تغذیه و رژیم غذاییسلامتسلامت و تغذیه

فواید کافئین و مضرات کافئین

خواص کافئین و تاثیر آن بر سلامتی

هر روز ، میلیاردها نفر برای بیدار ماندن ، یا برای تحمل شیفت شب یا خستگی بعد از ظهر ، به کافئین روی می آورند. در حقیقت ، این محرک طبیعی یکی از رایج ترین چیزهای مورد استفاده در جهان است. کافئّین اغلب به دلیل تأثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب مورد بحث قرار می گیرد. با این حال ، مطالعات دیگر حاکی از فواید مختلف آن بر سلامتی است. در این مقاله جدیدترین تحقیقات در مورد فواید کافئین و همچنین مضرات کافئین و تاثیر آن بر سلامتی بررسی شده است.

کافئین چیست ؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهان چای ، قهوه و کاکائو یافت می شود.

 کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی کار می کند و به شما کمک می کند هوشیار باشید و از بروز خستگی جلوگیری می نماید. مورخان اولین چای دم کرده را در 2737 سال پیش از میلاد ثبت کرده اند.

طبق گزارش ها ، قهوه سالها بعد توسط یک چوپان اهل اتیوپی کشف شد که متوجه شد انرژی اضافی به بزهایش می دهد. نوشابه های کافئین دار اواخر دهه 1800 به بازار آمد و به زودی نوشیدنی های انرژی زا نیز به دنبال آن به بازار عرضه شدند. امروزه ، 80٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90٪ می رسد.

بطور خلاصه

کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود و به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و می تواند از خستگی جلوگیری کند. این یکی از فواید کافئین است.

کافئین چگونه عمل می کند

پس از مصرف ، کافئین به سرعت از روده جذب جریان خون می شود. از آنجا ، به کبد می رود و به ترکیباتی تقسیم می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند. لازم به گفتن است که تاثیر اصلی کافئین بر مغز است. این عمل با مسدود کردن اثرات آدنوزین شما را هوشیار نگه می دارد. (آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را آرام می کند و به شما احساس خستگی می دهد )

به طور معمول ، سطح آدنوزین در طول روز زیاد می شود و باعث می شود که شما به طور فزاینده ای خسته شده و باعث می شود که بخواهید بخوابید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها به شما کمک می کند بیدار بمانید. این عمل تاثیرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود.

همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغز و انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد.

این ترکیب بیشتر بخش های مغز را تحریک کرده و حالت برانگیختگی ، هوشیاری و تمرکز را تقویت می کند. از آنجا که بر مغز شما تأثیر می گذارد ، اغلب از کافئین به عنوان داروی روانگردان یاد می شود. علاوه بر این ، کافئین تمایل دارد که سریع تاثیر کند.

به عنوان مثال، حداقل 20 دقیقه طول می کشد که کافئین موجود در یک فنجان قهوه به جریان خون برسد و حدود 1 ساعت طول می کشد که به طور کامل عمل کند.

عملکرد کافئین

تأثیر اصلی کافئین بر مغز است و با مسدود کردن اثرات آدنوزین که یک انتقال دهنده عصبی است مغز را تحریک می کند.

مواد غذایی حاوی کافئین

کافئین به طور طبیعی در دانه ها ، آجیل ها یا برگ گیاهان خاصی یافت می شود. این منابع طبیعی پس از آن برای تولید غذاهای کافئین دار و نوشیدنی برداشت و فرآوری می شوند.

در اینجا مقادیر کافئین در هر 8 اونس (240 میلی لیتر) برخی از نوشیدنی های محبوب پیش بینی شده است.

اسپرسو: 240-720 میلی گرم

قهوه: 102-200 میلی گرم

نوشیدنی های انرژی زا: 50-160 میلی گرم

چای دم کرده: 40-120 میلی گرم

نوشابه: 20-40 میلی گرم

قهوه بدون کافئین: 3-12 میلی گرم

نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم

شیر شکلات: 2-7 میلی گرم

برخی خوراکی ها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) شکلات حاوی شیر، دارای 1-15 میلی گرم است ، در حالی که 1 اونس شکلات تلخ 5-35 میلی گرم دارد.

در برخی از داروهای بدون نسخه مانند داروی سرماخوردگی ، حساسیت و داروهای ضد درد نیز می توانید کافئین پیدا کنید. همچنین کافئین یک ماده معمول در مکمل های کاهش وزن است. که قطعا این یکی از فواید کافئین است.

مواد غذایی حاوی کافئین

کافئین بیشتر در قهوه ، چای ، نوشابه ، شکلات ، کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود.

کافئین روحیه و عملکرد مغز را بهبود بخشد

کافئین توانایی مسدود کردن آدنوزین مولکول سیگنال دهی مغز را دارد. این عمل باعث افزایش نسبی سایر مولکولهای سیگنال دهی مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. تصور می شود این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع شما و عملکرد مغز است.

بعلاوه ، یک مطالعه نشان داده نوشیدن 2-3 فنجان قهوه کافئین دار (معادل حدود 200-300 میلی گرم کافئین) در روز 45% خطر خودکشی را کاهش می دهد. مطالعات دیگری نشان می دهد که افرادی که کافئین مصرف می کنند 13 % کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. وقتی صحبت از خلق و خوی شود ، کافئین بیشتر لزوماً بهتر نیست.

یک مطالعه نشان داد که یک فنجان دوم قهوه فواید بیشتری به همراه ندارد ، مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از اولین فنجان مصرف شود.

نوشیدن بین 3-5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28-60٪ کاهش دهد .

ذکر این نکته حائز اهمیت است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال زیستی دیگری هستند (علاوه بر کافئین) که همچنین مفید هستند. بنابراین با نوشیدن قهوه علاوه بر برخورداری از فواید کافئین ، از مزایای مواد دیگر موجود در قهوه نیز استفاده می کنید.

عملکرد مغز و کافئین

کافئین ممکن است روحیه را بهبود بخشد ، احتمال افسردگی را کاهش دهد ، باعث تحریک عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون شود.

سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را تقویت می کند

به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی ، کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد. از نظر عملی ، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما اجازه دهد روزانه 79 کالری اضافی بسوزانید.

این مقدار شاید اندک به نظر برسد ، اما شبیه به کالری اضافی است که مسئول افزایش متوسط وزن سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی ها است . با این حال ، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطرنشان کرد که شرکت کنندگان که بیشتر قهوه نوشیده اند ، به طور متوسط تنها 0.8-1.1 پوند (0.4-0.5 کیلوگرم) در پایان مطالعه سبکتر بودند. این از فواید کافئین است که امروزه مورد توجه قرار گرفته است.

چربی سوزی و کافئین

کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و باعث از بین رفتن چربی شود ، اما احتمالاً این تأثیرات در طولانی مدت باقی نمی ماند .

کافئین عملکرد حین ورزش را ارتقا می بخشد

هنگام ورزش ، کافئین ممکن است بتواند استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد. کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلات را بهبود بخشیده و تحمل خستگی را افزایش دهد. دوزهایی به میزان حداقل 1.4 میلی گرم در هر پوند (3 میلی گرم در کیلوگرم) به ازای وزن بدن برای کسب فواید آن کافی است.

از این گذشته ، مطالعات حاکی از مزایای مشابهی در ورزش تیمی ، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی موجود است. در کل ممکن است کافئین باعث شود هنگام ورزش احساس راحتی بیشتری کنید. ورزشکاران قبل از شروع ورزش های سنگین با نوشیدن قهوه از فواید کافئین بهره می برند.

کافئین و ورزش

مصرف مقادیر کمی کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

کافئین در برابر بیماری های قلبی و دیابت از ما محافظت کند

 با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید ، کافئین خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد. در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که 16 تا 18٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 100-400 میلی گرم کافئین) کمتر است.

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2–4 فنجان قهوه یا چای سبز خطر سکته مغزی را تا 14-20 % کاهش می دهد. شاید این یکی از مهمترین فواید کافئین باشد.

نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که کافئین ممکن است فشار خون را در بعضی از افراد کمی بالا ببرد. با این حال ، این اثر معمولاً ناچیز است (4/4 میلی متر جیوه) و معمولاً وقتی كه مرتباً قهوه مصرف می كنند ، به چشم نمی آید.

همچنین ممکن است کافئین در برابر دیابت از شما محافظت کند. یک بررسی نشان داد افرادی که مقدار زیادی قهوه می نوشند ، 29٪ خطر ابتلا کمتری به دیابت نوع 2 را دارند. به همین ترتیب ، افرادی که مقدار زیادی کافئین مصرف می کنند ، تا 30٪ خطر ابتلا کمتری دارند.

محققان دیگری مشاهده کردند که خطر ابتلا به دیابت به ازای 200 میلی گرم کافئین مصرفی 12 تا 14 % کاهش می یابد. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین با 21٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه است . این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 محافظت کنند.

کافئین و بیماری های قلبی و دیابت

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند ، اگرچه این ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.

سایر مزایای قهوه بر سلامتی

مصرف قهوه با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط است

محافظت از کبد

قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا حد 84٪ کاهش دهد. ممکن است پیشرفت بیماری را کندتر کند ، پاسخ به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.

طول عمر

نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30٪ به ویژه برای زنان و مبتلایان به دیابت کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

 نوشیدن 2-4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان کولورکتال را تا 38٪ کاهش دهد

محافظت از پوست

مصرف چهار فنجان یا بیشتر قهوه کافئین دار در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20٪ کاهش دهد.

کاهش خطر ام اس

انواع نوشیدنی های قهوه ممکن است بتوانند خطر ابتلا به ام اس را تا 30 % کاهش دهند. با این حال تمام مطالعات با این امر موافق نیستند.

پیشگیری از نقرس

نوشیدن منظم 4 لیوان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان 40 % و در زنان 57% کاهش دهد

سلامت روده

 مصرف 3 فنجان قهوه در روز به مدت حداقل 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که قهوه همچنین حاوی مواد دیگری است که باعث بهبود سلامتی می شود. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از موادی غیر از کافئین باشد.

قهوه و سلامتی

نوشیدن قهوه ممکن است باعث بهبود کبد ، پوست و دستگاه گوارش شود. همچنین ممکن است عمر را طولانی تر کرده و به جلوگیری از چندین بیماری کمک کند.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر است ، اگرچه ممکن است باعث اعتیاد شود. در کنار فواید کافئین برخی از عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد کافئین شامل اضطراب ، بی قراری ، لرزش ، ضربان قلب نامنظم و مشکل در خواب است.

کافئین زیاد همچنین ممکن است باعث سردرد ، میگرن و فشار خون بالا در برخی از افراد شود.

علاوه بر این مصرف زیاد کافئین می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید میزان مصرف کافئین خود را محدود کنند. کافئین همچنین می تواند با برخی از داروها در تداخل باشد.

عوارض جانبی کافئین

کافئین در بعضی از افراد می تواند عوارض جانبی منفی از جمله اضطراب ، بی قراری و مشکل خواب به همراه داشته باشد.

حد مجاز مصرف کافئین

وزارت کشاورزی ایالات متحده و همچنین اداره ایمنی مواد غذایی اروپا مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار به 2-4 فنجان قهوه در روز می رسد. توصیه می شود مقدار کافئین مصرف را در یک بار به 200 میلی گرم محدود کنید.

طبق تحقیقات کالج زنان و زایمان ، زنان باردار باید میزان مصرف روزانه خود را تا 200 میلی گرم محدود کنند.

میزان مجاز مصرف کافئین

مصرف کافئین 200 میلی گرم در هر دوز و حداکثر 400 میلی گرم در روز به طور کلی بی خطر تلقی می شود. زنان باردار باید میزان روزانه مصرف خود را به 200 میلی گرم یا کمتر محدود کنند.

کلام آخر در مورد کافئین

کافئین آنقدر که قبلاً تصور می شد ناسالم نیست که. در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که می تواند دقیقا برعکس باشد. بنابراین ، استفاده روزانه قهوه یا چای به عنوان روشی لذت بخش برای ارتقاء سلامتی توصیه می شود. بهتر است با توجه به دوزهای مجاز، از فواید کافئین بهره ببرید.

منبع:

www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن