تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

فواید لوبیا سیاه چیست

لوبیا سیاه جزء دسته حبوبات می باشد. مانند سایر حبوبات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد دارای ارزش غذایی بالایی است. لوبیا سیاه همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است که برای سلامتی ما لازم است. فواید لوبیا سیاه چیست ؟ با ارزش غذایی این ماده غذایی که در غذاهای مکزیکی هم بسیار استفاده می شود بیشتر آشنا شوید.

حفظ سلامت استخوان ها

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی در لوبیای سیاه همگی در ساخت و حفظ ساختار و استحکام استخوان نقش دارند.

کلسیم و فسفر در ساختار استخوان بسیار مهم هستند، در حالی که آهن و روی در حفظ استحکام و کشش استخوان ها و مفاصل نقش اساسی دارند.

تقریباً 99 درصد از میزان ذخایر کلسیم بدن، 60 درصد منیزیم و 80 درصد از ذخایر فسفر آن برای استخوان ها هستند. این بدان معنی است که بسیار مهم است که شما مقدار کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی خود دریافت نمایید.

کاهش فشار خون

حفظ مقدار کم سدیم وروردی به بدن برای حفظ فشار خون در حد طبیعی ضروری است. لوبیای سیاه به طور طبیعی کم سدیم است و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همه اینها به طور طبیعی باعث کاهش فشار خون می شوند.

حتما در صورت مصرف کنسروهای آن انواع کم سدیم آن را انتخاب کنید. آب آن را خالی کرده و آبکشی کنید تا بیشتر سدیم کاهش یابد.

کنترل دیابت

مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم های غذایی پر فیبر مصرف می کنند، قند خون کمتری دارند. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است  با مصرف لوبیای سیاه سطح قند خون، لیپیدها و انسولین را بهبود ببخشند. یک پیمانه معادل 172 گرم لوبیای سیاه پخته شده 15 گرم فیبر دارد.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری، 25 گرم فیبر در روز را توصیه می کند. این مقدار ممکن است بسته به میزان کل کالری که وارد بدن می شود تغییر کند.

جلوگیری از بیماری قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و محتوای گیاهی لوبیای سیاه همراه با فاقد کلسترول بودن آن، همه از سلامت قلب پشتیبانی می کنند. این فیبر به کاهش مقدار کلسترول در خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

ویتامین B6 و فولات مانع از ساختن ترکیب کاملی به نام هموسیستئین می شوند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن جمع می شود، می تواند به رگ های خونی آسیب وارد کرده و منجر به مشکلات قلبی شود.

کوئرستین و ساپونین های موجود در لوبیای سیاه نیز در محافظت از قلب کمک می کند. کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می دهد و در برابر آسیب های ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می کند.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که ساپونین ها به کاهش چربی خون و کلسترول خون کمک می کنند و از آسیب دیدن قلب و رگ های خونی جلوگیری می کند.

جلوگیری از سرطان

سلنیوم ماده معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیای سیاه یافت می شود. این ماده در عملکرد آنزیم کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات ایجاد کننده سرطان در بدن کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری کند و سرعت رشد تومور را کاهش دهد.

ساپونین ها از تکثیر و گسترش سلول های سرطانی در بدن جلوگیری می کنند.

دریافت فیبر میوه و سبزیجات مانند لوبیای سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است.

لوبیای سیاه فولات زیادی دارد، که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد. بنابراین از تشکیل سلولهای سرطانی ناشی از جهش در DNA جلوگیری می کند.

هضم سالم

لوبیای سیاه به دلیل داشتن فیبر، از بروز یبوست جلوگیری و برای داشتن دستگاه گوارش سالم کمک می کند. آنها همچنین باکتریهای سالم موجود در روده بزرگ را تأمین می کنند.

کاهش وزن

فیبر غذایی معمولاً با عملکرد شبیه یک ماده حجیم در دستگاه گوارش به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و کنترل آن شناخته می شود. پس از خوردن غذاهای پر فیبر احساس سیر بودن را افزایش داده و اشتها را کاهش می دهند. این امر باعث می شود فرد احساس سیری را برای مدت طولانی تری داشته باشد و در نتیجه کالری مصرفی را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیای سیاه باعث کاهش خطر چاقی، دیابت ، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی در عین بهبود  ظاهر و موی سالم، افزایش انرژی و کاهش وزن می شود.

ارزش غذایی لوبیای سیاه

مطابق با بانک اطلاعات ملی مواد مغذی یک پیمانه (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حاوی تقریبا:

انرژی: 114 کیلو کالری

پروتئین: 62/7 گرم

چربی: 46/0 گرم

کربوهیدرات: 39/20 گرم

فیبر: 5/7 گرم

شکر: 28/0 گرم

کلسیم: 23 میلی گرم (میلی گرم)

آهن: 81/1 میلی گرم

منیزیم: 60 میلی گرم

فسفر: 120 میلی گرم

پتاسیم: 305 میلی گرم

سدیم: 1 میلی گرم

روی: 96/0 میلی گرم

تیامین: 21/0 میلی گرم

نیاسین: 434/0 میلی گرم

نسخه: 128 میلی گرم

ویتامین : K 8/2 میلی گرم

لوبیای سیاه همچنین انواع مختلفی از گیاهان دارویی مانند ساپونین ها، آنتوسیانین ها، کائمپرفول و کوئرستین را ارائه می دهد که همگی خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

مانند بسیاری از لوبیا و حبوبات، لوبیای سیاه حاوی نشاسته  که نوعی کربوهیدرات پیچیده است می باشد. نشاسته به عنوان یک ذخیره انرژی سوخت آهسته عمل می کند که به آرامی توسط بدن هضم می شود و از افزایش در قند خون جلوگیری می کند.

لوبیای سیاه را از کجا تهیه کنیم و چگونه مصرف کنیم

لوبیای سیاه در تمام طول سال موجود است و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی بصورت خشک یا بسته بندی یا کنسرو یافت می شود. آنها یک بافت متراکم و تقریبا گوشتی دارند که آنها را به یک منبع محبوب پروتئین در غذاهای گیاهی تبدیل می کند.

اگر از کنسرو آن استفاده می کنید، حتما آنهایی را که سدیم کمی دارند را انتخاب کنید. آب آنها را تخلیه کرده و آبکشی کنید.

هنگام تهیه لوبیای سیاه خشک، 8 تا 10 ساعت قبل از پختن آنها را در آب خیس کنید تا به عطر و طعم  و بافت مطلوب برسید.

وقتی بتوانید آنها را به راحتی بین انگشتان خود دو قسمت کنید، می توانید بگویید که زمان خیساندن آنها به پایان رسیده اند. خیساندن حبوبات خشک باعث کاهش مدت زمان لازم برای پختن آنها می شود و همچنین به از بین بردن برخی از الیگوساکاریدها که باعث نفخ دستگاه گوارش می شوند کمک می کند. خیساندن لوبیا برای مدت طولانی تر می تواند به کاهش فیتات ها کمک کند ، که این امر می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

برخی روش های مصرف لوبیای سیاه

با خوردن مواد غذایی مختلف و گنجاندن آنها در وعده های غذایی خود بیشتر می توانید از سلامت خود محافظت نمایید.

با مخلوط کردن لوبیای سیاه پخته شده با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه های موردعلاقه خود یک سوپ لوبیا سیاه تهیه کنید.

لوبیای سیاه را به بوریتوها (نوعی غذای مکزیکی) اضافه کنید.

لوبیای سیاه پخته شده را با سیر، پیاز، گشنیز تازه و آب لیمو مخلوط کنید تا یک دیپ ساده تهیه کرده باشید.

لوبیای سیاه، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر چدار و سالسا را ​​برای یک سالاد ساده تاکو مخلوط کنید

مضرات لوبیای سیاه

حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای معروف به گالاکتانها هستند.  قندهای پیچیده ای که بدن قادر به هضم آنها نیست زیرا فاقد آنزیم لازم – آلفا گالاکتوزیداز است.

به همین دلیل، خوردن حبوبات از جمله لوبیای سیاه باعث ایجاد برخی گازها و ناراحتی های روده در برخی افراد می شود.

اگر این علائم را همراه با مصرف حبوبات تجربه کرده اید، بهتر است به آرامی آنها را وارد رژیم غذایی خود کنید. گزینه دیگر خیساندن لوبیا یا  انتخاب لوبیا جوانه زده است. این دو روش  الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز را از بین می برد و برخی از مشکلات گوارشی را نیز بهمراه آن ازبین خواهد برد.

منبع: https://www.medicalnewstoday.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن