اجتماعیروانشناسی

راه های کاهش استرس

10 راهکار ساده برای مدیریت و کاهش استرس

در این مقاله علمی راه های کاهش استرس و روش های مدیریت استرس مورد بررسی قرار می گیرد. 10 راهکار به تفصیل بررسی گردیده است.

1. از کافئین ، الکل و نیکوتین خودداری کنید

از مصرف نیکوتین و هر نوشیدنی حاوی کافئین و الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف آنها را کاهش دهید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و به همین دلیل سطح استرس شما را به جای کاهش، افزایش می دهند.

وقتی مقادیر زیادی الکل مصرف می شود ، عامل کاهش فشار روانی است ، اما در مقادیر کمتر به عنوان محرک عمل می کند. بنابراین در نهایت استفاده از الکل به عنوان روشی برای کاهش استرس مفید نیست.

نوشیدنی های کافئین دار و الکلی را با آب ، چای های گیاهی یا آب میوه های طبیعی رقیق شده تعویض کنید و از آنها بعنوان آبرسان کمک بگیرید زیرا باعث می شوند بدن شما بتواند بهتر با استرس کنار بیاید.

همچنین باید از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کنید یا مصرف آنها را کاهش دهید – آنها در بسیاری از غذاهای تولید شده (حتی در غذاهای خوش طعم مانند سس سالاد و نان) وجود دارند و می توانند باعث افت انرژی شوند که ممکن است احساس خستگی و تحریک پذیری شما را به همراه داشته باشند. به طور کلی ، سعی کنید رژیم غذایی سالم ، متعادل و مغذی استفاده کنید. بنابراین یکی از راه های کاهش استرس کنترل نوشیدنی های محرک می باشد.

2. فعالیت بدنی زیاد

شرایط استرس زا سطح هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را در بدن شما افزایش می دهد.

اینها هورمون های ” جنگ و گریز ” هستند که تکامل، آنها را وارد مغز ما کرده است و به گونه ای طراحی شده اند که در هنگام تهدید ، ما را از آسیب فوری بدنی محافظت کنند. با این حال ، استرس در عصر مدرن به ندرت با جنگ و گریز رفع می شود ، بنابراین ورزش بدنی می تواند به عنوان یک جانشین برای متابولیزه کردن هورمونهای استرس اضافی و مدیریت استرس مورد استفاده قرار گیرد و بدن و ذهن شما را به حالت آرامتر و راحت تری بازگرداند.

وقتی احساس استرس و تنش می کنید ، در هوای تازه به پیاده روی سریع بروید. سعی کنید فعالیتهای بدنی را بطور منظم ، قبل یا بعد از کار یا هنگام ناهار ، در کارهای روزمره خود بگنجانید. فعالیت بدنی منظم همچنین باعث بهبود کیفیت خواب شما خواهد شد. قطعا ورزش و فعالیت بدنی یکی از راه های کاهش استرس مفرح و لذت بخش است.

3. بیشتر بخوابید

کمبود خواب دلیل بارز استرس است. متأسفانه ، استرس همچنین خواب ما را با مشکل مواجه می کند زیرا افکار در حال چرخش در سر ما هستند و مانع از آرامش کافی جهت خوابیدن می شوند.

به جای تکیه بر دارو ، هدف شما باید به حداکثر رساندن آرامش قبل از خواب باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما محلی آرام و به دور از یادآوری مواردی است که باعث استرس شما می شوند. از مصرف کافئین در طول شب و همچنین مصرف الکل زیاد خودداری کنید اگر آنها منجر به آشفتگی خواب شما می شوند. انجام کارهای ذهنی را چند ساعت قبل از خواب متوقف کنید تا به مغزتان زمان بدهید تا آرام شود. سعی کنید یک حمام گرم بگیرید یا برای آرامش بدن ، چند دقیقه یک کتاب آرامش بخش و بی اهمیت بخوانید ، تا بدنتان آرام شود، چشمانتان خسته گردد و به شما کمک کند مواردی که برایتان نگران کننده است را فراموش کنید.

شما همچنین باید سعی کنید که هر روز تقریباً در یک زمان مشخص به رختخواب بروید تا ذهن و بدن شما به یک روال پیش بینی شده از زمان خواب عادت کند.

4. روشهای آرامش دهنده را امتحان کنید

هر روز سعی کنید با یک تکنیک کاهش استرس ، آرامش کسب کنید. روش های آزمایش شده و مطمئن زیادی برای کاهش استرس وجود دارد ، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما بهتر است.

به عنوان مثال ، خود هیپنوتیزمی را امتحان کنید که بسیار آسان است و می تواند در هر کجا انجام شود ، حتی در پشت میز یا در داخل ماشین. یک تکنیک بسیار ساده تمرکز روی یک کلمه یا عبارت است که برای شما معنای مثبتی دارد. کلماتی از قبیل “آرامش” ، “عشق” و “صلح” خوب کار می کنند ، یا می توانید به یک مانتای تأیید شده مانند “من در زندگی خود سزاوار آرامش می باشم” یا “به من آرامش عطا کن” فکر کنید. روی کلمه یا عبارت انتخاب شده خود تمرکز کنید. اگر فهمیدید که ذهن شما سرگردان شده یا از افکار مزاحم ورودی ذهن خود آگاه شده اید ، به سادگی از آنها چشم پوشی کرده و تمرکز خود را به کلمه یا عبارت انتخاب شده برگردانید. اگر بعداً دوباره احساس تنش کردید ، به سادگی و بی صدا کلمه یا عبارت مورد نظر را تکرار کنید.

اگر متوجه شدید که در شروع تمرین با کسب آرامش مشکل دارید، نگران نباشید. آرامش مهارتی است که باید آموخته شود و با تمرین بهبود یابد.

5. با فردی صحبت کنید

فقط صحبت کردن با کسی در مورد اینکه چه حسی دارید، می تواند مفید باشد.

صحبت کردن می تواند با دور کردن شما از افکار استرس زا و یا آزاد کردن برخی از تنش های ایجاد شده ضمن حرف زدن ، مفید باشد.

استرس می تواند قضاوت شما را نادرست کند و از دید واضح شما جلوگیری کند. صحبت کردن با یک دوست ، همکار ، یا حتی یک متخصص آموزش دیده ، می تواند به شما کمک کند راه حل هایی برای استرس خود پیدا کنید و مشکلات خود را بهتر ببینید.

6. یک دفتر یادداشت استرس داشته باشید

داشتن دفتر یادداشت استرس برای چند هفته، یک ابزار مؤثر در مدیریت استرس است زیرا به شما کمک می کند از موقعیت هایی که باعث استرس شما می شود آگاه شوید.

تاریخ ، زمان و مکان هر موقعیت استرس زا را یادداشت کنید و بنویسید که چه کاری انجام داده اید ، با چه کسانی بوده اید و از نظر جسمی و عاطفی چه احساسی داشته اید. به هر قسمت استرس زا امتیاز دهید (مثلاً مقیاس 1-10) . از دفتر یادداشت استفاده کنید تا بفهمید که چه چیزی باعث استرس شما می شود و چقدر در شرایط استرس زا موثر هستید. به شما این امکان را می دهد تا از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کرده و ساز و کارهای بهتر مقابله ای را ایجاد کنید.

7. تحت کنترل قرار دهید

استرس می تواند با مشکلی که ممکن است بصورت لاینحل به نظر بیاید ، برانگیخته شود. یادگیری چگونگی یافتن راه حل برای مشکلات به شما کمک می کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید و در نتیجه سطح استرس خود را کاهش دهید.

یک روش حل مسئله شامل نوشتن مشکل و راه حل های ممکن، تا حد امکان است. در مورد نکات خوب و بد هر یک تصمیم بگیرید و بهترین راه حل را انتخاب کنید. هر قدم را که باید به عنوان بخشی از راه حل بردارید ، یادداشت کنید: چه کاری انجام خواهد شد ، چگونه انجام خواهد شد ، چه موقع انجام خواهد شد ، چه کسی درگیر شده و کجا انجام خواهد شد.

8. وقت خود را مدیریت کنید

در بعضی مواقع ، همه ما با لیست سنگینی از کارهای جهت انجام مواجه می شویم و این یک دلیل شایع استرس است. بپذیرید که شما نمی توانید همه کارها را یکباره انجام دهید و شروع به اولویت بندی و یادداشت برداری کارهای خود کنید.

لیستی از کلیه کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و آنها را به ترتیب اولویت واقعی لیست کنید. توجه داشته باشید که چه کارهایی را باید شخصاً انجام دهید و چه کارهایی را می توان به دیگران واگذار کرد. ثبت کنید که کدام کارها باید بلافاصله ، در هفته بعد ، در ماه بعد یا زمان مجاز دیگری انجام شود.

با ویرایش مواردی که ممکن است به عنوان یک لیست وظیفه غافلگیرکننده و غیرقابل کنترل آغاز شده باشد ، می توانید آنرا به یک سری کارهای کوچکتر و قابل کنترل تر که در یک بازه زمانی طولانی تر پخش می شوند ، تجزیه کنید و برخی از وظایف را بطور کامل از طریق تفویض اختیار حذف کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که برای مقابله با کارهای غیر منتظره و اضطراری ، زمانهای خالی از پیش تعریف شده در نظر بگیرید و برای استراحت و آرامش خود نیز زمان بگذارید. کنترل زمان و تنظیم وقت یکی از راه های کاهش استرس می باشد.

9. یاد بگیرید که بگویید “نه”

علت شایع استرس ، انجام کارهای زیاد و داشتن زمان بسیار کم برای انجام آنها است. با این حال ، در این شرایط ، بسیاری از مردم هنوز هم قبول مسئولیت اضافی می کنند. یادگیری گفتن “نه” به درخواست های اضافی یا غیر مهم به کاهش استرس شما کمک می کند ، همچنین ممکن است به شما در ایجاد اعتماد به نفس بیشتر کمک کند.

برای یادگیری گفتن “نه” ، باید درک کنید که چرا برای گفتن ” نه ” مشکل دارید؟ بسیاری از افراد به سختی می گویند “نه” زیرا می خواهند کمک کنند و سعی می کنند خوب و دوست داشتنی باشند. برای بعضی دیگر ، ترس از تعارض ، رد شدن یا از دست دادن فرصت ها است. به یاد داشته باشید که این موانع برای گفتن “نه” همه توسط خود شخص ایجاد شده اند.

شما ممکن است حداقل در ابتدا بی میل به پاسخگویی به خواسته ها با  کلمه “نه” مستقیم باشید. در عوض به عبارات از پیش آماده شده فکر کنید تا دیگران به آرامی کوتاه بیایند. این عبارات را تمرین کنید:

“متأسفم ، اما نمی توانم به این امر متعهد شوم چون در حال حاضر اولویت های دیگری دارم.”

“اکنون زمان خوبی نیست چون من در وسط کار دیگری هستم. چرا زمان دیگری درخواست نمی کنید …؟ “

“من دوست دارم این کار را انجام دهم ، اما …”

10. اگر بیمار هستید استراحت کنید

اگر احساس ناخوشایندی می کنید ، احساس نکنید که باید بدون در نظر گرفتن آن کار خود ادامه دهید. یک استراحت کوتاه باعث می شود بدن سریعتر بهبود یابد.

راه های کاهش استرس که در مطلب بالا مورد بررسی قرار گرفت را امتحان کنید و تاثیر شگفت انگیز آن را مشاهده کنید.

منبع:

https://www.skillsyouneed.com/

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن