تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

مزایای آووکادو برای سلامتی

آووکادو برای سلامتی

آووکادو میوه­ ای بی نظیر است. در حالی که بیشتر میوه­ ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده اند، آووکادو سرشار از چربی های مفید است. مطالعات متعدد نشان می­دهد آووکادو دارای فواید زیادی برای سلامتی است. در اینجا 12 مزیت آووکادو برای سلامتی آورده شده است که بر پایه تحقیقات علمی می باشد.

1- آووکادو فوق العاده مغذی است

آووکادو میوه درخت آووکادو است که با نام علمی Persea americana شناخته می شود.

این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا، بسیار ارزشمند است و به دلیل طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلف افزوده می شود. این ماده جزء اصلی در گوآكامول (سس چیپس مکزیکی) است.

این روزها، آووکادو به غذایی فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یاد می شود که با توجه به خواص و سالم بودن آن جای تعجب ندارد.

در اینجا انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که از لحاظ شکل و رنگ متفاوت اند – از گلابی شکل تا گرد و از سبز تا سیاه. وزن آنها همچنین می تواند از 8 اونس (220 گرم) تا 3 پوند (1.4 کیلوگرم) باشد.

Hass  محبوب ترین نوع آووکادو است.

آواکادوغالباً گلابی تمساح نامیده می شود که بسیار زیبا است، زیرا نسبتا گلابی شکل و مانند تمساح دارای پوستی سبز و پر از ناهمواری است.

گوشت سبز زرد داخل میوه خورده می شود، اما پوست و دانه آن دور ریخته می شود.

آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.

برخی از فراوانترین مواد مغذی در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) آواکادو:

مقدار روزانه:  (DV)

ویتامین K: 26%

 فولات: 20%

ویتامین ث: 17 %

 پتاسیم: 14%

ویتامین :B5 14%

ویتامین: B6 13٪

ویتامین :E 10٪

همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین ها A ، B1  (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.

این مقدار با 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم همراه است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است، 7 گرم از آن همراه فیبر است، بنابراین فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد و این یک غذای گیاهی کم کربوهیدرات است.

آووکادو فاقد کلسترول و سدیم است و از نظر چربی اشباع فوق العاده است. به همین دلیل مورد علاقه برخی از متخصصان قرار دارند که معتقدند این مواد مضر هستند، اما این موضوع مورد بحث است.

خلاصه خواص تغذیه ای

آووکادو میوه ای سبز و گلابی شکل است که اغلب “گلابی تمساح” نامیده می شود. این ماده حاوی چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی مختلف و مهم است.

2- حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است

پتاسیم ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

این ماده مغذی به حفظ سطح الکترولیت سلول های بدن شما کمک می کند و عملکردهای مختلفی را به شما ارائه می دهد.

آووکادو سرشار از پتاسیم است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) 14٪ مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) را شامل می شود، در حالی که در موز 10٪ پتاسیم روزانه را تامین می کند، که غذایی سرشار از پتاسیم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون رابطه مستقیم دارد، که یک عامل اصلی خطرات حملات قلبی، سکته های مغزی و نارسایی کلیه است.

خلاصه سرشار از پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. آووکادو دارای پتاسیم بسیار بالایی است، که سطح فشار خون را کاهش می دهد.

3- آووکادو مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده و سالم برای قلب است

آووکادو غذایی پرچرب است.

در حقیقت ، 77 درصد کالری موجود در آن از چربی است و این ماده را به یکی از چرب ترین غذاهای گیاهی موجود تبدیل کرده است.

اما آنها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است – یک اسید چرب اشباع نشده که جز اصلی روغن زیتون نیز محسوب می شود و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و نشان داده است که تأثیرات مفیدی بر روی ژن های مرتبط با سرطان دارد.

چربی های موجود در آووکادو همچنین نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند و باعث می شوند روغن آووکادو یک انتخاب سالم و مطمئن برای پخت و پز باشد.

خلاصه اسیدهای اشباع نشده

روغن آووکادو و آووکادو سرشار از اسید اولئیک اشباع نشده، یک اسید چرب سالم برای قلب است و که اسید اولئیک را یکی از دلایل اصلی مزایای روغن زیتون برای سلامتی می دانند.

4- آووکادو سرشار از فیبر است

فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتاً غنی از آن است.

این ماده گیاهی غیرقابل هضم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، افزایش ناگهانی قند خون را کاهش دهد و با کاهش ریسک بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد.

اغلب بین فیبرهای محلول و غیر محلول تمایز قائل می شوند.

فیبر محلول به عنوان ماده مغذی برای باکتری های خوب روده شما شناخته می شود، که برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند.

یک وعده آووکادو با 3.5 اونس (100 گرم) 7 گرم فیبر را تشکیل می دهد که 27٪ از RDA است.

حدود 25٪ فیبر موجود در آووکادو محلول است، در حالی که 75٪ فیبر نامحلول است.

خلاصه مرتبط با فیبر

آووکادو غنی از فیبر است – حدود 7٪ وزن آن، که در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر بسیار زیاد است. فیبر فواید مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم دارد.

5- خوردن آووکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در جهان است.

مشخص شده است که چندین نشانگر خون با افزایش ریسک ها مرتبط هستند.

این نشانگرها شامل کلسترول، تری گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و سایر موارد دیگر است.

هشت مطالعه کنترل شده در افراد، تأثیرات آووکادو را بر روی برخی از این عوامل خطر بررسی کرده است.

این مطالعات نشان داد که آووکادو می تواند:

سطح کل کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

تری گلیسیرید خون را تا 20٪ کاهش دهید.

کلسترول LDL را تا 22٪ کاهش دهید.

کلسترول HDL (خوب) را تا 11٪ افزایش دهید.

یکی از مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی کم چربی و گیاهی باعث بهبود قابل توجه وضعیت کلسترول می شود.

اگرچه نتایج این مطالعات چشمگیر است، اما توجه به این نکته مهم است که همه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه مدت بوده اند، از جمله فقط 13-37 نفر با مدت زمان 1 تا 4 هفته.

خلاصه کلسترول و تری گلیسیرید

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند عوامل ریسک بیماری های قلبی مانند کل کلسترول، LDL “بد” و HDL “خوب” و همچنین تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.

6- افرادی که آووکادو می خورند سالم تر هستند

در یک مطالعه عادات غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می خورند بررسی شد.

آنها داده های 17،567 شرکت کننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند.

مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی بودند که این میوه را نمی خورند.

مصرف مواد مغذی آنها بسیار بیشتر بود و نیمی از آنها به سندرم متابولیک مبتلا بودند، علائمی که مهمترین عامل خطر برای بیماریهای قلبی و دیابت است.

افرادی که به طور منظم می خوردند، وزن کمتری نیز داشتند ، BMI پایین تر و چربی شکمی آنها به طور قابل توجهی کمتر بود. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL “خوب” داشتند.

با این حال، این همبستگی مشاهدات نمی تواند به عنوان دلیل قطعی ناشی از خوردن آووکادو باشد.

خلاصه و سلامتی

یک بررسی از رژیم غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنها کمتر است.

ادامه این مطلب در پست آووکادو و سلامتی بخوانید

منبع:

https://www.healthline.com/

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا