زیبایی و تناسب اندامسلامت و تغذیهورزشی

ده حرکت ورزشی ساده برای کاهش چربی دور شکم در خانه

آیا لباس های قدیمی شما دیگر اندازه شما نیست ؟ اگر جواب شما بله است لازم است تا تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید. اگر مشکل چربی دور شکم شما در زمان مناسب رفع نشود مشکلات متعددی را برای سلامت شما به همراه خواهد داشت. علاوه بر این ظاهری نامناسب نیز خواهید داشت که اعتماد به نفس ما را پایین می آورد. ما در اینجا ده حرکت ورزشی ساده برای کاهش چربی دور شکم آورده ایم که می توانید در خانه انجام دهید. این حرکات را بایستی منظم و هر روز انجام دهید تا تاثیر آن را ببنید.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم،کرانچ

کرانچ

کرانچ راحت ترین حرکت ورزشی ساده برای کاهش چربی دور شکم است.  به گفته برخی از متخصصان تناسب اندام، کرانچ بالاترین امتیاز را در ورزش های چربی سوز دارد. اکنون زمان آن فرا رسیده است که تمرینات کرانچ را به برنامه روزمره خود اضافه کنید.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید.. نفس عمیق بکشید و همانطور که قسمت بالایی تنه را از زمین بلند می کنید، بایستی بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت دوباره نفس گرفته (دم) و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.

اگر مبتدی هستید، 10 کرانچ در هر ست را شروع کنید. هر روز، شما باید دو یا سه ست از کرانچ را انجام دهید.

نکته: دقت داشته باشید که هنگام بلند شدن از زمین گردن خود را نکشید. شما نبایستی در گردن احساس درد یا فشار بکنید. عملا این شانه های شماست که هنگام بالا آمدن از زمین بلند کنده می شود نه گردن شما.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم،کرانچ با چرخش

کرانچ با چرخش

پس از آشنایی با کرانچ ساده، می توانید حرکت را کمی تغییر دهید تا یک ورزش شکمی موثرتر داشته باشید.

کرانچ با چرخش شبیه کرانچ معمولی است با این تفاوت  که نیمی از بدن شما به سمت مخالف خود بلند می کنید، و نیم تنه مخالف را روی زمین نگه می دارید.

هنگامی که شروع می کنید، 10 بار در هر ست را شروع کنید. شما باید در برنامه روزانه خود دو یا سه ست از کرانچ با چرخش را قرار دهید.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم،کرانچ پهلو

کرانچ پهلو

این تقریباً مشابه کرانچ با چرخش است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پاها را همزمان با شانه های خود به همان سمت خم کنید. این تمرین بیشتر روی عضلات پهلو شما تمرکز دارد.

هر روز دو یا سه ست از این حرکت (10 بار در هر ست) را انجام دهید.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم،کرانچ معکوس

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یک تمرین خوب دیگر برای از دست دادن چربی شکم، به ویژه برای خانم ها است.

یکی از بهترین تمرینات شکمی برای هدف قرار دادن چربی تحتانی شکم محسوب می شود. با پای خم یا راست، پاها را به سمت بالا آورده به گونه ای که باسن کاملا از زمین جدا شود و دوباره به حالت اولیه برگردانید.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم،کرانچ با پای قائم

کرانچ با پای قائم

روی زیرانداز یا روی تخت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا به سمت بالا ببیاورید.  سپس یک زانو را که از روی دیگری عبور بدهید. نفس بگیرید و  سپس قسمت بالایی بدن را به سمت لگن بالا ببرید. به آرامی بازدم را انجام دهید. برای دو یا سه ست حدوداً 12 تا 16 بار این تمرین را انجام دهید.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم،دوچرخه

دوچرخه

حتی اگر دوچرخه ندارید ، هنوز هم می توانید این تمرین را انجام دهید. روی زیرانداز یا کف زمین دراز بکشید و دست های خود را یا پشت سر خود نگه دارید مانند کرانچ. هر دو پا را از زمین بلند کنید و سپس آنها را در زانو خم کنید. زانوی راست را نزدیک قفسه سینه قرار دهید و پای چپ را خارج کنید. سپس پای راست را بیرون بیاورید و پای چپ را نزدیک سینه قرار دهید. خم کردن متناوب زانوها انگار که از دوچرخه استفاده می کنید.

حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم، پلنک با حرکت

پلنک با حرکت

خود را روی حصیر یا روی زمین بگونه ای قرار دهید که  زانوها و همچنین آرنج هایتان روی زمین قرار بگیرند. گردن را با ستون فقرات همراستا نگه دارید. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را روی انگشتان پا بکشید. زانوها را منقبض کنید و بصورت عادی نفس بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. اکنون، حدود 30 ثانیه به سمت جلو و عقب حرکت کنید.

حال به پهلو قرار بگیرید به گونه ای که روی آرنج و پای راست خود باشید. آرنج باید عمود بر شانه باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست شما باشد ، تا مطمئن شوید که آنها در کنار هم هستند. زانوها را صاف نگه دارید. باسن نیز نباید زمین را لمس کند. این حالت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید. پس از آن،  می توانید این موقعیت را برای حدود یک تا دو دقیقه حفظ کنید.

با طرف مقابل هم تکرار کنید. در حالی که در این حالت قرار دارید، می توانید پا را که در بالا قرار دارد بلند کنید و دوباره آن را برگردانید. این امر باعث می شود یک ورزش مفید تر انجام دهید.

پیاده روی

کاردیو یکی از بهترین راهها برای سوزاندن کالری شمااست.  پیاده روی یکی از اولین تمرینات هوازی است که شما باید انجام دهید زیرا این روش برای سوزاندن چربی های شکم موثر است. اگر یک رژیم غذایی سالم را به علاوه پیاده روی با سرعت ثابت به مدت حدود 30-45 دقیقه چهار تا پنج روز در هر هفته یا بیشتر انجام دهید ، به زودی شاهد تغییر وزن خواهید بود. این تمرین که سختی کمی دارد می تواند متابولیسم و ​​ضربان قلب شما را افزایش دهد. با این روش خطر صدمات کاهش یافته و یک تمرین کارآمد برای مبتدیان محسوب می شود.

دویدن

این یک روش مؤثر و مناسب برای بالا بردن ضربان قلب ، از دست دادن کالری و کاهش چربی شکم است.

آهسته دویدن

اگر نمی توانید بدوید، آهسته دویدن را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که آهسته دویدن در مقایسه با ورزش های  با وزنه بهتر چربی های ناخواسته شکم را می شکند. این یک شکل خوب از ورزش هوازی است که برای مبارزه با چربی و تناسب اندام مفید است.

منبع: http://comparecamp.com

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا