پزشکیسلامت و تغذیه

ویتامین B کمپلکس : فواید و عوارض جانبی و میزان مصرف آن

مکمل تغذیه ای که حاوی هر هشت ویتامین گروه B باشند به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شود. ویتامین های گروه B گروهی از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در بدن شما دارند.

بیشتر افراد مقادیر توصیه شده این ویتامین ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند زیرا در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می شوند. با این حال، عواملی مانند سن، بارداری، رژیم غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، دارو و مصرف الکل، نیاز بدن به ویتامین های گروه B را افزایش می دهد. در این شرایط، ممکن است بدن شما به مکمل ویتامین B نیاز داشته باشد.

در این مطلب با فواید ویتامین های B کمپلکس و همچنین میزان مصرف آن و عوارض جانبی صحبت می کنیم

ویتامین های B کمپلکس ( B-Complex ) چیست؟

مکمل های B کمپلکس معمولاً هر هشت ویتامین B را در یک قرص قرار می دهند.

ویتامین های گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تأمین کند.

ویتامین های گروه B عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی بسیار حیاتی هستند.

ویتامین های B کمپلکس حاوی چیست

B1 (تیامین)

 تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، در متابولیسم نقش اساسی دارد. غنی ترین منابع غذایی آن شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.

B2 (ریبوفلاوین)

 ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهایی که بیشترین مقدار ریبوفلاوین را دارند شامل گوشت گاو و قارچ هستند.

B3(نیاسین)

 نیاسین در سیگنالینگ سلولی، متابولیسم و ​​تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی آن شامل مرغ ، ماهی تن و عدس است.

B5 (اسید پانتوتنیک)

 مانند سایر ویتامین های گروه B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند از انرژی غذا انرژی بگیرد و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همه منابع خوب آن هستند.

B6(پیریدوکسین)

 پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای حاوی بیشتر این ویتامین شامل نخود، ماهی قزل آلا و سیب زمینی است.

B7 (بیوتین)

 بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و استفاده از اطلاعات ژن را تنظیم می کند. مخمر، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر و جگر از جمله بهترین منابع غذایی بیوتین هستند.

B9 (فولات)

 فولات برای رشد سلول، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید و تقسیم مناسب سلول مورد نیاز است. این ماده غذایی را می توان در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، جگر و لوبیا یا در مکمل ها به عنوان اسید فولیک یافت.

B12 (کوبالامین)

 شاید شناخته شده ترین ویتامین B ، B12 است که برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد سلول های قرمز خون حیاتی می باشد. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود.

همه این وینامین ها عملکرد منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

خلاصه اینکه: مکمل های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند که به راحتی در یک قرص بسته بندی می شوند.

چه کسانی باید ویتامین B  کمپلکس (B-Complex) مصرف کنند

از آنجا که ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می شود، به احتمال زیاد در معرض خطر کمبود نیستید به شرطی که یک رژیم غذایی کاملاً منظم را دنبال کنید.

با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین های گروه B را افزایش داده و مکمل ها را ضروری می کند.

زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین های گروه B، به ویژه B12 و فولات، برای حمایت از رشد جنین افزایش می یابد.

در زنانی که باردار یا شیرده هستند، به ویژه کسانی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند، مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم باشد.

کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.

افراد مسن

با افزایش سن، توانایی شما در جذب ویتامین B12 کاهش یافته و اشتهای شما کاهش می یابد و دریافت B12 در برخی از افراد، تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است.

توانایی بدن در آزاد سازی B12 از مواد غذایی برای جذب به مقدار کافی اسید معده بستگی دارد.

با این حال، تخمین زده می شود که 10 تا 30٪ افراد بالای 50 سال اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند.

کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن ارتباط دارد.

کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند

افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی، در معرض کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B هستند.

علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می تواند بر میزان متابولیسم فولات در بدن تأثیر بگذارد و منجر به کمبود فولات و سایر موارد بهداشتی شود.

علاوه براین، افرادی که تحت برخی از جراحی های کاهش وزن قرار گرفته اند نیز کمبود ویتامین های گروه B دارند.

در این شرایط، معمولاً به بیماران توصیه می شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبودها، ویتامین B کمپلکس تهیه کنند.

وگان و گیاهخواران

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

گیاهخواران و وگانهای سختگیر ممکن است در صورت عدم دریافت B12 از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها در معرض خطر کمبود B12 قرار بگیرند.

دریافت روزانه یک قرص ویتامین B کمپلکس می تواند اطمینان ایجاد کند که افرادی که رژیم هایی را که باعث حذف محصولات حیوانی می شوند را دنبال می کنند، به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم دریافت می کنند.

افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند

داروهای تجویز شده معمولاً می توانند منجر به کمبود ویتامین های گروه B شوند.

به عنوان مثال، مهار کننده های پمپ پروتون، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می دهند، می توانند جذب B12 را کاهش دهند، در حالی که متفورمین، یک داروی محبوب دیابت، می تواند سطح B12 و فولات را کاهش دهد.

قرص های جلوگیری از بارداری همچنین می توانند چندین ویتامین B از جمله B6 ، B12، فولات و ریبوفلاوین را کاهش دهند.

فواید مصرف ویتامین های B-Complex برای سلامتی

در حالی که شرایط خاص مکمل ویتامین های B کمپلکس را برای برخی افراد لازم می کند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل B کمپلکس حتی برای افرادی که نیاز بیشتری به این مواد مغذی ندارند نیز می تواند مفید باشد.

امکان کاهش استرس و تقویت روحیه

ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت روحیه استفاده می شوند.

برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B کمپلکس می توانند روحیه شما را بالا ببرند و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند.

یک مطالعه 33 روزه بر روی 215 مرد سالم نشان داد که درمان با مکمل B و کمپلکس معدنی با دوز بالا باعث بهبود سلامت عمومی و استرس و افزایش عملکرد در آزمایش های شناختی می شود.

مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی مقادیر بالای ویتامین B کمپلکس به مدت 90 روز باعث کاهش استرس و خستگی ذهنی می شود

امکان کاهش علائم اضطراب یا افسردگی

در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای سلامت روح و روان نیستند، اما ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.

یک مطالعه بر روی 60 بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با یک ویتامین B کمپلکس به مدت 60 روز منجر به بهبود قابل توجهی در افسردگی و علائم اضطراب در مقایسه با تسکین دهنده ها می شود.

نتیج اینکه: مکمل های B کمپلکس حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند ممکن است استرس را کاهش دهند، عملکرد شناختی را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند.

میزان مجاز مصرف B کمپلکس

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس، سن و سایر متغیرها مانند بارداری متفاوت است.

برای زنان و مردان، مصرف روزانه توصیه شده (RDI)  برای ویتامین های گروه B به شرح زیر است:

زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند.

اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر برای جبران کمبود داشته باشید.

به همین دلایل، انتخاب یک مکمل B کمپلکس بر اساس نیازهای فردی شما برای هر ویتامین B مهم است.

با توجه به سن و سلامت خود در مورد نیازهای غذایی خاص خود با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض جانبی

از آنجا که ویتامین های گروه B محلول در آب هستند، این امکان هست که مقدار زیادی از این مواد مغذی را فقط از طریق رژیم غذایی یا با استفاده از مکمل B کمپلکس طبق دستور روی آن مصرف کنید.

با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیرضروری ویتامین B کمپلکس هستند می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.

دوزهای بالای مکمل B3(نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، افزایش سطح قند خون، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود.

علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود.

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می تواند ادرار را به زرد روشن تبدیل کند.

اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند ترسناک باشد، اما خطرناک نیست بلکه بدن، شما را از شر ویتامین های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص می کند.

اگر نیاز به مصرف مکمل B-complex دارید، همیشه مارک های معتبر را انتخاب کنید.

نتیجه گیری

اگرچه مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستورالعمل بی خطر است، اما مصرف دوزهای بالای B3 یا B6 می تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد.

کلام آخر

زنان باردار، افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند ممکن است از مصرف مکمل B کمپلکس بهره مند شوند.

مصرف این مکمل ها همچنین ممکن است باعث بهبود خلق و خو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی شود.

اگر از دوز توصیه شده که بسته به سن، میزان نیاز بدن، جنسیت و سلامتی متفاوت است استفاده کنید، امکان عوارض جانبی بعید است. اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با پزشک خود صحبت کنید تا به شما کمک کند تا تشخیص دهید آیا این گزینه برای شما مناسب است

منبع: healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن