زیبایی و تناسب اندامسلامت و تغذیهورزشی

پیاده روی برای تناسب اندام

آیا پیاده روی برای تناسب اندام کافی است؟ پیاده روی به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن  و لاغری شود. بسته به مدت زمان و شدت پیاده روی و نوع رژیم خود ،ممکن است بتوانید وزن خود را کم کنید. ترکیبی از فعالیت های بدنی و تغییر رژیم غذایی که شامل خوردن غذاهای کم کالری است می تواند موثرتر از پیاده روی تنها باشد.

هنگامی که کاهش وزن می دهید، ورزش مهمتر نیز می شود.  این همان چیزی است که باعث می شود وزن کم شود. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ کرده اند، به طور منظم فعالیت بدنی را انجام می دهند.

فایده ورزش منظم

در حین رژیم گرفتن ، کاهش کالری ورودی به بدن باعث کاهش میزان متابولیسم شما می شود. این باعث به تاخیر افتادن کاهش وزن می شود. در مقابل ورزش منظم میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد که کالری بیشتری بسوزانید و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که ترکیب ورزش های هوازی با تمرین های قدرتی منجر به از دست دادن چربی بیشتر و حفظ توده عضلانی می شود که این برای حفظ وزن متناسب ضروری است.

پیاده روی یک ورزش هوازی

پیاده روی به اندازه کافی طولانی و سریع که باعث شود ضربان قلب شما در حد ضربان قلب هوازی بالا برود و آن را برای 30 تا 50 دقیقه در آنجا نگه دارد، به عنوان ورزشی هوازی محسوب می گردد. این ضربان قلب بالاتر ، بین شدت متوسط ​​و شدید است. خیلی سریع قدم می زنید ، سخت نفس می کشید و عرق می کنید.

30 دقیقه پیاده روی سریع (با قدم های تند) روزانه به شما کمک می کند حدودا 150 کالری یا بیشتر بسته به سرعتتان بسوزانید. زمان پیاده روی مؤثر جهت تناسب اندام بایستی 45 دقیقه تا یک ساعت و شامل گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن بدن باشد.

این پیاده روی را می توانید بیرون منزل یا روی تردمیل انجام دهید. یک مسیر را پیدا کنید که بتوانید بدون هیچ گونه مزاحمت، سریع راه بروید و کفش مناسب پیاده روی هم نیاز دارید. لباس هایی بپوشید که آزادی حرکتی به شما می دهد و می تواند عرق را دفع کند. از آنجا که عرق خواهید کرد، بایستی هر 20 دقیقه یکبار آب بخورید پس آب همراه خود داشته باشید.

پیاده روی و چربی سوزی

دو راه برای سوزاندن چربی هنگام پیاده روی وجود دارد. اول این است که شما باید به اندازه کافی سریع قدم بزنید تا ضربان قلب خود را به بهترین منطقه برای سوزاندن چربی برسانید  و دوم این است که شما مدت زمان کافی قدم بزنید تا چربی های ذخیره شده بجای قندهای بدن شما سوزانده شود.

نحوه انجام پیاده روی سریع برای تناسب اندام

1- 5 تا ده دقیقه با سرعت کم شروع کنید.

2- 5 دقیقه حرکات کششی و نرمش را انجام دهید.

3-قدم زدن را با سرعتی که ضربان قلب را تا حدود 70 تا 80٪ از حداکثر ضربان قلب شما (با توجه به سن) به همراه دارد آغاز کنید. این همان شرایطی است که شما به سختی نفس می کشید و قادر به صحبت فقط با جملات کوتاه هستید.

4- 30 تا 50 دقیقه با این سرعت قدم بزنید.

5-سپس با سرعت کم مدت 5 تا 10 دقیقه خود را خنک کنید و به دمای اولیه بدن برگردانید.

6-با تمرینات کششی به مدت 5 دقیقه برنامه پیاده روی را خاتمه دهید

در این شدت تمرین ، 50٪ کالریهای سوخته شده شما چربی ، 1٪ پروتئین و باقی کربوهیدرات هستند. مرحله هوازی تمرین شما باید 50 دقیقه یا کمتر باشد(مرحله 4) تا از ایجاد اسید لاکتیک جلوگیری شود. اگر می خواهید بیش از یک ساعت تمرین کنید ، بهتر است بقیه قدم های خود را با سرعت کم انجام دهید.

برای بالا بردن ضربان قلب خود تا 70٪ حداکثر ضربان قلب ، باید سریع قدم  بزنید. در یک تردمیل ، افزایش شیب باعث افزایش ضربان قلب شما خواهد شد ، بنابراین می توانید با سرعت کمتری راه بروید. در خارج از منزل ، پیدا کردن مسیری که دارای تپه و پله است یکی از راه حل ها است ، اگرچه ضربان قلب شما ممکن است در سرازیری ها دوباره به حالت اولیه برگردد. اضافه کردن عصای مخصوص پیاده روی نیز می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد.

اگر در حال حاضر فردی با تناسب اندام هستید ، ممکن است با پیاده روی نتوانید به راحتی ضربان قلب خود را تا 70٪ حداکثر ضربان قلب بدست آورید و بخواهید فواصل دویدن را به تمرین پیاده روی خود اضافه کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.

شما کدام محدوده ضربان قلب را بایستی استفاده کنید؟

اگر هدف  سلامتی و برای تناسب اندام باشد، پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته و 150 دقیقه در هفته در محدوده با شدت متوسط کافیست. این منطقه همان پیاده روی سریع است.بجای آن شما ممکن است ورزش هایی با شدت شدید ، مانند دویدن ، به مدت 20 دقیقه ، سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه در هفته را انجام دهید.

این انتخاب شماست که کدام منطقه را استفاده کنید، می توانید آن ها  را مخلوط کنید و در بعضی روزها با شدت بالا و در روزهای دیگر با شدت متوسط ​​ورزش کنید.

در ضمن ، ورزش با شدت کم مانند  آهسته قدم زدن را دست کم نگیرید.این نوع ورزشها می تواند به کاهش استرس کمک کند و خطرات سلامتی را که فقط در صورت بی تحرکی با آن مواجه هستید را کاهش می دهند. بسیاری از نرمشها و ورزش های کششی با وجوداینکه از شدت کمتری برخوردار هستند اما هنوز هم برای عضلات و وضعیت جسمی بدن ما مفید هستند.

با این حال ، اعتدال بسیار مهم است. اگر از قبل ورزش منظم و فعالیت بدنی نداشته اید ، شاید لازم باشد که با پیاده روی های کوتاه یا پیاده روی با شدت کم شروع کنید و به تدریج زمان پیاده روی یا شدت آن را افزایش دهید تا باعث درد، آسیب و فرسودگی شما نشود. درد شدید یا سوزش در هنگام هر فعالیت بدنی نشان دهنده آن است که آن فعالیت را اشتباه انجام می دهید پس به صدای بدن خود گوش دهید.

جدول ریت ضربان قلب بر اساس سن

شدت کم شدت متوسط ناحیه هوازی ورزش شدید ماکزیمم
سن 50-60% 60-70% 70-80% 75-85% 100%
20 97-116 bpm 116-135 bpm134-155 bpm 145-164 bpm 194 bpm
25 95-114 114-134 133-152 143-162 190
30 93-112 112-131 131-149 140-159 187
35 92-110 110-128 128-147 138-156 183
40 90-108 108-126 127-144 135-153 180
45 88-106 106-124 124-144 133-150 177
50 87-104 104-121 121-139 130-147 173
55 95-102 102-119 119-136 128-145 170
60 83-100 100-117 117-133 125-142 167
65 82-98 98-114 114-131 123-139 163
70 80-96 96-112 112-128 120-136 160
75 78-94 94-110 110-125 117-133 157
80 77-92 92-107 107-123 115-130 153

جمع آوری شده توسط سایت چندنقطه

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن