تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

هر آنچه درباره رژیم غذایی اتکینز بایستی بدانید

رژیم غذایی

رژیم غذایی اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود.

طرفداران رژیم غذایی اتکینز ادعا می کنند شما می توانید هر اندازه پروتئین و چربی که می خواهید بخورید و لاغر شوید، مشروط بر این که از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید.

در 12 سال  گذشته و پس از آن بیش از 20 مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به محاسبه کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و می توانند منجر به بهبود سلامتی شوند.

تاریخچه رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز در ابتدا توسط پزشک دکتر رابرت سی اتکینز ترویج یافت.  او در سال 1972 کتابی پرفروش درباره آن نوشت.

از آن زمان، رژیم آتکینز در سراسر جهان محبوبیت زیادی داشته است و کتابهای بسیاری نیز درباره آن نوشته شده است.

این رژیم در ابتدا از نظر مراجع بهداشتی و درمانی به دلیل داشتن چربی اشباع زیاد، غالباً ناسالم و مورد حمله قرار گرفته بود.  با این حال، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع بی ضرر است.

از آن زمان، رژیم غذایی به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته و نشان داده شده است که منجر به کاهش وزن و بهبود بیشتر قند خون ، کلسترول HDL “خوب” ، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیمهای غذایی کم چربی می شود.

با وجود داشتن چربی زیاد، به طور متوسط ​​کلسترول LDL (بد) را افزایش نمی دهد.  اگرچه این اتفاق در زیرمجموعه از افراد که سابقه بیماری دارند ممکن است رخ دهد.

نحوه تاثیر رژیم غذایی اتکینز بر لاغری و کاهش وزن

دلیل اصلی اینکه چرا رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم اتکینز برای کاهش وزن بسیار مؤثر است این است که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش اشتها می شود. در نتیجه باعث می شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز چگونه است

برنامه رژیم اتکینز یک برنامه 4 مرحله ای است.

فاز 1 (القایی)

 کمتر از20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته بایستی مصرف شود.

مواد پرچرب و پر پروتئین همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار میل کنید. این ضربه ی شروع به کاهش وزن است.

فاز 2 (متعادل کننده)

 آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله 3 (تنظیم دقیق)

 وقتی به وزن هدف خود بسیار نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سرعت کاهش وزن کاهش یابد.

مرحله 4 (تثبیت)

 می توانید به همان اندازه کربوهیدرات سالم بخورید که بدن شما بدون وزن گرفتن بتواند تحمل کند.

با این حال ، این مراحل کمی پیچیده است و ممکن است لازم نباشد. شما بایستی با پیروی از رژیم غذایی که در زیر آورده شده هم بتوانید وزن اضافه را کم کنید.

بعضی از افراد تصمیم می گیرند که از مرحله القایی کاملاً پرش کنند و از ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه را در برنامه خود جای دهند. این روش هم می تواند بسیار مؤثر باشد.

برخی دیگر ترجیح می دهند فقط در مرحله القایی به طور نامحدود بمانند. در اینصورت به عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته می شود.

مواد غذایی که در رژیم اتکینز از آنها پرهیز باید کرد

شما باید از این غذاها در رژیم اتکینز خودداری کنید:

شکر: نوشابه ، آب میوه ، کیک ، آب نبات ، بستنی و غیره.

غلات: گندم، چاودار ، جو ، برنج.

روغن نباتی: روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن پنبه ، روغن کلزا و …

چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده با کلمه هیدروژنه در لیست مواد تشکیل دهنده آنها  یافت می شود.

غذاهای رژیمی و کم چربی: اینها معمولاً قند زیادی دارند.

سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، شلغم و غیره (فقط در دوره القایی).

میوه های پر کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در دوره القایی).

نشاسته ها: سیب زمینی (فقط در دوره القایی).

حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود و غیره (فقط در دوره القایی).

مواد غذایی که در رژیم اتکینز می توانید مصرف کنید

شما باید رژیم خود را بر اساس این غذاهای سالم پایه گذاری کنید.

گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بیکن و غیره.

ماهی های چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین و غیره.

تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغهای های غنی شده با امگا 3 یا پاستوریزه هستند.

سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.

لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

آجیل و دانه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را در اطراف یک منبع پروتئین چربی دار با سبزیجات یا آجیل و برخی چربی های سالم پایه گذاری کنید، کاهش وزن پیدا خواهید کرد. این روش ساده است.

نوشیدنی در رژیم اتکینز

در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که در رژیم غذایی اتکینز قابل قبول است.

آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی شما باشد.

قهوه: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه از نظر آنتی اکسیدان بسیار سرشار است و کاملاً سالم است.

چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم است.

بعضی غذاها که در رژیم اتکینز می توانید بخورید

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی اتکینز بخورید.

این شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه پرچرب، پنیر و شکلات تلخ است.

بسیاری از این موارد به دلیل چربی زیاد و کالری زیاد، معمولاً چاق کننده محسوب می شوند. با این حال هنگامی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید، بدن شما چربی خود را به عنوان منبع انرژی افزایش می دهد. در نتیجه اشتهای شما را کور می کند و خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از پایان مرحله القایی شما می توانید به آرامی کربوهیدرات سالم را اضافه کنید

با وجود آنچه که شاید شنیده باشید، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است.

فقط در طی دو هفته القایی است که باید مصرف منابع کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

پس از پایان مرحله القایی، می توانید کربوهیدراتهای سالم تری مانند سبزیجات با کربوهیدرات بالاتز، میوه، توت فرنگی، شاه توت، ذغال اخته و تمشک، سیب زمینی، حبوبات و دانه های سالم مانند جو و برنج را به آرامی اضافه کنید.

با این حال، این احتمال وجود دارد که شما حتی اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید، هنوز هم نیاز به حفظ یک رژیم کم کربوهیدرات متوسط برای زندگی داشته باشید.

نکته: اگر دوباره شروع به خوردن همان غذاهای قدیمی در همان مقادیر قبلی کنید، وزن بیشتری به دست می آورید. این در مورد هر رژیم لاغری صادق است.

رژیم اتکینز در مورد گیاهخواران

انجام رژیم اتکینز به عنوان یک گیاهخوار (و حتی وگان) ممکن است، اما دشوار است.

برای پروتئین می توانید از غذاهای حاوی سویا استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه میل کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منبع عالی چربی گیاهی هستند.

گیاهخواران همچنین می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه سنگین و سایر غذاهای لبنی پر چرب میل کنند.

یک نمونه از منوی آتکینز به مدت یک هفته

یک نمونه منوی هفتگی برای رژیم غذایی اتکینز در زیر آورده شده است.

این منو برای مرحله القایی مناسب است.  اما باید با حرکت به سایر مراحل، سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر و برخی از میوه ها را اضافه کنید.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات  سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.

شام: استیک و سبزیجات.

سه شنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: مرغ و سبزیجات.

شام: چیز برگر با سبزیجات و کره.

چهار شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات  سرخ شده در کره.

ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.

شام: گوشت گاو را با سبزیجات کمی سرخ کنید.

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: از شام شب قبل هرچه اضافه آمده بخورید

شام: ماهی سالمون یا قزل آلا با کره و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.

شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.

شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف  سرخ شده در کره.

ناهار: کوفته قلقلی باقیمانده از شب قبل.

شام: تکه های گوشت پخته شده  را با سبزیجات میل کنید.

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: باقی مانده شب قبل را مصرف کنید

شام: بال مرغ کبابی  به همراه مقداری سالسا و سبزیجات.

حتما انواع مختلف سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم خود بگنجانید.

میان وعده های کم کربوهیدرات سالم در رژیم اتکینز

بیشتر مردم احساس می کنند که اشتهایشان در رژیم اتکینز کاهش می یابد.

آنها تمایل دارند که 3 وعده در روز بخورند (گاهی اوقات فقط 2 وعده).

با این حال، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، در اینجا چند میان وعده سریع و سالم ذکر شده است:

غذاهای باقی مانده

یک یا دو تخم مرغ آب پز شده

یک تکه پنیر

یک تکه گوشت

یک مشت آجیل

مقداری ماست یونانی

انواع بری ها (مثل تمشک، شاه توت، ذغال اخته و توت فرنگی) و خامه فرم گرفته

هویج (در مرحله القایی احتیاط کنید)

میوه ها (بعد از مرحله القایی)

چگونه رژیم غذایی اتکینز را در رستوران رعایت کنیم

در اکثر رستوران ها پیروی از رژیم اتکینز بسیار آسان است.

به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی بگیرید.

وعده غذایی را بر اساس گوشت چرب یا ماهی های چرب سفارش دهید. مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافی همراه با غذا میل کنید.

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

همیشه به سراغ گزینه کمتر فرآوری شده بروید که متناسب با بودجه شما باشد.

گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، بیکن.

ماهی چرب: ماهی قزل آلا، سالمون و غیره.

میگو و صدف.

تخم مرغ

لبنیات: ماست یونانی، خامه سنگین، کره ، پنیر.

سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره.

انواع بری ها: زغال اخته، توت فرنگی و غیره

آجیل: بادام، آجیل، گردو ، فندق و غیره.

بذرها: دانه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و غیره.

میوه ها: سیب، گلابی، پرتقال، آووکادو

روغن نارگیل و زیتون.

شکلات تلخ

چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره.

به شدت توصیه می شود که از همه مواد غذایی ناسالم دوری کنید. این  مواد شامل بستنی، سودا، غلات صبحانه، نان، آب میوه و مواد تشکیل دهنده پخت مانند شکر و آرد گندم است.

ریسکهای رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز اذعان می کند که کم کردن شدید کربوهیدرات ها در مرحله اولیه برنامه می تواند منجر به عوارض جانبی شود ، از جمله:

سردرد

سرگیجه

ضعف

خستگی

یبوست

علاوه بر این برخی رژیم های کربوهیدرات، مصرف آنها را به حدی محدود می کنند که منجر به کمبود مواد مغذی یا فیبر کافی می شود.  این می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع شود.

علاوه بر این رژیم غذایی اتکینز به مرور زمان برای کمک به جلوگیری از مشکلات سلامتی تغییر کرده است  و اکنون توصیه می کنید مقدار کمی نمک اضافی به همراه ویتامین ها یا مکمل ها مصرف کنید.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات ها به کمتر از 20 گرم در روز،  میزان توصیه شده برای مرحله 1 رژیم غذایی منجر به کتوز شود. کتوز هنگامی رخ می دهد که قند (گلوکز) کافی برای انرژی نداشته باشید. بنابراین بدن شما چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند و باعث می شود کتون ها در بدن شما ایجاد شود. عوارض جانبی ناشی از کتوز می تواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان شود.

بعلاوه  رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، رژیم اتکینز توصیه می کند که اگر داروهای ادرارآور، انسولین یا دیابت خوراکی مصرف می کنید، قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، مبتلایان به بیماری کلیوی شدید نباید از رژیم غذایی پیروی کنند.  مراحل کاهش وزن رژیم برای خانم هایی که حامله و یا شیرده هستند نیز مناسب نیست.

منابع: https://www.healthline.com و https://www.mayoclinic.org

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن