پزشکیسلامتسلامت و تغذیه

روش نفس کشیدن صحیح

تنفس چه حسی باید داشته باشد؟

اگر به طور موثر نفس بکشید ، نفس کشیدن شما صاف ، آرام و کنترل شده می شود. شما باید احساس آرامش کنید و قادر باشید هوای کافی را بدون فشار به دست آورید.

نفس کشیدن باید راحت باشد و نفس کشیدن شما ساکت و بی صدا باشد. ناحیه شکم شما با هر استنشاق منبسط می شود و با هر بازدم منقبض می گردد. همچنین می توانید احساس کنید که با هر استنشاق دنده های شما به قسمت جلو ، طرفین و پشت باز می شود.

آناتومی یک تنفس

دیافراگم شما عضله اصلی مورد استفاده برای نفس کشیدن است. این عضله به شکل گنبدی است که در زیر ریه های شما قرار دارد و حفره سینه شما را از حفره شکمی جدا می کند.

دیافراگم شما هنگام نفس کشیدن سفت می شود و اجازه می دهد ریه های شما در فضای داخل سینه منبسط شوند.

عضلات بین دنده ای با انقباض به دلیل کشش دنده ها در هنگام استنشاق ، به ایجاد فضا در سینه کمک می کند.

ماهیچه های تنفسی در نزدیکی ریه ها قرار دارند و به انبساط و انقباض آنها کمک می کنند.

این عضلات درگیر در تنفس شامل:

  • عضلات شکمی
  • دیافراگم
  • عضلات بین دنده ای
  • عضلات در ناحیه گردن و ترقوه

ریه ها و رگ های خونی اکسیژن را وارد بدن کرده و دی اکسید کربن را حذف می کنند. مجاری هوایی ، هوای غنی از اکسیژن را به ریه ها و دی اکسید کربن را از ریه ها به بیرون منتقل می کنند.

این راههای هوایی شامل:

لوله های برونشی (برونش) و شاخه های آنها

  • حنجره
  • دهان
  • بینی  و حفره های بینی
  • نای

استفاده موثر از سیستم تنفسی باعث می شود تنفس خوب و با حداکثر ظرفیت داشته باشیم.

نفس کشیدن را با دیافراگم خود تمرین کنید

چندین تمرین تنفس دیافراگمی و تکنیک وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. این تمرین ها به شما کمک می کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. بهترین حالت این است که وقتی احساس استراحت و آرامش می کنید این تمرین ها را انجام دهید. انجام منظم این روشهای تنفس دیافراگمی ممکن است به شما کمک کند:

  • میزان اکسیژن مورد نیاز را کاهش دهید
  • سرعت نفس کشیدن خود را کاهش دهید تا تنفس راحت تر شود
  • دیافراگم خود را تقویت کنید
  • برای تنفس از فشار و انرژی کمتری استفاده کنید

همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین تنفسی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر شرایط خاص پزشکی دارید که در تنفس شما تأثیر دارد یا اگر تحت هر نوع درمان دارویی هستید.

تنفس دیافراگمی

شما می توانید تنفس دیافراگمی را در خانه به تنهایی تمرین کنید. هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، هدفی تعیین کنید که حدود 5 تا 10 دقیقه از این تمرین را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.

ممکن است متوجه شوید که هنگام انجام این تمرین خسته شده اید ، زیرا برای استفاده صحیح از دیافراگم تلاش بیشتری نیاز است. اما هنگامی که به نفس کشیدن دیافراگمی عادت کردید ، طبیعی تر احساس می شود و انجام آن راحت تر خواهد بود.

به تدریج مدت زمانی را که هر روز برای آن صرف می کنید را افزایش دهید. می توانید کتابی را بر روی شکم خود قرار دهید تا سختی این ورزش را افزایش داده و به شما در تمرکز کمک کند.

ورزش تنفس دیافراگمی دراز کشیده

  • با زانوهای خم شده و یک بالش زیر سر خود، روی پشت دراز بکشید
  • یک بالش را در زیر زانوها قرار دهید تا پاهای تان روی آن قرار گیرد
  • یک دست را روی قفسه سینه فوقانی خود و دیگری را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
  • به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید ، با این احساس که شکم شما برای فشار دادن به دست شما منبسط می شود
  • تا حد ممکن دست را روی سینه خود نگه دارید
  • عضلات شکم خود را درگیر کرده و هنگام بازدم با استفاده از بازدم عمیق ، آنها را به سمت ستون فقرات حرکت دهید
  • دوباره ، دست را تا حد امکان روی بخش فوقانی سینه خود نگه دارید
  • مانند مدت زمان تمرین خود تنفس کنید

بعد از یادگیری این تکنیک تنفس دراز کشیده ، ممکن است بخواهید آن را هنگام نشستن روی صندلی امتحان کنید. این کمی دشوارتر است.

تمرین تنفس دیافراگمی بر روی یک صندلی

  • در حالت راحت با زانوهای خم شده بنشینید
  • شانه ها ، سر و گردن خود را شل کنید
  • یک دست را روی قفسه سینه فوقانی خود و دیگری را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید
  • به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید تا شکم شما بر روی دست شما فشار بیاورد
  • هرچه ممکن است دست را روی سینه خود نگه دارید
  • عضلات شکم خود را در هنگام بازدم عمیق درگیر کنید و دست را روی سینه فوقانی خود نگه دارید
  • مانند مدت زمان تمرین خود تنفس کنید

هنگامی که با هر دو موقعیت راحت باشید ، می توانید تنفس دیافراگمی را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید.

این تنفس را در مواقع زیر انجام دهید:

  • ورزش
  • راه رفتن
  • بالا رفتن از پله
  • پس از اتمام حمل کردن یا بلند کردن اجسام
  • دوش گرفتن

چگونه آب و هوا بر نفس کشیدن شما تأثیر می گذارد

نفس شما همچنین تحت تأثیر کیفیت آب و هوا ، تغییرات ناگهانی در هوا و شرایط جوی قرار دارد. اگرچه این شرایط در صورت داشتن مشکلات تنفسی قابل توجه است اما می تواند همه افراد را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است متوجه شوید که در برخی شرایط جوی یا درجه حرارت نفس کشیدن راحت تر است.

هوای گرم

هوای گرم و مرطوب می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. این ممکن است به این دلیل باشد که تنفس در هوای گرم باعث التهاب راه های هوایی شده و مشکلات تنفسی را تشدید می کند.

هوای گرم و مرطوب همچنین مبتلایان به آسم را تحت تأثیر قرار می دهد ، زیرا هوای استنشاق شده باعث انقباض راه های هوایی می شود. به علاوه ، در ماه های تابستان آلودگی هوا بیشتر است.

در تابستان و در شرایط مرطوب ، انجمن ریه در کانادا توصیه می کند آب زیادی بنوشید ، اگر قادر هستید در محیط سربسته با هوای مطبوع و کیفیت هوای مناسب بمانید و آگاهی از شرایط هوا داشته باشید.

این بدان معناست که اگر وضعیتی مانند آسم یا COPD دارید، بررسی شاخص های کیفیت هوا را در نظر داشته باشید و با علائم هشدار تنفسی آشنا باشید .

هوای سرد

همچنین هوای سرد و خشک می تواند بر ریه ها و الگوهای تنفس شما تأثیر بگذارد. هوای خشک بدون در نظر گرفتن درجه حرارت ، اغلب راه های هوایی مبتلایان به بیماری ریه را تحریک می کند. این می تواند باعث خس خس ، سرفه و تنگی نفس شود.

برای راحت تر نفس کشیدن در شرایط سرد و یا بسیار خشک ، پیچیدن روسری را در اطراف بینی و دهان خود در نظر داشته باشید. این می تواند هوای استنشاق شده را گرم و مرطوب کند.

داروهای تجویز شده توسط پزشک یا متخصص تنفسی خود را استفاده کنید. آنها به شما در کنترل التهاب کمک می کنند و باعث می شوند شما نسبت به تغییرات دما حساسیت کمتری داشته باشید.

7 نکته برای نفس کشیدن بهتر

چندین کار وجود دارد که می توانید برای بهبود تنفس خود انجام دهید. در اینجا چند روش ارائه می شود که با استفاده از آنها می توانید راحت تر و کارآمدتر نفس بکشید:

وضعیت خوابیدن خود را تنظیم کنید

وضعیت خواب شما نیز ممکن است بر نفس کشیدن شما تأثیر بگذارد. شما می توانید خوابیدن به پهلو با بالش زیر سر و بالش بین پاها را امتحان کنید. این کمک می کند تا ستون فقرات شما همراستا باقی بماند ، که به نوبه خود به باز نگه داشتن راه های هوایی شما نیز کمک می کند و ممکن است از خروپف جلوگیری کند. یا با زانوهای خم شده روی پشت خود بخوابید. یک بالش را زیر سر و زانوهای خود قرار دهید. اما خوابیدن روی پشت ممکن است باعث شود زبان شما مجرای تنفسی را مسدود کند. اگر دچار آپنه خواب هستید یا خروپف می کنید، این نوع خوابیدن توصیه نمی شود.

تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید

با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی ، ریه های خود را سالم نگه دارید. وزن سالم خود را حفظ کرده و غذاهای مغذی از جمله غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید. واکسن آنفولانزا و پنومونی را به موقع دریافت کنید تا به جلوگیری از عفونت ریه و به سلامت ریه کمک کند. از استعمال دخانیات ، استنشاق دود و تحریک کننده های محیطی خودداری کنید. کیفیت هوا در محیط داخلی را با استفاده از فیلترهای هوا و کاهش تحریک کننده ها از قبیل خوشبو کننده های مصنوعی هوا ، و گرد و غبار بهبود بخشید.

مدیتیشن

 به طور منظم مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن به سادگی می تواند صرف زمان تمرکز بر روی تنفس شما بدون تلاش برای کنترل آن باشد. سایر مزایا ممکن است شامل روشنی ذهن ، آرامش خاطر و استرس کمتر باشد.  

طرز ایستادن مناسب را تمرین کنید

تمرین طرز ایستادن مناسب به شما اطمینان می دهد که قفسه سینه و ناحیه قفسه سینه ستون فقرات شما قادر به انبساط کامل هستند. قفسه سینه و دیافراگم شما همچنین قادر به گسترش کامل و افزایش دامنه حرکت در قسمت جلوی بدن خواهد بود. به طور کلی ، با تمرین وضعیت خوب ایستادن، شما قادر خواهید بود نفس کشیدن موثرتر و بهتری داشته باشید و در فعالیت های روزمره و جسمی خود راحتی بیشتری به دست می آورید.

آواز بخوانید

 ممکن است برای بهبود تنفس و بهبود عملکرد ریه ، آواز خواندن را در نظر بگیرید. افرادی که بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) دارند و به طور منظم آواز می خوانند ، تنگی نفس خود را کاهش می دهند و قادر به مدیریت بهتر علائم آن هستند. آنها همچنین احساس کنترل بیشتری در تنفس خود دارند. آواز خواندن به افراد دارای مشکلات ریه کمک می کند تا کندتر و عمیقتر نفس بکشند و باعث تقویت عضلات تنفسی آنها می شود. بنیاد لون انگلیس به آواز خواندن توصیه می کند که توانایی تنفس شما را تقویت می نماید ، به شما در بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت صدا و دیافراگم کمک کند.

کشش و انعطاف پذیری

برای تسکین هرگونه سفتی در شانه ها ، قفسه سینه و پشت خود اقدام کنید. برای بهبود وضع ایستادن می توانید تمریناتی انجام دهید که روی انعطاف پذیری ، مقاومت و کشش تمرکز دارند. این به شما کمک می کند تا هنگام نفس کشیدن بتوانید قفسه سینه خود را به طور کامل در همه جهات گسترش دهید. می توانید حرکات کششی انجام دهید یا به دنبال ماساژ برای شل شدن هر قسمت از سفتی بدن باشید. همچنین انجام مداوم فعالیتهای بدنی ایده خوبی است. این موارد می تواند شامل شنا ، قایقرانی یا هرگونه فعالیتی باشد که شما را به حرکت در می آورد.

تکنیک های مختلف تنفس مختلفی وجود دارد که می توانید استفاده کنید. انجام این تمرینات به طور منظم، ممکن است به شما در کسب آگاهی بیشتر و کنترل تنفس شما کمک کند. ممکن است مزایای دیگری مانند احساس عمیق آرامش ، خواب بهتر و انرژی بیشتر را نیز تجربه کنید.

نفس کشیدن

تنفس برای بسیاری از افراد به طور طبیعی صورت می گیرد و ممکن است این چیزی نباشد که شما درباره آن زیاد فکر کنید. تعداد زیادی از اعضای بدن وجود دارند که در هنگام تنفس به کار گرفته می شوند. به همین دلیل برخی حالت ها و الگوها برای تنفس، راحت تر از سایر حالتها و مؤثرتر است.

تمرینات نفس کشیدن ممکن است به افزایش اثربخشی تنفس شما کمک کند. برای برخی از افراد با مشکلاتی که بر عملکرد ریه آنها تأثیر دارد ، آوردن این آگاهی به کارهای روزمره ممکن است به بهبود احساس تنفس و در نتیجه بهبود فعالیت های روزمره آنها کمک کند.

در مورد هرگونه سؤالی که ممکن است درباره تنفس خود داشته باشید و همچنین تمرینات تنفسی که می خواهید امتحان کنید با پزشک خود صحبت کنید.

منبع:

https://www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن