اجتماعیروانشناسی

راههای غلبه بر استرس

استرس و اضطراب یک تجربه رایج برای اکثر افراد است. در حقیقت، 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند. اما راههای غلبه بر استرس چیست ؟ در اینجا 16 روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است.

1. ورزش

ورزش یکی از مهمترین راههای غلبه بر استرس و کاهش آن است که می توانید انجام دهید.

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قرار دادن فشار بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.

این امر هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید مشهودتر است. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب را تجربه می کنند.

چند دلیل پشت این مسئله وجود دارد

هورمونهای استرس

ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمونهای استرس بدن مانند کورتیزول می شود. همچنین به آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی که باعث بهبود روحیه شما می شوند، کمک می کنند و به عنوان ضد درد طبیعی عمل می کنند.

خواب

 ورزش می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.

اعتماد به نفس

 هنگامی که مرتباً ورزش می کنید ممکن است در بدن خود احساس آمادگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت ذهنی می شود.

سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا را پیدا کنید.

فعالیتهایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن  که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است بخصوص می تواند کاهش دهنده استرس باشد.

نتیجه:

ورزش منظم می تواند با آزاد کردن اندورفین و بهبود خواب و تصویر خوبی که از خود پیدا می کنید به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

2. مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل وجود دارند که باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند. رایج ترین آنها اسیدهای چرب امگا 3 و  چای سبز می باشند.

برخی مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی با پزشک مشورت کنید.

3. یک شمع روشن کنید

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.

بعضی از عطرها به خصوص آرامش بخش هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است:

اسطوخودوس

گل سرخ

برگاموت

بابونه رومی

چوب صندل

یلانگ یانگ

شکوفه نارنجی

شمعدانی

استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما، آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد

نتیجه:

آروماتراپی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید تا از عطرهای آرامش بخش بهره مند شوید.

4- مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوز بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد. یکی دیگراز راههای کاهش و غلبه بر استرس کم کردن میزان مصرف کافئین است.

هر شخصی آستانه های مختلفی برای حد تحمل کافئین دارند.

اگر متوجه شدید که کافئین باعث ایجاد لرز و اضطراب در شما می شود مصرف آن را قطع کنید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما برای همه این طور نیست. به طور کلی، پنج فنجان یا کمتر در روز یک مقدار متوسط ​​محسوب می شود.

نتیجه:

مقادیر زیاد کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال  حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.

5- استرس یا عامل استرس زا را بنویسید

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن آن است.

در حالی که ضبط کردن آنچه شما در مورد آن استرس دارید یک حالت است، حالت دیگر یادداشت کردن  چیزی است  که شما بابت آن سپاسگزار هستید.

شکر گذاری ممکن است با تمرکز افکار شما بر روی موارد مثبت در زندگی، در رفع استرس و اضطراب موثر باشد.

نتیجه:

داشتن ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند ، به خصوص اگر روی جنبه های مثبت توجه داشته باشید.

6- آدامس بجوید

برای یک داروی فوق العاده آسان و سریع استرس، سعی کنید آدامس بجوید. این روش یکی از راههای ساده غلبه بر استرس است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می کنند حس خوب و استرس کمتری دارند.

یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرام می شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند.

علاوه بر این یک مطالعه جدید نشان داد که وقتی افراد با شدت بیشتری آدامس را می جوند، استرس کاهش می یابد.

نتیجه:

طبق چندین مطالعه جویدن آدامس ممکن است به شما در ریلکس شدن کمک کند. همچنین ممکن است به شما حس خوبی داده و استرس را کاهش دهد.

7- با دوستان و خانواده وقت بگذارنید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند.

عضویت در یک شبکه دوستانه، احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند. این یکی از راههای ساده برای کاهش استرس و غلبه بر آن است.

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین یک داروی تسکین دهنده فشار طبیعی کمک می کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی احتمالاً از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

نتیجه:

داشتن پیوندهای اجتماعی قوی ممکن است به شما در رهایی از اوقات استرس زا کمک کند و خطر اضطراب را کاهش دهد.

8- بخندید

وقتی می خندید، احساس کردن اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است.

در طولانی مدت، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما کمک کند.

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند ملحق شوید.

نتیجه:

طنز را در زندگی روزمره جا دهید. وقت خود را با دوستان که حس شوخ طبعی دارند بگذرانید یا یک نمایش کمدی را تماشا کنید تا به کاهش استرس کمک کند.

9- یاد بگیرید که نه بگویید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند.

قسمت هایی از زندگی خود را که باعث استرس شما می شود و می توانید تغییر دهید کنترل کنید.

یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن اغلب “نه” باشد.

این امر به ویژه درصورتی که خود را بیش از آنچه که می توانید مسئولیت قبول می کنید،صادق است. زیرا قبول مسئولیت زیادی می تواند احساس استرس در شما ایجاد کند.

در مورد آنچه انجام می دهید حق انتخاب داشته باشید و گفتن نه به مواردی که به طور غیر ضروری به بار شما می افزاید می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

نتیجه:

سعی کنید بیشتر از آنچه که می توانید را به عهده نگیرید. گفتن نه یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

10- کارها را به تعویق نیندازید

راه دیگر برای کنترل استرس، ماندن در صدر اولویت های خود و متوقف کردن تعویق است.

این عادت را داشته باشید که لیست کارها را بر حسب اولویت سازماندهی کنید و طبق لیست دنبال کنید.

بر روی کارهایی که امروز باید انجام شود کار کنید و زمانهایی را هم به خود اختصاص دهید، زیرا جابجایی بین کارها می تواند خود تنش زا باشد.

نتیجه:

کارهایی که باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. درست انجام دادن لیست کارها می تواند به کاهش فشار روانی ناشی از تعویق افتادن آنها کمک کند.

11- به یک کلاس یوگا بروید

یوگا به یکی از راههای محبوب غلبه بر استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند اکثر آنها یک هدف مشترک دارند  پیوستن بدن و ذهن شما به یکدیگر.

یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و کنترل تنفس این کار را انجام می دهد.

برخی مطالعات تأثیر یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.

با این وجود بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی  به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.

این ممکن است به پایین آوردن سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) ، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می شود کمک کند.

نتیجه:

یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

12- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی برمی گرداند.

این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند.

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله آنها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند.  که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

نتیجه:

شیوه های ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

13- نوازش

نوازش، بوسه ، بغل کردن و رابطه جنسی همه می تواند به تسکین استرس کمک کند.

تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک می کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که انسانها تنها حیواناتی نیستند که برای تسکین استرس گریه می کنند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند نوازش می کنند.

نتیجه:

تماس مثبت از نوازش، بغل کردن، بوسه و رابطه جنسی ممکن است با آزاد کردن اکسی توسین و کاهش فشار خون ، استرس را کاهش دهد.

14- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد و یکی دیگر از راههای غلبه بر استرس و کاهش آن محسوب می شود.

موسیقی با ساز آهسته می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی کلاسیک، سلتیک، بومی می توانند بسیار آرام بخش باشند.  اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است.

صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامش بخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن گنجانیده شده اند.

نتیجه:

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما می تواند راه خوبی برای کاهش استرس باشد.

15- نفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و باعث می شود بدن شما به حالت “مبارزه یا پرواز” برود.

در طی این واکنش هورمونهای استرس زا آزاد می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما  که پاسخ آرامش را کنترل می کند ، کمک کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس شکمی اشاره کرد.

هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود می کشید، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود.

این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

نتیجه:

تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن را فعال می کند. چندین روش می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه نفس عمیق بکشید.

16- با حیوان خانگی خود وقت بگذارید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزادسازی اکسی توسین یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود کمک کند.

داشتن حیوان خانگی همچنین با هدف قرار دادن شما، فعال نگه داشتن و همراهی با هم می تواند در رفع استرس کمک کند.

نتیجه:

گذراندن وقت با حیوان خانگی خود روشی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

کلام آخر

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، اما راههای ساده بسیاری برای کاهش و غلبه بر فشارهایی که احساس می کنید وجود دارد.

این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن شما از منبع استرس است.

ورزش، ذهن آگاهی، موسیقی و صمیمیت جسمی همگی می توانند برای تسکین اضطراب کار کنند  و این باعث بهبود تعادل کلی کار و زندگی شما نیز می شود.

منبع: https://www.healthline.com/

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن