تغذیه و رژیم غذاییسلامتسلامت و تغذیه

هر آنچه در مورد ویتامین A لازم است بدانید

در این مبحث می خواهیم شما را با ویتامین A، عملکرد آن در بدن، میزان مجاز مصرف و منابع غذایی تامین کننده آن آشنا نماییم. همچنین در مورد میزان مسموم کننده و علائم مسمومیت آن نیز صحبت خواهیم کرد.

ویتامین A چیست؟

اگرچه ویتامین A اغلب به عنوان یک ماده مغذی منحصر به فرد در نظر گرفته می شود، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی از جمله رتینول، رتینل و رتینیل استرها است.

انواع ویتامین A موجود در مواد غذایی

دو نوع از این ویتامین در مواد غذایی یافت می شود.

  1. A پیش ساخته – رتینول و رتینیل استرها – که منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد.
  2. A که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و روغن ها فراوان است.

برای استفاده از آنها، بدن شما باید هر دو شکل ویتامین A را به رتینل و رتینوئیک اسید، اشکال فعال ویتامین تبدیل کند.

از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می شود.

بیشتر ویتامین A در بدن شما به شکل رتینیل استر در کبد شما ذخیره می شود.

سپس این استرها به ترانس رتینول تجزیه می شوند که به پروتئین اتصال دهنده رتینول (RBP ) متصل می شود. سپس وارد جریان خون شما می شود، در این هنگام بدن شما می تواند از آن استفاده کند.

عملکردها ویتامین A در بدن

ویتامین A برای سلامتی شما ضروری است، از رشد سلول ها، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی حمایت می کند.

شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد.

رتینل، شکل فعال ویتامین A، با پروتئین اوپسین ترکیب می شود و رودوپسین را ایجاد می کند، یک مولکول لازم برای بینایی رنگ و بینایی در نور کم.

همچنین به محافظت و نگهداری قرنیه – بیرونی ترین لایه چشم شما – و ملتحمه – غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک ها را می پوشاند، کمک می کند.

علاوه بر این، به حفظ بافت های سطحی مانند پوست، روده ها، ریه ها، مثانه و گوش داخلی کمک می کند.

با حمایت از رشد و توزیع سلول های T، نوعی گلبول سفید خون که بدن شما را در برابر عفونت محافظت می کند، عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند.

علاوه بر این، از سلول های سالم پوست، تولید مثل مرد و زن و رشد جنین پشتیبانی می کند.

میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین A

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد.

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین آ به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز برای مردان و زنان است-که با رعایت رژیم غذایی کامل می توان به راحتی به آن دست یافت.

چه میزان مصرف ویتامین A ایجاد مسومیت می کند

حد بالای قابل تحمل 10000 IU  ( 3000 میکروگرم) برای بزرگسالان است تا از مسمومیت جلوگیری شود.

اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از طریق منابع حیوانی مانند جگر امکان پذیر است، اما مسمومیت بیشتر با مصرف بیش از حد مکمل و درمان با داروهای خاص مانند ایزوترتینوئین مرتبط است.

از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و می تواند به مرور زمان به سطح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و در صورت مصرف در دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد.

مسمومیت حاد ویتامین آ در مدت زمان کوتاهی هنگامی که یک دوز واحد و بیش از حد زیاد ویتامین آ مصرف می شود رخ می دهد، در حالی که مسمومیت مزمن زمانی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در مدت زمان طولانی تری مصرف شود.

عوارض جانبی مسمومیت ویتامین A

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین A که اغلب به عنوان هیپروویتامینوز A نامیده می شود – عبارتند از:

• اختلالات بینایی

• درد مفاصل و استخوان ها

• کم اشتهایی

•تهوع و استفراغ

• حساسیت به نور خورشید

•ریزش مو

• سردرد

•پوست خشک

•آسیب کبدی

• زردی

• تاخیر در رشد

• کاهش اشتها

•گیجی

• خارش پوست

مسمومیت حاد ویتامین A با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است.

تاثیر مسمومیت ویتامینA در بارداری

علاوه بر این، مسمومیت این ویتامین می تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و ممکن است منجر به نقص های مادرزادی شود.

برای جلوگیری از مسمومیت، از مصرف دوزهای بالای مکمل این ویتامین خودداری کنید.

حد مجاز مصرف این ویتامین در مورد منابع غذایی حیوانی و مکمل های آن نیز صدق می کند.

از آنجا که مصرف بیش از حد ویتامین می تواند مضر باشد ، قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

منابع تامین ویتامین A

منابع غذایی زیادی از ویتامین های A پیش ساخته و کاروتنوئیدهای پرووتیامین A وجود دارد.

ویتامین پیش ساخته شده در غذاهای حیوانی مانند جگر، ماهی آزاد و زرده تخم مرغ وجود دارد، در حالی که کاروتنوئیدهای پروویتامین در غذاهای گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین و کلم یافت می شود.

ویتامین A پیش ساخته شده آسان تر ازمنابع کاروتنوئیدهای گیاهی پروویتامین Aجذب می شوند و توسط بدن شما استفاده می شوند .

توانایی بدن شما در تبدیل کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، به ویتامین فعال، به عوامل زیادی بستگی دارد-از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروها.

به همین دلیل، کسانی که از رژیم های گیاهی-به ویژه گیاهخواران-پیروی می کنند، باید مراقب دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئید باشند.

مواد غذایی حاوی بیشترین ویتامین A پیش ساخته شده عبارتند از:

•زرده تخم مرغ

•جگر گاو

• کره

•روغن کبد ماهی کاد

•جگر مرغ

•ماهی سالمون

•پنیر چدار

• ماهی خال مخالی

•ماهی قزل آلا

موادغذایی سرشار از پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن عبارتند از:

•سیب زمینی های شیرین

•کدو حلوایی

• هویج

• اسفناج

•کلم

•فلفل قرمز

• جعفری

کلام آخر

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است.

هر دو کمبود و مازاد مصرف ممکن است عوارض جانبی شدیدی ایجاد کنند ، بنابراین در حالی که رعایت RDA 700-900 میکروگرم در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است، از حد بالای روزانه 3000 میکروگرم تجاوز نکنید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک راه عالی برای تامین مقدار کافی از این ماده مغذی ضروری برای بدن است.

منبع: https://www.healthline.com

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا