اجتماعیسلامت

مدیتیشن ذهن آگاهی

در پست قبلی در مورد مدیتیشن صحبت کردیم و به انواع آن اشاره کریم. در این قسمت از آموزش مدیتیشن در مورد مدیتیشن ذهن آگاهی مقدماتی ( معرفی و نحوه انجام آن ) خواهیم گفت.

مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟

مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است که شامل تمرکز ذهن شما بر روی تجربیات شما (مانند احساسات ، افکار و احساسات خود) در لحظه کنونی است. مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند شامل تمرین تنفس ، تصویر ذهنی ، آگاهی از بدن و ذهن و آرامش عضلات و بدن باشد

چگونگی انجام مدیتیشن ذهن آگاهی

یکی از برنامه های اصلی استاندارد برای مدیتیشن ذهن آگاهی ، برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است که توسط جان کبات زین ، دکترا ( شاگرد راهب و دانشمند بودایی ) تهیه شده است. MBSR بر آگاهی و توجه به زمان حال متمرکز است. این نوع مدیتیشن به طور فزاینده ای در درمان های پزشکی برای درمان استرس ، درد ، بی خوابی و سایر شرایط بهداشتی در نظرگرفته شده است.

یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی ساده است ، با این وجود ، داشتن معلم یا برنامه می تواند در شروع کار به شما کمک کند (به ویژه اگر این کار را برای اهداف بهداشتی انجام دهید). بعضی افراد 10 دقیقه این کار را انجام می دهند ، اما همان  چند دقیقه هم  می تواند تغییری ایجاد کند.

یک روش اساسی برای شروع کار بدین صورت است:

مکانی آرام و راحت پیدا کنید

روی یک صندلی یا روی زمین صاف بنشینید . سر ، گردن و پشت خود را در راستای مستقیم قرار دهید اما  راحت.

در زمان حال باشید

سعی کنید تمام افکار گذشته و آینده را کنار بگذارید و در زمان حال بمانید.

روی تنفس خود متمرکز باشید

روی احساس حرکت هوا در داخل و خارج از بدن خود هنگام تنفس ، تمرکز کنید. احساس کنید شکم شما بالا و پایین می رود ،  هوا وارد بینی شما می شود و از دهانتان خارج می شود. به نحوه تغییر و تنوع هر نفس توجه کنید.

مراقب افکار خود باشید

مراقب هر فکر خود باشید ، خواه نگرانی ، ترس ، اضطراب یا امید باشد. وقتی افکار به ذهن شما خطور می کنند ، آنها را نادیده نگیرید یا آنها را سرکوب نکنید ، بلکه آنها را یادآوری کنید.  آرام باشید و از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید.

اگر می بینید که در افکار خود دچار خستگی می شوید ، بدون قضاوت ، مشاهده کنید که ذهن شما به کجا رفت ، و به راحتی به نفس خود بازگردید. یادتان باشد اگر این اتفاق افتاد ، به خودتان سخت نگیرید.

بلند شدن تدریجی

با نزدیک شدن زمان پایان مدیتیشن، یک یا دو دقیقه بنشینید و از مکان خود مطلع شوید. به تدریج بلند شوید.

راه های دیگر قرار دادن ذهن آگاهی در زندگی شما:

کیت هانلی ، نویسنده کتاب A Year of Daily Cal ، می گوید: هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید شما باید در یک اتاق آرام روی یک بالش نشسته باشید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک روش است ، اما زندگی روزمره فرصت های زیادی را برای تمرین فراهم می کند.

نکاتی از کیت هانلی در مورد پرورش ذهن آگاهی در امور روزمره

هنگام شستن ظروف

آیا تاکنون توجه کرده اید که چطور هیچ کس سعی نمی کند هنگام شستشوی ظروف ، توجه شما را جلب کند؟ ترکیبی از زمان تنهایی و فعالیت بدنی باعث می شود تمیز کردن بعد از صرف شام وقت بسیار خوبی باشد تا کمی  ذهن آگاهی را تمرین کنید.

احساس آب گرم را روی دستان خود ، حالت حباب ها ، صداهای قابلمه هایی که در قسمت پایین سینک جمع شده اند ، حس کنید. معلم ذن (Zen) این تمرین را ” شستن ظروف برای شستن ظروف ” می نامد – نه اینکه آنها را تمام کنید تا بتوانید به تماشای تلویزیون بروید.

وقتی خودتان را به این تجربه تسلیم می کنید ، طراوت ذهنی یک تمرین ذهن و بدن و یک آشپزخانه تمیز را دریافت می کنید. این در بهترین حالت چند کاره است!

موقع مسواک زدن دندانها

شما این کار را هر روز انجام می دهید  و این کار روزانه ، فرصتی مناسب برای تمرین ذهن آگاهی است . پاهای خود را روی زمین  احساس کنید ، برس در دست ، بازوی خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. انیشتین گفت که بهترین فکر خود را در حین تراشیدن انجام داده است – می توان چنین استدلال کرد که آنچه او واقعاً در آن لحظه ها انجام می داد تمرین ذهن آگاهی بود!

زمان رانندگی

در هنگام رانندگی ذهن شما از منطقه خارج می شود.  به این فکر می کنید که چه چیزی برای صرف شام خواهید داشت یا آنچه را که در آن روز کاری فراموش کرده اید انجام دهید. از قدرت ذهن آگاهی خود استفاده کنید تا توجه خود را در داخل اتومبیل نگاه دارید.

هنگام ورزش کردن

بله ، تماشای تلویزیون در حالی که از تردمیل استفاده می کنید باعث می شود تمرین شما سریعتر انجام شود ، اما برای آرام کردن ذهن شما کار چندانی انجام نمی دهد. تلاش های خود برای تناسب اندام را با خاموش کردن تمام صفحه ها و تمرکز روی تنفس خود و جایی که پاهای شما در فضا در هنگام حرکت قرار دارد ، در حالت ذهن آگاهی قرار دهید.

در زمان خواب

تماشای دعوا  در طول خواب با بچه ها  زمانی پایان می یابد که از تلاش برای جدال دست برداریم. سعی کنید از تجربه لذت ببرید و به همان سطح از بچگی خود بازگردید . به چشمان آنها بنگرید ، بیشتر از آنچه صحبت می کنید گوش کنید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن