سلامت و تغذیهورزشی

ده حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر

انجام حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات بالاتنه، پا و بازو را تقویت کند.

به گفته محققان، ورزش همچنین باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می شود، که ممکن است خشکی عضلات را کاهش داده و روند بهبود را تسریع کند.

در زیر، نحوه انجام ده تمرین و حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر آورده شده و ممکن است به افراد در کنترل کمردرد کمک کند.

حرکت ورزشی اول : پل

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : پل

پل اولین حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر و جلوگیری از کمر درد است.

در حرکت پل گلوتئوس ماکسیموس که عضله بزرگ باسن است، کار می کند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند این عضله را درگیر می کنند ، به خصوص وقتی که به حالت اسکات خم می شوند.

گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و استحکام آن می تواند به حمایت از کمر و جلوگیری از کمر درد کمک کند.

برای اجرای حرکت ورزشی پل

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.

• پاها را به زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.

• باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت مستقیم در یک امتداد قرار بگیرند.

• عضلات پا بایستی در حالت انقباض قرار گیرد در حالیکه نقطه اتصال با زمین شانه های شما است که به زمین فشرده می شوند.

• باسن را به آرامی پایین آورده و برای چند ثانیه استراحت کنید.

• 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

• 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

حرکت ورزشی دوم:  نزدیک کردن زانوها به سینه

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : نزدیک کردن زانو به سینه

این حرکت ورزشی می تواند باعث تقویت عضلات کمر شود، به کشیدگی کمر کمک کند، تنش و درد را تسکین دهد.

برای انجام کشش زانو به سینه

• پشت به زمین دراز بکشید.

• زانوها را خم کنید یا هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.

• از هر دو دست خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.

• 5 ثانیه زانو را مقابل سینه نگه دارید ، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.

•به موقعیت شروع بازگردید.

• این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

• برای هر پا 2 تا 3 بار و دوبار در روز تکرار کنید.

حرکت ورزشی سوم:  کشش چرخشی از کمر

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : کشش چرخش از کمر

کشش چرخشی کمر می تواند به رفع تنش در قسمت کمر کمک کند. همچنین به آرامی روی عضلات اصلی بالاتنه برای بهبود استحکام آنها کار می کند. به این صورت عضلات کمر شما تقویت می شود.

برای انجام کشش چرخشی کمر

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.

• شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید ، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک سمت بدن بچرخانید.

• موقعیت را برای 5 تا ده ثانیه نگه دارید.

•به موقعیت شروع بازگردید.

• زانوهای خم شده را به آرامی به طرف دیگر بچرخانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

• 2-3 بار برای هر طرف و دو بار در روز تکرار کنید.

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : انقباض شکم به داخل

حرکت ورزشی چهارم:  انقباض شکم به داخل

در این حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر ماهیچه عرضی شکمی transversus abdominis کار می کند. این عضله در قسمت جلویی و کنار شکم قرار دارد و باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می شود.

برای انجام آن

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.

• نفس عمیق بکشید.

• در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و لگن را بی حرکت نگه دارید.

• موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.

• 5 بار تکرار کنید.

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : شیب دادن به لگن

حرکت ورزشی پنجم: شیب دادن به لگن

ورزش شیب لگن می تواند عضلات کمر را آزاد کرده و آنها را انعطاف پذیر نگه دارد.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.

• کمر را به آرامی قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید.

• 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس ریلکس کنید.

پشت را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید.

• 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس ریلکس کنید.

• تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید ، تا 30 بار تکرار کنید.

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : بلند کردن پا از پهلو

حرکت ورزشی ششم:  بلند کردن پا از پهلو

در این حرکت ورزشی، عضلات راننده ران کار می کند. این عضلات از لگن حمایت می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند و باعث تقویت عضلات کمر شوند.

قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است ، زیرا به فرد کمک می کند تعادل خود را حفظ کند و می تواند در حرکت تأثیر بگذارد.

برای انجام این حرکت

• به یک طرف دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.

• پای زیری را کمی خم نگه دارید.

• شکم و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کند.

• پای بالایی را حدود 45 سانت بالا بیاورید و آن را صاف و کشیده نگه دارید.

• موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.

• 10 بار تکرار کنید.

• به طرف دیگر بدن بچرخید و تکرار کنید، پای دیگر را بلند کنید.

• 3 ست را برای هر طرف اجرا کنید.

حرکت ورزش هفتم: کشش گربه

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : کشش گربه

کشش گربه می تواند به کشش کمر، تقویت و کاهش تنش در عضلات کمر کمک کند.

برای انجام کشش گربه

• روی زانوها قرار گرفته و به اندازه عرض باسن از هم فاصله بدهید.

• پشت را قوس دهید ، شکم را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید.

• به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به حالت اول برگردد.

• دو بار در روز هر بار سه تا پنج نوبت تکرار کنید.

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : سوپرمن

حرکت ورزشی هشتم: سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدن به اکستنسورهای قوی پشت نیاز دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند.

ضعف اکستنسورهای پشت می تواند حمایت از ستون فقرات و لگن را کاهش دهد ، اما انجام یک تمرین به نام “سوپرمن” می تواند کمک کند.

برای حرکت سوپرمن

• صورت به سمت پایین روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را از جلوی بدن بیرون آورده و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.

• هر دو دست و پا را همزمان بالا ببرید ، با هدف ایجاد فاصله حدود 15 سانت بین آنها و زمین.

• سعی کنید شکم را منقبض کنید، دست و پا را از زمین بلند کنید تا عضلات اصلی را درگیر کند.

• سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از آسیب دیدگی گردن جلوگیری کنید.

• دستها و پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت بیرون بکشید.

• وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.

•به موقعیت شروع بازگردید.

• 10 بار تکرار کنید.

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : چرخش کمر در حالت نشسته

حرکت ورزشی نهم:  چرخش کمر در حالت نشسته

کشش چرخشی کمر در حالت  نشسته به تسکین درد، کار با عضلات اصلی و تقویت کمر کمک می کند.

برای انجام این حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر

• روی صندلی بی دسته بنشینید، پاها روی زمین باشند.

• از کمربه سمت راست بچرخید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

• دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش حمایت کند.

• موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

• تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

• 3-5 بار دو بار در روز در هر طرف تکرار کنید

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر : partial curl

حرکت ورزشی دهم : partial curl

عضلات قوی شکم نقش بسزایی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند حفظ راستا درست مفصل ران کمک کنند.

عضلات شکم ضعیف می تواند منجر به قدرت بلاتنه ضعیف و عدم ثبات شود ، که می تواند باعث کمردرد شود.  قوس دادن ها چه کامل و چه جزئی به ساخت یک بالاتنه محکم کمک می کنند.

برای انجام قوس جزئی

• دوباره روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف و از عرض لگن باز نگه دارید.

• دستها را ضربدری روی سینه قرار دهید.

• نفس عمیق بکشید.

• هنگام بازدم، با منقبض کردن شکم، عضلات شکم را درگیر کنید.

• در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشته اید، سر و شانه ها را به فاصله 5 سانت از زمین به آرامی بلند کنید.

• به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

• تمرین را 10 بار تکرار کنید.

• 3 ست اجرا کنید.

نکته

انجام تمرینات و حرکت ورزشی برای تقویت عضلات اصلی مانند کمر می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و باعث  افزایش ثبات و بهبود انعطاف پذیری شود. افرادی که کمردرد دارند نیز باید به وضعیت کلی بدن و نحوه حمل اشیا سنگین برای شناسایی حرکاتی که ممکن است مسئول کمر دردشان باشد، توجه کنند.

هر کسی که کمردرد را شدید احساس می کند و یا با کشش و ورزش ملایم آن درد از بین نمی رود باید به دکتر مراجعه کند.

اگر انجام هر یک از این تمرینات کمر درد را بدتر می کند، ضروری است که سریعاً آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

منبع: https://www.medicalnewstoday.com/

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا