سلامتسلامت و تغذیه

چگونه بهتر بخوابید

از تکان خوردن در رختخواب درطول شب خسته شده اید؟ این نکات ساده به شما کمک می کند که چگونه بهتر بخوابید و در طول روز فعال تر و پر انرژی تر باشید.

چگونه می توانید بهتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید؟

خواب خوب بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. از دست دادن میزان خواب استاندارد می تواند تاثیری جدی بر انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما بگذارد. با این حال، بسیاری از ما به طور منظم شبانه در رختخواب حرکت می کنیم و در تلاشیم تا به اندازه کافی بخوابیم. خواب خوب شبانه ممکن است غیرممکن باشد وقتی شما  تا ساعت 3 صبح هوشیار بوده اید. اما شما بسیار بیشتر از آنچه که احتمالاً درک می کنید کنترل کیفیت خواب خود را دارید. دقیقاً آنچه در  ساعات بیداری احساس می کنید، به چگونگی خوابیدن شما در شب بستگی دارد. در عین حال درمان مشکلات ناشی از خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما است.

عادات ناسالم روزانه و سبک زندگی نامناسب می تواند باعث بی خوابی شما شود  و بر روحیه، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، نشاط و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. با آزمایش نکات زیر بفهمید چگونه بهتر بخوابید و از خواب شبانه بهتر لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.

نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیدار شدن بدن خود پیش بروید

همگام بودن با چرخه خواب طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهمترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید بیشتر از زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف روز خوابیده اید احساس شادابی می کنید،حتی اگر یک تغییر یک یا دو ساعته در برنامه خواب منظم نیز داشته باشید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت منظم بخوابید و از خواب بیدار شوید

این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. یک ساعت خواب را انتخاب کنید که زمانی باشد که معمولا احساس خستگی می کنید در نتیجه در رختخواب غلت نخواهید زد و نمی چرخید تا به خواب بروید . اگر خواب کافی داشته باشید بایستی بصورت طبیعی و بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار احتیاج دارید، ممکن است نیاز داشته باشید که زودتر بخوابید.

حتی در تعطیلات آخر هفته بیش از حد معمول در رختخواب نمانید

هرچه برنامه خواب در تعطیلات آخر هفته شما بیشتر باشد، علائم شبیه جت لگ ( بی خوابی، عدم تمرکز و …) را تجربه خواهید کرد. اگر مهمانی شبانه دارید، انتخاب یک چرت نیم روز بهتر از زیاد خوابیدن شبانه می باشد. این به شما امکان می دهد کسری خواب خود را بدون بهم زدن ریتم خواب و بیدار شدن طبیعی خود، جبران کنید.

در مورد چرت زدن دقت کنید

 در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. چرت بعدازظهر را به مدت زمان 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.

با احساس خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید

اگر قبل از زمان خوابتان احساس خواب آلودگی دارید، از کاناپه بلند شوید و کارهای آرامی را انجام دهید، مانند شستن ظرف ها، تماس با دوستان یا آماده کردن لباس ها برای روز بعد. اگر تسلیم احساس خواب آلودگیتان شوید، ممکن است کمی بعد در اواسط شب بیدار شوید و در بازگشت دوباره به خواب مشکل داشته باشید.

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط نور کنترل می شود که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. مغز شما، وقتی تاریک می شود ملاتونین بیشتری را ترشح می کند که شما خواب آلوده می شوید. هنگامی که روشن باشد ملاتونین کمتر ترشح می شود و شما را هوشیارتر می کند. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر داده و ریتم شبانه روزی خواب شما را تغییر دهد.

چگونه از در معرض نور قرار گرفتن تاثیر بگیرید

در طول روز:

صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید

هرچه به زمان پس از برخاستن از خواب نزدیکتر باشید، بهتر است. به عنوان مثال، قهوه خود را در خارج از خانه بخورید یا صبحانه را کناریک پنجره که آفتاب گیر است میل کنید. نور که به صورت شما می خورد به بیدار شدن شما کمک می کند.

در طول روز وقت بیشتری را بیرون سپری کنید

استراحتهای کاری خود را در زیر نور آفتاب بگذرانید، در بیرون ورزش کنید یا به جای شب در روز سگ خود را بگردانید.

بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به فضای خانه یا محل کار شما وارد شود.

 پرده را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این جعبه  آفتاب را شبیه سازی می کند و می تواند به خصوص در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.

در شب:

از صفحه های روشن در طی 1 الی 2 ساعت قبل از زمان خواب خودداری کنید

 نور آبی که توسط موبایل، تبلت، مونیتور کامپیوتر یا تلویزیون شما ساطع می شود، به ویژه مختل کننده خواب هستند. شما می توانید روشنایی آنها را کم کنید، یا با استفاده از نرم افزارهایی با تغییر نور مانند f.lux، تأثیر را به حداقل برسانید.

به تلویزیون اواخر شب نه بگویید

 نه تنها نور ناشی از تلویزیون، ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش بودن، هیجان آورهستند. به جای آن، به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش دهید.

با دستگاه های دارای نور پس زمینه نخوانید

تبلت ها که دارای نور پس زمینه هستند از سیستمهای خواننده الکترونیکی که منبع نوری ندارند، اختلال بیشتری در خواب ایجاد می کنند.

وقتی زمان خواب است ، مطمئن شوید اتاق تاریک است

 از پرده ضخیم استفاده کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین در نظر بگیرید تا وسایل الکترونیکی را که نور ساطع می کند را نیز پوشانید.

اگر در طول شب برخیزید، چراغ ها را خاموش نگه دارید

 اگر برای حرکت ایمن به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ کم نور را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این باعث می شود که خوابیدن دوباره برای شما راحت تر شود.

نکته 3: ورزش در طول روز

افرادی که مرتباً ورزش می کنند شب ها بهتر می خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی کمتری دارند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی را بهبود می بخشد و میزان زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیمی خواب می گذرانید، افزایش می دهد.

• هرچه با قدرت بیشتری ورزش کنید، از خواب بهتری برخوردار می شوید. حتی ورزش سبک مانند پیاده روی فقط به مدت  10 دقیقه در روز نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

• چندین ماه فعالیت بدنی منظم بایستی داشته باشد تا اثرات آن را درخواب کامل تجربه کنید. بنابراین صبور باشید و در ساختن یک عادت ورزشی در خود تمرکز کنید.

برای خواب بهتر، زمان مناسبی برای ورزش خود انتخاب کنید

ورزش سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید مشکلی نیست، اما اگر نزدیک زمان خوابتان باشد می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرینات ورزی متوسط ​​تا شدید خودرا به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب دارید، حتی زودتر تمرین را انجام دهید. تمرینات آرامش بخش، کم تحرک مانند یوگا یا کشش ملایم در عصر می تواند به بهبود خواب کمک کند.

نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید دقت کنید

عادتهای غذایی شما در روز به خصوص در ساعات قبل از خواب، نقش مهمی در خواب شما دارد.

کافئین و نیکوتین را محدود کنید

 شاید تعجب کنید که بدانید کافئین، ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن باعث اختلال در خواب می شود! به همین ترتیب، استعمال سیگار محرک دیگری است که می تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر سیگار نزدیک به زمان خواب کشیده شود.

از خوردن وعده های غذایی سنگین در شب خودداری کنید

 سعی کنید شام را زودتر میل کنید و در طی دو ساعت قبل خواب از غذاهای سنگین و چرب پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث درد معده و سوزش قلب شوند.

قبل از خواب از الکل خودداری کنید

با چرخه خواب تداخل دارد.

از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید

 نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به رفت و آمد مکرر شما به دستشویی در طول شب شود.

مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدراتهای فرآوری شده را کم کنید

خوردن مقدار زیادی قند و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیدار شدن شما از خواب درطول شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیمی خواب خارج کند.

میان وعده قبل خواب به شما کمک می کند تا بخوابید

برای برخی افراد، میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به تقویت خواب کمک کند. ولی برای برخی دیگر، غذا خوردن قبل از خواب باعث سوء هاضمه شده و خوابیدن را دشوارتر می کند. اگر به میان وعده قبل خواب نیاز دارید، موارد زیر را تست کنید

• نیمی از ساندویچ بوقلمون

• یک کاسه کوچک از غلات سبوس دار و کم چرب

• شیر یا ماست

• یک موز

نکته 5: ریلکس کرده و ذهن خود را پاک کنید

آیا غالباً قادر به خوابیدن نیستید یا بطور منظم هر شب بیدار می شوید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقیمانده از روز شما می تواند خوابیدن را بسیار دشوار کند. انجام اقدامات لازم برای مدیریت سطح استرس و یادگیری چگونگی مهار عادت نگرانی می تواند باعث راحت تر خوابیدن در شب شود. شما همچنین می توانید یک مراسم آرامش بخش را برای کمک به آماده سازی ذهن خود برای خواب  انجام دهید. مثلا حمام گرم یا کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم یا گوش دادن به یک کتاب صوتی می تواند به شما کمک کند.

مشکلی که هنگام شب مغز شما را احاطه می کند می تواند ناشی از عادت روزانه شما باشد. هرچه مغز شما بیش از حد در معرض فشار روحی در طول روز باشد، آرام شدن آن در هنگام خواب  سخت تر می شود. شاید مانند بسیاری از ما، شما به طور مداوم در طول روز موضوعات مختلف خود را با موبایل، ایمیل یا رسانه های اجتماعی خود چک و بررسی می کنید. سپس هنگامی که شب ها به خواب می روید، مغز شما عادت دارد که به دنبال محرک تازه باشد که آرام کردن آن را دشوار می کند. با تعیین زمانهای مشخص در طول روز برای بررسی موبایل و رسانه های اجتماعی خود به خودتان کمک کنید و تا حد امکان سعی کنید در هر زمان فقط روی یک کار متمرکز شوید. در این صورت بهتر می توانید ذهن خود را در هنگام خواب آرام کنید.

تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن

تنفس از شکم به جای سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کرده و ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا به خواب بروید.

• در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

• یک دست را روی سینه خود و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.

• از طریق بینی خود تنفس کنید. دست روی شکم شما باید بالا بیایند. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.

بازدم را از دهان انجام دهید. دست بر روی شکم شما باید هنگام بازدم، همراه با شکم شما به سمت پایین برود، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.

• به نفس کشیدن از طریق بینی و بیرون دادن از طریق دهان خود ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین شما بالا رود و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمارید.

یک تمرین اسکن بدن برای خوابیدن به شما کمک می کند

با تمرکز و  توجه خود به قسمت های مختلف بدن، می توانید مکانی را که استرس یا تنش در آن قرار دارد را تشخیص دهید و آن را آزاد کنید.

• به پشت دراز بکشید، پاها روی هم نباشد، دستها کنار بدنتان آزاد قرار گیرد. چشمان بسته باشد. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

• تمرکز خود را به سمت انگشتان پای راست خود ببرید. هنگام ادامه تمرکز، به  تنفس خود توجه کنید. هر نفس عمیقی که به انگشتان پا می رسد را تصور کنید. حداقل سه یا پنج ثانیه روی این منطقه تمرکز کنید.

• تمرکز خود را به سمت کف پای راست خود منتقل کنید. به هر حسی که در آن قسمت از بدن احساس می کنید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس از کف پای شما جاری است. سپس تمرکز خود را به سمت مچ پا راست خود حرکت دهید و تکرار کنید. به سمت زانو، ران، لگن حرکت کرده و رویه را برای پای چپ خود نیز تکرار کنید. سپس برای  قسمت بالایی خود از طریق کمر و شکم، قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه و شانه های خود اینکار را انجام دهید. به هر ناحیه از بدن که احساس تنش می کنید توجه جدی داشته باشید.

• پس از انجام اسکن بدن، استراحت کنید و توجه داشته باشید که بدن شما چه حسی دارد. باید احساس راحتی کنید تا بتوانید به راحتی بخوابید.

نکته 6: محیط خواب خود را بهبود بخشید

یک روال آرام از خواب یک سیگنال قدرتمند به مغز شما می فرستد که زمان آن است که باید آرام باشد و استرس های روز را رها کند. بعضی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط شما می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند.

سر و صدا را کم کنید

 اگر نمی توانید از صدای همسایگان، ترافیک یا سایر افراد خانواده خود جلوگیری کنید، سعی کنید آن را با یک فن یا دستگاه صوتی پوشش دهید. همچنین ممکن است Earplug ها کمک کنند.

اتاق خود را خنک نگه دارید

اکثر افراد در یک اتاق کمی خنک (18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب خوب می خوابند. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد می تواند در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند.

اطمینان حاصل کنید که تختخواب شما راحت است

کاورهای تختخواب شما باید فضای کافی برای کشش و راحتی را به شما بدهد بدون اینکه درهم بریزد. اگر اغلب با کمر درد یا گردن دردناک از خواب بیدار می شوید، ممکن است نیاز به آزمایش سطوح مختلف استحکام تشک و بالشهای مناسب  تری داشته باشید.

از تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید

کار کردن، تماشای تلویزیون، یا استفاده ازموبایل، تبلت یا رایانه خود را در رختخواب انجام ندهید. مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می کند که باعث می شود در شب راحت تر آرام شود.

نکته 7: روشهای برگشت به خواب را بیاموزید

طبیعی است که در طول شب بیدار شوید، اما اگر در خوابیدن مشکل دارید، این نکات ممکن است به شما کمک کند:

از ذهنیات خود دوری کنید

 هرچقدر هم سخت باشد، سعی کنید از استرس عدم توانایی دوباره خوابیدن پرهیز کنید، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن ترغیب می کند. برای اینکه از ذهنیات خود دور شوید، روی احساسات در بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. آرام نفس بکشید و درحالیکه کلمه آه  را می گوید یا به آن فکر می کنید، دوباره آرام نفس دیگری بکشید وتکرار کنید.

آرامش را هدف خود قرار دهید، نه خواب

اگر بیدار شده اید و برایتان سخت است مجددا بخوابید، یک روش آرامش مانند تجسم، شل کردن عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید، که حتی بدون خارج شدن از رختخواب نیز می توانید انجام دهید. اگرچه جایگزینی برای خواب نیست، با اینحال آرامش هنوز هم می تواند به جوانسازی بدن شما کمک کند.

یک فعالیت آرام و بدون هیجان را انجام دهید

 اگر بیش از 15 دقیقه است که  از خواب بیدار شده اید و نتوانسته اید مجددا بخوابید، از رختخواب خود خارج شوید و یک فعالیت آرام و بدون هیجان مانند خواندن کتاب را انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از صفحه نمایش پرهیز کنید تا بدنتان احساس نکند که زمان بیدار شدن است.

به تعویق انداختن نگرانی و افکار مغزی

 اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، از چیزی نگرانید، یادداشت مختصری از آن را روی کاغذ یادداشت کنید. نگرانی در مورد آن را تا روز بعد به تعویق بیاندازید که حل آن راحت تر باشد. به همین ترتیب، اگر ایده عالی شما را از خواب بیدار می کند، آن را یادداشت کنید و دوباره بخوابید و بدانید که بعد از یک استراحت خوب در شب بسیار پربارتر خواهید بود.

منبع: www.helpguide.org

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن