تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

مارچوبه و خواص آن

مارچوبه و خواص آن

7 دلیل که چرا باید مارچوبه بیشتری بخورید. مارچوبه، که به طور رسمی با نام Asparagus officinalis شناخته می شود، عضو خانواده لیلی است. مارچوبه و خواص مارچوبه آن را به عنوان یک ماده غذایی با خواص تغذیه ای برتر معرفی کرده است.

این سبزی محبوب در انواع مختلفی از جمله سبز، سفید و بنفش به چشم می خورد. این ماده در غذاهای سراسر دنیا استفاده می شود.

مارچوبه همچنین از نظر کالری کم و مملو از ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

در این مقاله 7 مزایای سلامتی مارچوبه که به طور  کامل علمی هستند ارائه می شود.

1- پر از مواد مغذی اما کالری کم

مارچوبه کم کالری است اما دارای یک ماده مغذی چشمگیر است.

در واقع ، فقط نیمی از فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی:

Calories: 20

Protein: 2.2 grams

Fat: 0.2 grams

Fiber: 1.8 grams

Vitamin C: 12% of the RDI

Vitamin A: 18% of the RDI

Vitamin K: 57% of the RDI

Folate: 34% of the RDI

Potassium: 6% of the RDI

Phosphorous: 5% of the RDI

Vitamin E: 7% of the RDI

مارچوبه همچنین مقادیر کمی از ریز مغذی های دیگر از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین را در خود جای داده است.

مارچوبه یک منبع عالی ویتامین K است، یک ماده مغذی اساسی در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها است.

علاوه بر این، مارچوبه سرشار از فولات است، یک ماده مغذی که برای یک بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن از جمله رشد سلولی و تشکیلDNA   بسیار حیاتی است.

2- منبع خوب آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو به پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان کمک می کند

مارچوبه مانند سایر سبزیجات سبز از نظر آنتی اکسیدان سرشار است. اینها شامل ویتامین E ، ویتامین C و گلوتاتیون و همچنین فلاونوئیدها و پلی فنولهای مختلف است.

مارچوبه به ویژه از نظر کورستین فلاونوئیدها، ایزورامنتین و کائمپرفول سرشار است

این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی، آزمایشات و مطالعات حیوانی دارای اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهاب، ضد ویروسی و ضد سرطان می باشند.

علاوه بر این، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین ها است که به آن سبز رنگی پر جنب و جوش می بخشد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد.

در حقیقت، افزایش مصرف آنتوسیانین باعث کاهش فشار خون و خطر حمله قلبی و بیماری قلبی می شود.

خوردن مارچوبه به همراه سایر میوه ها و سبزیجات می تواند طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را در بدن شما تأمین کند تا سلامتی خوبی داشته باشد.

3- می تواند سلامت هضم را بهبود بخشد

فیبر غذایی برای سلامتی هضم لازم است.

فقط نیمی از فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7٪ نیاز روزانه شما است.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی پر از فیبر و میوه و سبزیجات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

مارچوبه به ویژه از نظر فیبر نامحلول بسیار غنی است، که به مدفوع حجم اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است، که در آب حل می شود و ماده ژل مانند را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد.

فیبر محلول باکتریهای مفید موجود در روده مانند را تغذیه می کند ماندد مانند Bifidobacteria و Lactobacillus

افزایش تعداد این باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد

خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر راهی عالی برای کمک به رفع نیاز فیبر و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش است.

4- مارچوبه به حمایت از یک بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه منبع عالی فولات است که به ویتامین B9 نیز معروف است.

فقط نیمی از فنجان مارچوبه 34٪ از نیازهای روزانه فرد بزرگسال به فولات و برای زنان باردار 22٪ از نیازهای روزانه فولاد تامین می شود.

فولات یک ماده مغذی اساسی است که به شکل گیری گلبول های قرمز و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. اطمینان از رشد سالم نوزاد در مراحل اولیه بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

دریافت مقدار کافی فولات از منبعی مانند مارچوبه، سبزیجات برگ سبز و میوه می تواند در برابر نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کنند

نقص لوله عصبی می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض شود، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا معلولیت های جسمی

در حقیقت ، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری آنقدر حیاتی است که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان توصیه می شود.

5- ماچوبه به پایین آمدن فشار خون کمک می کند

فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و یك عامل اصلی خطر در بروز بیماری های قلبی و سكته مغزی محسوب می شود.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم ضمن کاهش مصرف نمک، یک روش مؤثر برای کاهش فشار خون بالا است.

پتاسیم فشار خون را از دو طریق پایین می آورد: با شل کردن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار.

مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6٪ از نیاز روزانه شما را در یک وعده نیم لیوان تأمین می کند.

از این گذشته، تحقیقات در موشهای دارای فشار خون بالا نشان می دهد که مارچوبه ممکن است خواص کاهش فشار خون داشته باشد. در یک مطالعه، موشها ب جیره 5٪ مارچوبه یا رژیم استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند.

بعد از 10 هفته، موشهای حاوی رژیم غذایی مارچوبه 17 درصد فشار خون کمتری نسبت به موشهای رژیم غذایی استاندارد داشتند.

محققان معتقدند که این اثر به دلیل وجود یک ترکیب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

با این حال، مطالعات انسانی لازم است تا مشخص شود آیا این ترکیب فعال تأثیر یکسانی در انسان دارد یا خیر.

در هر صورت، خوردن سبزیجات سرشار از پتاسیم مانند مارچوبه یک روش عالی برای کمک به حفظ فشار خون در حد سالم است.

6- مارچوبه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر ، هیچ مطالعه ای اثرات مارچوبه در کاهش وزن را آزمایش نکرده است.

با این حال ، دارای تعدادی از خواص است که به طور بالقوه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اول ، کالری بسیار کم است و فقط 20 کالری نصف لیوان دارد. این بدان معنی است که بدون مصرف کالری زیادی می توانید مارچوبه بخورید.

بعلاوه ، حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و پر از آب با کاهش وزن همراه است.

مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن ارتباط دارد

7- آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

مارچوبه علاوه بر این که دارای مواد مغذی است، بسیار لذیذ است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانیده می شود.

می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد، از جمله جوشاندن، کباب کردن، بخارپز کردن، سرخ کردن . همچنین می توانید مارچوبه کنسرو را نیز تهیه کنید، که از قبل تهیه شده و آماده خوردن است.

مارچوبه را می توان در تعدادی از وعده ها مانند سالاد، سیب زمینی سرخ کرده، املت و پاستا استفاده کرد و یک غذای جانبی عالی را ایجاد کرد.

هنگام خرید مارچوبه تازه ، به دنبال ساقه های محکم و گره های بسته و محکم باشید.

کلام آخر در خصوص مارچوبه و خواص مارچوبه

مارچوبه یک ماده مغذی و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. دارای کالری کم است و منبع عالی مواد مغذی از جمله فیبر، فولات و ویتامین های A ، C و K است.

علاوه بر این، خوردن مارچوبه دارای چندین مزیت بالقوه برای سلامتی از جمله کاهش وزن، بهبود هضم، نتایج حاملگی سالم و فشار خون پایین است.

همچنین بخوانید:

کلسیم مورد نیاز بدن و منابع اصلی آن

حقایقی درباره نان

چاقی یا اضافه وزن و عوارض آن

محصولات تراریخته غذایی

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن