سلامت و تغذیهورزشی

فواید گرم کردن و سرد کردن بدن موقع تمرین

ورزش کردن باعث می شود که بدن به طور چشمگیری از حالت نرمال خود خارج شود و به سطح بالاتری از فعالیت می رسد. گرم کردن و سرد کردن بدن موقع تمرین از جمله عوامل ارتباط دهنده، حالت فعال بدن و حالت نرمال بدن می باشند. همچنین این مسئله کمک بسیاری به اجرای بهتر ورزشی که قصد انجام آن را دارید می شود. همچنین به بازگشت از حالت فعال به حالت نرمال بدن سرعت می بخشد. بافواید و روش گرم کردن و سرد کردن بدن موقع تمرین ورزشی آشنا شوید.

گرم کردن بدن موقع تمرین

یکی از تصورات اشتباهی که در ورزش وجود دارد این است که کشش و انجام تمرینات کششی به عنوان گرم کردن است. کشش قسمت بسیار مهمی از فرآیند گرم کردن قبل از ورزش بوده ولی معادل گرم کردن به حساب نمی آید.

گرم کردن فرآیندی است که افراد به مرور دمای بدن شان را افزایش می دهند تا عضله های خود را برای رسیدن از سطح نرمال به حالت ورزشی بدن آماده سازند. گرم کردن بدن پیش از انجام تمرین صورت می گیرد.

انجام نرمش های گرم کننده بدن پیش از انجام حرکات کششی، در هر یک از فعالیت های ورزشی مخصوصا در تمرینات تناسب اندام ضرورت بسیاری دارد. گرم کردن زمانی که به طور کامل و با دقت صورت گیرد علاوه بر اینکه بدن را برای فعالیت آماده میکند و سفتی عضله ها را از بین می برد، باعث بهبود یافتن عملکرد شما در خصوص تمرینات تناسب اندام می شود.

در صورتی که بدن را گرم نکنید و یا اینکه کاملا گرم نکنید احتمال آسیب دیدن در زمان انجام فعالیت های ورزشی بیشتر می شود.

برخی از نرمش های گرم کننده عبارت است از:

-کشش های غیر فعال سبک، حرکات نرم و سبک و طناب زدن

گرم کردن بدن دست کم باید شامل موارد زیر باشد:

  • پنج الی ده دقیقه نرمش به منظور افزایش دمای بدن
  • ده الی پانزده دقیقه کشش فعال به منظور کاهش سفتی عضلانی
  • ده الی پانزده دقیقه انجام حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی
  • برای کسانی که برای یک جلسه تمرین طولانی و یا یک رقابت آماده می گردند به عنوان مثال برای یک دونده
  • نرمش های ناحیه پایین پا
  • نرمش پا
  • نرمش های تکنیک بدن
  • چهار تا هشت بار دوی سبک به فاصله سی تا شصت متر، به منظور تمرکز تکنیک های دویدن (بلند، نرم، آهسته)

سرد کردن بدن موقع تمرین

صرف نظرکردن از مرحله سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز بنظر می رسد. اما به خاطر داشته باشید همانطور که بدن تان برای دست یافتن به حالت فعالیت باید مرحله ی گرم کردن را پشت سر بگذارد،  برای بازگشت از حالت فعال به حالت اولیه نیز باید مرحله سرد کردن را انجام دهید.

انجام ورزش های سرد کردن بدن باعث می شود تا بدن شما به آرامش دست پیدا کند و به مرحله ی استراحت برگردد. علاوه بر این انجام مرحله ی سرد کردن بهترین روش برای کاهش خستگی و درد عضلانی در پی یک فعالیت ورزشی شدید است. این را فراموش نکنید که به هیچ عنوان نباید از اجرای این مرحله صرف نظر کنید. جالب است بدانید که سرد کردن روتین برعکس گرم کردن روتین می باشد.

سرد کردن بدن حداقل باید موارد زیر را در بربگیرد:

  • پنج الی ده دقیقه نرمش و پیاده روی به منظور کاهش دمای بدن و از بین بردن محصولات اضافی از اطراف ماهیچه های فعال.
  • پنج الی ده دقیقه کشش های استاتیک (غیر فعال).

برای مرحله سرد کردن، بهترین و مناسب ترین تمرین کشش های استاتیک هستند، زیرا کمک بسیاری به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال می کند. زمانی که این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را حداقل به مدت ده ثانیه نگه دارید.

در مرحله سرد کردن سرعت دویدن، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کم کنید. با این کار قلب تان می تواند ضربان خود را کاهش دهد و به زیر صد بار در دقیقه برساند.  علاوه بر این تنفس شما هم به حالت نرمال باز میگردد. جهت سرد کردن با توجه به این که عضلات هنوز گرم هستند و خاصیت کششی بیشتری دارند می توانید کشش های شدیدتر و قوی تری را نسبت به کشش های مرحله گرم کردن انجام دهید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن