تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

رژیم لاغری چگونه وزن خود را سریع کم کنیم

3 قدم ساده کاهش وزن بر پایه علم

روش های زیادی برای رژیم لاغری و از دست دادن سریع وزن اضافی وجود دارد. با این حال ، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی می کنند. اگر نیروی آهنی ندارید ، گرسنگی باعث می شود که در این برنامه ها سریع تسلیم شوید و رژیم لاغری را کنار بگذارید. مقاله آنچه در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو بایستی بدانید را نیز مطالعه نمایید.

برنامه ای که در اینجا شرح می شود عبارت است از:
  • اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
  • باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
  • همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.

برنامه ساده 3 مرحله ای برای رژیم لاغری سریع

. قندها و نشاسته ها را قطع کنید

مهمترین قسمت ، قطع کردن قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.

هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نتیجه می توانید کالری کمتری بخورید

اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای حذف کربوهیدرات این است که سطح انسولین پایین می آید و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن را خارج کند. این باعث کاهش نفخ و کاهش وزن اضافی آب در بدن می شود

غیر طبیعی نیست که در هفته اول خوردن با این روش ، تا 10 پوند ( و گاهی اوقات بیشتر ) ، هم چربی بدن و هم وزن آب بدن کاهش یابد.

مقایسه رژیم لاغری کم چربی و رژیم لاغری کم کربوهیدرات

این نمودار حاصل مطالعه ای است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را در زنان دارای اضافه وزن یا چاق مقایسه می کند

مقایسه رژیم کم چربی و رژیم کم کربوهیدرات

گروه کم کربوهیدرات تا زمان سیر شدن غذا می خورند ، در حالی که گروه کم چربی دارای کالری محدود و گرسنه هستند.

کربوهیدراتها را قطع کنید و به صورت خودکار شروع به خوردن کالری کمتر و بدون گرسنگی خواهید کرد.

به عبارت ساده ، قطع کربوهیدرات باعث کاهش چربی بطور اتوماتیک می شود.

خلاصه

حذف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات) از رژیم غذایی ، اشتهای شما را کاهش می دهد ، انسولین را پایین می آورد و باعث می شود بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.

پروتئین ، چربی و سبزیجات میل کنید

هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

تهیه وعده های غذایی شما از این طریق ، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات شما را به محدوده توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز می رساند.

منابع پروتئینی

گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، بره و غیره.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا ، میگو و غیره.

تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.

اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین اغراق نیست.

نشان داده شده است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن ، 80 تا 100 کالری در روز می شود

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و اشتیاق به سمت مواد غذایی را تا 60 ٪ کاهش دهند ، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و شما را چنان سیر کنند که به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز بخورید – فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد غذایی است.

سبزیجات کم کربوهیدرات

کلم بروکلی

گل کلم

اسفناج

گوجه فرنگیها

کلم پیچ

جوانه بروسل

کلم

کاهو

خیار

نترسید که بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از 20-50 گرم کربوهیدرات خالص در روز بخورید ، میل کنید.

یک رژیم غذایی که بیشتر آن بر اساس گوشت و سبزیجات است ، حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.

منابع چربی

روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن آووکادو

کره

2-3 وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر نیز گرسنه می شوید ، یک وعده غذایی 4 اضافه کنید.

از خوردن چربی نترسید ، زیرا تلاش برای کاهش چربی و کربوهیدرات بطور همزمان یک دستور العمل شکست خورده است. این باعث می شود احساس بدبختی کنید و از برنامه خارج شوید.

خلاصه

هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات تشکیل دهید. این امر شما را در محدوده 20-50 گرم کربوهیدرات قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3 بار در هفته وزنه بزنید

برای کاهش وزن در این برنامه نیازی به ورزش ندارید ، اما توصیه می شود.

بهترین گزینه این است که هفته ای 3-4 بار به ورزشگاه بروید. یک گرم کردن انجام دهید و برخی از وزنه ها را بلند کنید.

اگر تازه وارد ورزشگاه هستید ، از مربی مشاوره بخواهید.

با بلند کردن وزنه ها ، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه عمومی کاهش وزن است

مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید

اگر بلند کردن وزنه گزینه ای برای شما نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود.

خلاصه

بهتر است نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری انجام دهید. اگر این گزینه شما نباشد ، تمرینات قلبی نیز مؤثر است.

منبع

https://www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن