اجتماعیروانشناسیسلامت

مدیتیشن مهربانی

مدیتیشن مهربانی (LKM) یک تکنیک محبوب مراقبت از خود است که می تواند برای تقویت بهزیستی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گیرد. كسانی كه مرتباً مدیتیشن مهربانی را انجام می دهند ، می توانند ظرفیت خود را برای بخشش ، ارتباط با دیگران ، پذیرش خود و سایر موارد افزایش دهند. این تکنیک بسیار ساده است و می تواند در عرض چند دقیقه احساس آرامش ایجاد کند.

مزایای مدیتیشن مهربانی

در حین مدیتیشن مهربانی ، انرژی خیرخواهانه و دوست داشتن را نسبت به خود و دیگران متمرکز می کنید. علاوه بر مزایای خوب مدیتیشن  سنتی ، می توانید انتظار احساس مراقبت و دلسوزی نیز داشته باشید. تحقیقات در مورد LKM همچنین به دانشمندان علوم اجتماعی کمک می کند تا مزایای منحصر به فرد ارائه شده را درک کنند.( اگرچه بیشتر تحقیقات بیشتری لازم است)

به عنوان مثال ، یک مطالعه منتشر شده در شماره ژوئیه / آگوست سال 2018 دانشکده روانشناسی هاروارد ، مروری بر شواهد علمی مربوط به مدیتیشن مهربانی و سایر مداخلات مبتنی بر دلسوزی ارائه داد. نویسندگان مطالعه نتیجه گرفتند که LKM ممکن است در درمان درد مزمن و اختلال شخصیت مفید باشد ، اما برای تأیید این تأثیرات امیدوارکننده ، شواهد بیشتری لازم است.

برخی از مطالعات منتشر شده خاطرنشان كردند كه این روش واسطه گری ممکن است در مدیریت اضطراب اجتماعی ، درگیری زناشویی ، عصبانیت و مقابله با فشارها، در طولانی مدت مفید باشد. و تحقیقات دیگر نشان داده اند که مدیتیش مهربانی می تواند فعال سازی نواحی مغزی که در پردازش عاطفی و همدلی درگیر هستند را تقویت کند.

بنابراین اگر تصمیم دارید این تمرین مراقبتی را امتحان کنید ، جز چند لحظه آرام در روزتان چیزی برای از دست نمی دهید.

چگونه مدیتیشن مهربانی را تمرین کنیم

روشهای مختلفی برای تمرین این شکل از مدیتیشن وجود دارد که هر کدام بر اساس سنت های مختلف بودایی انجام می شوند ، اما هر کدام ، از همان عملکرد روانشناختی اصلی استفاده می کنند.

یک روش ساده و مؤثر مدیتیشن

زمانی ساکت و آرام را به خود اختصاص دهید 

راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید ، عضلات خود را شل کنید و چند نفس عمیق بکشید.

خود را در سلامت کامل تصور کنید

تصور کنید در سلامتی جسمی و عاطفی کامل و آرامش درونی هستید. تصور کنید که احساس کاملی نسبت به خودتان دارید ،  از خودتان بخاطر تمام آنچه که هستید ، تشکر کنید و بدانید که چنین است- درست همانطور که هستید. روی این احساس آرامش درونی تمرکز کنید و تصور کنید که احساس عشق با دم وارد می شود و تنش ها با بازدم بیرون می روند.

تکرار عبارات مثبت

سه یا چهار عبارت مثبت و اطمینان بخش را با  خودتان تکرار کنید. این عبارات زیر:

باشد که خوشحال باشم

باشد که ایمن  باشم

باشد که در سلامت و صلح باشم

احساس عشق و قدردانی نسبت به خود و دیگران

برای چند لحظه احساس گرما و دلسوزی کنید. اگر توجه شما به جای دیگری جلب شد ، به آرامی آن را به سمت احساسات مهربانی تغییر دهید. بگذارید این احساسات شما را تحت الشعاع قرار دهد.

شما می توانید در مدت مدیتیشن روی این موضوع تمرکز کنید یا توجه خود را به سمت کسانی که دوستشان دارید، تغییر دهید. با شخصی که بسیار او را دوست دارید ، مانند همسر ، فرزند ، والدین یا بهترین دوست خود ، شروع کنید. قدردانی و عشق خود را نسبت به آنها احساس کنید. با این احساس همراه باشید. شاید بخواهید عبارات زیر یا اصطلاحات مشابهی را که احساس مهربانی در شما ایجاد می کند ، تکرار کنید:

باشد که خوشحال باشم

باشد که ایمن  باشم

باشد که در سلامت و صلح باشم

هنگامی که این احساسات را نسبت به آن شخص به وجود آوردید ، افراد مهم دیگری که در زندگی شما هستند ، یکی یکی در آگاهی خود وارد کنید و آنها را با سلامتی کامل و آرامش درونی تصور کنید. سپس سایر دوستان ، اعضای خانواده ، همسایگان و آشنایان خود را تصور کنید. شما حتی ممکن است بخواهید گروه هایی از افراد را در سرتاسر جهان شامل کنید. احساس مهربانی را با مردم در سراسر جهان گسترش دهید و بر احساس ارتباط و دلسوزی متمرکز شوید. حتی ممکن است شما بخواهید کسانی را که با آنها درگیر هستید ، درگیر کنید تا به بخشش یا صلح بیشتر برسید.

وقتی احساس می کنید مدیتیشن شما کامل است ، چشمان خود را باز کنید. به یاد داشته باشید که می توانید دوباره در مورد احساسات شگفت انگیزی که در طول روز ایجاد کرده اید تجدید نظر کنید. احساس مدیتیشن مهربانی را درونی کنید و با تغییر تمرکز و کشیدن چند نفس عمیق به آن احساسات بازگردید.

نکاتی درباره یک عمل مؤثرتر LKM

هنگامی که برای اولین بار تمرین مهربانی خود را آغاز کردید ، در طول مدیتیشن از خودتان به عنوان تنها موضوع استفاده کنید. با تصاویر و عبارات عاشقانه شروع کنید و تجسم دیگران را به تمرین خود اضافه کنید. سرانجام ، محبت مستقیم نسبت به افراد مشکل زندگی خود داشته باشید. این آخرین بازوی LKM احساس استغفار را تقویت می کند و به افزایش احساس آرامش درونی در شما کمک می کند.

اگر نگران صرف وقت زیاد در تمرکز هستید ، می توانید یک تایمر را با زنگ هشدار تنظیم کنید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که این مدیتیشن را می توان به روش های مختلفی تمرین کرد. روشی که در بالا ذکر شد نمونه ای برای شروع است. ممکن است با این تکنیک ، مدیتیشن مهربانی خود را بیاموزید که برای شما بهتر باشد. تا زمانی که توجه خود را به روشی متمرکز کنید که باعث تقویت احساس مهربانی شود ، می توانید انتظار داشته باشید که از مزایای این تمرین بهره مند شوید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن