تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند

در اکثر رژیم های غذایی چه قدیمی و چه جدید مثل رژیم کتو لازم است تا کربوهیدرات کمتری مصرف شود تا سیستم چربی سوزی بدن فعال شود. در این مقاله قصد داریم شما را با مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند آشنا کنیم.

1-تخم مرغ و انواع گوشت

کربوهیدرات این مواد نزدیک به صفر است.

2-انواع ماهی

کربوهیدرات این مواد هم  نزدیک به صفر است.

3-سبزیجات

بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند.  سبزیجات برگ دار جزو مواد غذایی هستند که کربوهیدرات کمی دارند و بیشتر کربوهیدراتهای آنها از فیبر تشکیل شده است. از طرف دیگر ، سبزیجات ریشه دارنشاسته ای مانند سیب زمینی  کربوهیدرات زیادی  دارند.

در این دسته، بروکلی 7%، گوجه 4% ، پیاز 9%، کلم بروکسل 7%، گل کلم 5% ، کلم پیچ 10%، بادمجان 6% ، فلفل دلمه 6% ، لوبیا سبز 7%،  قارچ 3% و کرفس، اسفناج، کدو و کلم برگ کربوهیدرات کمی دارند.

4– میوه ها

اگرچه میوه ها معمولاً سالم تلقی می شوند ، اما بین افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، بسیار بحث برانگیز هستند.  این بدان دلیل است که بیشتر میوه ها نسبت به سبزیجات کربوهیدرات بیشتری دارند. بسته به میزان کربوهیدرات مورد نظر ، ممکن است بخواهید میزان مصرف میوه خود را به 1 تا 2  قطعه در روز محدود کنید.  با این حال، این مورد در مورد میوه های چرب مانند آووکادو یا زیتون صدق نمی کند. انواع توت های کم قند مانند توت فرنگی یا تمشک، ذغال اخته و کرانبری یکی دیگر از گزینه های عالی است.

آوکادو 8/5 درصد، زیتون 6 درصد، توت فرنگی 8 درصد، گریپ فروت 11درصد و زردآلو 11 درصد کربوهیدرات دارند. میوه های کم کربوهیدرات شامل  لیمو، کیوی، پرتقال و تمشک است.

5- آجیل ها و مغز ها

آجیل و دانه در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. آنها کربوهیدرات کمی دارند ، اما دارای چربی ، فیبر ، پروتئین و ریز مغذی های مختلف هستند. آجیل ها اغلب به عنوان میان وعده خورده می شوند ، در حالی که دانه ها به سالادها یا دستورهای آشپزی افزوده می شود.

علاوه بر این ، آردهای آجیل و دانه ، مانند آرد بادام ، آرد نارگیل و تخم کتان ، اغلب در تهیه نان های کم کربوهیدرات و سایر محصولات پختنی مورد استفاده قرار می گیرند.

بادام 22 درصد، گردو 14 درصد، بادام زمینی 16 درصد، دانه چیا 44 درصد کربوهیدرات دارند.

هنگامی که به درصد کربوهیدرات ذکر شده دقت می کنید ، به خاطر داشته باشید که حدود 86٪ کربوهیدرات های موجود در دانه های چیا فیبر هستند. بنابراین، آنها حاوی کربوهیدرات خالص قابل هضم بسیار کمی هستند.

دانه ها و آجیل های کم کربوهیدرات دیگر فندق، نارگیل، پسته، تخم کتان ، آفتابگردان و کدو هستند.

6- لبنیات

اگربا لبنیات مشکل ندارید، محصولات لبنی پر چرب ، غذاهای کم کربوهیدرات خیلی خوبی هستند.

پنیر 1.3 % ، خامه 3 درصد، ماست پرچرب 5 درصد، ماست یونانی 4 درصد که معمولا در رژیم کتو مورد استفاده قرار می گیرند.

7- چربی و روغن

بسیاری از چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذای طبیعی قابل قبول هستند. با این حال، از روغن های گیاهی تصفیه شده مانند سویا یا روغن ذرت خودداری کنید این روغن ها هنگام مصرف بیش از حد بسیار نا سالم هستند.

کره

کربوهیدرات: صفر

روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون بکر ، سالم ترین چربی کره زمین است. این یک جزء اصلی در رژیم غذایی سالم،  قلب مدیترانه است. این روغن  پر از آنتی اکسیدان های قدرتمند و ترکیبات ضد التهابی است. کربوهیدرات آن : صفر

روغن نارگیل

روغن نارگیل یک چربی بسیار سالم است و مملو از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که تأثیرات مفیدی در سوخت و ساز بدن شما دارد. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث کاهش اشتها ، تقویت چربی سوزی و کمک به افراد در از دست دادن چربی شکم می شوند

کربوهیدرات: صفر

از چربی های کم کربوهیدرات دیگر می توان روغن آووکادو را نام برد.

8-  نوشیدنی

 بیشتر نوشیدنی های بدون قند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاملاً قابل قبول هستند.

به خاطر داشته باشید که آب میوه ها از نظر قند و کربوهیدرات بسیار بالا هستند و از مصرف آنها در رژیم های کم کربوهیدرات بایستی خودداری کرد.

آب

بدون توجه به اینکه رژیم غذایی شما چیست، آب بایستی نوشیدنی شما باشد.

کربوهیدرات: صفر.

قهوه

علیرغم اینکه در گذشته شیطانی نامیده می شده است ، در واقع قهوه بسیار سالم و یکی از بزرگترین منبع آنتی اکسیدان های رژیمی است. از این گذشته ، به نظر می رسد کسانی که قهوه  می نوشند عمر طولانی تری دارند.

 بعضی تحقیقات نشان می دهند که خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله دیابت نوع 2 ، بیماری پارکینسون و آلزایمر را نیز کاهش می  دهد.

کربوهیدرات: صفر

چای

 چای ، به ویژه چای سبز ، کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته است. داده ها  نشان می دهد که دارای مزایای سلامتی مختلفی است. حتی ممکن است چربی سوزی را کمی تقویت کند

کربوهیدرات: صفر.

 سودا / آب گازدار

سودا در اصل آبی است که با آن دی اکسید کربن اضافه شده است. کاملاً قابل قبول است تا زمانی که بدون قند باشد. برای اطمینان از این موضوع برچسب را بخوانید.

کربوهیدرات: صفر

9- غذاهای دیگر

سرانجام ، در اینجا برخی از غذاها وجود دارند که به هیچ گروهی مرتبط نیستند.

شکلات تیره

 شکلات تیره واقعی با حداقل 70-85٪ محتوای کاکائو را انتخاب کنید. این تضمین می کند که حاوی مقدار زیادی قند نیست. شکلات تیره دارای مزایای بیشماری مانند بهبود عملکرد مغز و فشار خون است  مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که شکلات تیره می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بسیار پایین تری دارند.

 وقتی به شماره های کربوهیدرات ذکر شده در زیر توجه می کنید ، به خاطر داشته باشید که حدود 25٪ کربوهیدراتهای موجود در شکلات تیره فیبر هستند ، که باعث کاهش کل کربوهیدرات قابل هضم می شود.

کربوهیدراتها: 46 گرم در 100 گرم. این بستگی به نوع دارد ، بنابراین حتماً برچسب آن را بخوانید.

گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها

انواع بی پایان گیاهان خوشمزه ، ادویه جات ترشی جات و چاشنی ها وجود دارد. بسیاری از آنها از کربوهیدرات کمی دارند.

برخی نمونه های قابل توجه شامل نمک ، فلفل ، سیر ، زنجبیل ، دارچین ، خردل و پونه کوهی است.

کلام آخر

 با خوردن غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند می توانید از مزایای سلامتی متعددی برخوردار باشید. بیشتر غذاهای کم کربوهیدرات، سالم، مغذی و فوق العاده خوشمزه هستند. علاوه بر این ، آنها بسیار متنوع هستند و شامل بسیاری از دسته های اصلی مواد غذایی از جمله گوشت ، ماهی ، سبزیجات ، میوه ، لبنیات و موارد دیگر می باشند.

یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات مبتنی بر غذاهای طبیعی نه فرآوری شده می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا