ، سکو یا پایین ترین پله قرار دهید. لگن خود را سفت نگه دارید، زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای مخالف را به سمت کف زمین بیاورید و به آرامی انگشتان پا را به به زمین رسانده و پشت خود را به بالا بکشید. 10 تا 15 بار تکرار کنید، سپس پا را تغییر دهید. بیش از حد آسان است ؟ از یک استپ بلندتر استفاده کنید یا به جای انگشت، پاشنه پا را لمس کنید.

بالا آوردن پا از پهلو

به پهلو دراز بکشید. پای زیرین را بعنوان پشتیبان خم کنید. پای رویی را صاف کنید و آن را تا 45 درجه بالا ببرید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید، پایین آورده و استراحت کوتاهی بکنید و سپس تکرار کنید.10 تا 15 بار تکرار کنید. طرفین را تغییر دهید و شروع کنید. آیا می خواهید کمی از چرخش متفاوت در تمرین را امتحان کنید؟ انگشتان پا را در پای بالایی خود هنگام بالا آوردن به حالت پوینت به سمت زمین قرار دهید.

نکته: حالت پوینت پا از مچ به سمت بیرون کشیده می شود.

پرس پا

پشت دستگاه پرس پا بنشینید و در مقابل تکیه گاه پای خود را صاف کنید. صندلی را به عقب تنظیم کنید تا راحت باشد. صفحه را به آرامی از روی خود دور کنید تا پاهای شما کشیده و صاف قرار گیرد. زانوهای خود را خم کرده و به وضعیت شروع خود برگردید. سه ست 10 تا 15 تایی تکرار را انجام دهید. (اولین بار که این کار را انجام می دهید از کارمندان سالن بدنسازی بخواهید تا به شما کمک کند)

منبع: https://www.webmd.com