تغذیه و رژیم غذاییزیبایی و تناسب اندامسلامت و تغذیه

چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟ با روشهای از بین بردن چربی شکم آشنا شوید.

چربی شکم فقط یک مشکل نیست  بلکه ظاهر شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. با 6 روش مبتنی بر شواهد، برای از بین بردن چربی شکم آشنا شوید.

در حقیقت، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم به شدت با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است .  به همین دلیل، از بین بردن چربی شکم فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و می تواند به شما در زندگی طولانی تر کمک کند و ظاهر زیباتری نیز به شما بدهد.

چربی شکم معمولاً با اندازه گیری دور کمر شما تخمین زده می شود. این کار را با یک نوار ساده به راحتی در خانه می توانید انجام دهید. هر اندازه ای بالاتر از 102 سانتی متر در مردان و 88 سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود. اگر شما دارای چربی شکمی هستید حتی اگر وزن کلی شما مشکلی ندارد،  بایستی برخی از اقدامات را برای رهایی از شر آن انجام دهید.

خوشبختانه، چند راهکار اثبات شده وجود دارد که مشخص شده که چربی ها را در ناحیه شکم، بیشتر از سایر مناطق بدن هدف قرار می دهد.

1- از خوردن شکر و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.

شکر افزودنی، بسیار ناسالم است. شکر نیمی گلوکز و  نیمی فروکتوز است .  فروکتوز فقط در مقادیر مشخصی توسط کبد متابولیزه می شود.

هنگامی که مقدار زیادی شکر افزودنی می خورید، کبد با فروکتوز بیش از حد توانش روبرو می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود.

قند مایع از این نظر حتی بدتر است. کالری های مایع، همانند کالری های جامد توسط مغز در نظر گرفته نمی شوند. بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین می نوشید، در نهایت کالری بیشتری می گیرید.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین با 60 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان همراه است.

تصمیم بگیرید که مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید ، و نوشیدنی های قندی را به طور کامل حذف کنید.

این شامل نوشیدنی های شیرین، نوشابه های شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های غیر طبیعی و گازدار است.

مقدار فروکتوز که از میوه دریافت می کنید در مقایسه با رژیم غذایی حاوی شکر تصفیه شده ناچیز است.

2-خوردن پروتئین بیشتر یک راهکار طولانی مدت برای کاهش چربی شکم است.

اگر کاهش وزن هدف شماست، اضافه کردن پروتئین شاید مؤثرترین تغییری است که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

نه تنها به شما در کم کردن وزن کمک می کند بلکه مانع افزایش وزن  مجدد شما، در صورت ترک برنامه کاهش وزنتان می شود.  

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین به ویژه برای چربی شکم مؤثر است. یعنی افرادی که  بیشتر پروتئین می خورند، چربی شکمی بسیار کمتری دارند.

 یک مطالعه دیگر نشان داده که پروتئین دلیل کاهش قابل توجهی از چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله بوده است.  این مطالعه همچنین نشان داد که کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده باعث افزایش مقادیر چربی شکم و میوه و سبزیجات سبب کاهش آن هستند..

بنابراین سعی کنید مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی هستند.

نکته : آشپزی غذاهای خود را در روغن نارگیل انجام دهید.  برخی مطالعات نشان داده اند که 30 میلی لیتر (حدود 2 قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را کمی کاهش می دهد.

3-کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

محدود کردن کربن روشی بسیار مؤثر برای از بین بردن چربی است. مطالعات بیشماری این مطلب را تایید می کنند.

چندین تحقیق بین افراد به صورت تصادفی انجام شده، نشان داده  که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش 2 تا 3 برابر وزن،  بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی می شوند.

همچنین مطالعاتی در مورد مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی وجود دارد ، نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص چربی را در شکم ، و اطراف اندام و کبد هدف قرار می دهند

با این حال ، اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع دارید، وزن کربوهیدرات خود در روز به 50 گرم کاهش دهید.  این باعث می شود بدن شما دچار کتوز شود و اشتهای شما را از بین ببرد و بدن شما در درجه اول شروع به سوزاندن کند. البته رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال آنها می توانند در بیماران دیابت نوع 2 بسیار موثر باشند

4-مواد غذایی با فیبر زیاد بخورید

فیبر بیشتر مواد گیاهی غیر قابل هضم است. اغلب ادعا می شود که خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند.این درست است، اما باید در نظر داشته باشید که سهم همه فیبرها مساوی نیست.

به نظر می رسد،  بیشتر فیبرهای محلول و چسبناک هستند که تأثیر خود را بر وزن شما می گذارند. آنها فیبرهایی هستند که با آب به هم می چسبند و یک ژل ضخیم تشکیل می دهند که “در روده” می نشیند. این ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما بطور چشمگیری کاهش داده و هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت، سیری  و کاهش اشتها است.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه است. همچنین حبوبات و برخی از غلات مانند جو کامل منبع خوبی هستند.

پس از آن می توانید یک مکمل فیبر مانند گلوکومانان ( glucomannan) را امتحان کنید. این یکی از پرطرفدارترین فیبرهای غذایی موجود است و در چندین مطالعه نشان داده شده است که باعث کاهش وزن می شود.

5-فعالیت ورزشی در کاهش چربی شکم بسیار موثر است.

 ورزش به دلایل مختلف اهمیت دارد. اگر می خواهید زندگی طولانی و سالم داشته باشید و از بیماری جلوگیری کنید ، این بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

 به نظر می رسد ورزش در کاهش چربی شکم بسیارمؤثر است. ما از ورزشهای شکم صحبت نمی کنیم. با این حال، به خاطر داشته باشید  که از بین بردن چربی در یک نقطه امکان پذیر نیست و انجام مقادیر بی پایان تمرینات شکمی باعث نمی شود چربی شکم کم شود. در یک مطالعه، 6 هفته تمرین فقط در مورد عضلات شکم هیچ تأثیر قابل توجهی در دور کمر یا میزان چربی موجود در حفره شکم نداشت.  گفته می شود، انواع دیگر ورزش می تواند بسیار مؤثر باشد. در مطالعات بیشمار نشان داده اند که ورزش هوازی (مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا  و غیره) باعث کاهش عمده چربی شکم می شود.

مطالعات دیگر نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از به دست آوردن دوباره چربی شکمی بعد از کاهش وزن می شود اگر به صورت مرتب و منظم ادامه یابد.

خلاصه اگر سعی در از دست دادن چربی شکم دارید، ورزش می تواند بسیار مؤثر باشد. ورزش همچنین فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد و می تواند به شما در زندگی طولانی تر کمک کند.

6-بر نوع و مقدار غذایی که می خورید دقت کامل داشته باشید.

آنچه می خورید مهم است. تقریبا همه این را می دانند. با این حال، اکثر مردم دقت به  چیزی که واقعاً می خورند ندارند. مردم فکر می کنند که آنها پروتئین بالا، کم کربوهیدرات یا چیز دیگری مصرف می کنند ، اما تمایل به کم مصرفی یا مصرف بیش از حد دارند.

برای هر کسی که واقعاً می خواهد رژیم خود را بهینه کند بررسی چیزهایی که یک مدت مشخص می خورد کاملاً ضروری است. این بدان معنا نیست که شما باید بقیه عمر خود را وزن کنید و اندازه گیری کنید. اما انجام دادن این کارها هر چند وقت یکبار برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند درک کنید که آیا  نیاز به ایجاد تغییرات دارید یا خیر.

در اینجا ماشین حساب کالریcalorie calculator  و لیستی از ابزارها و برنامه های آنلاین رایگان free online tools and appsبرای استفاده شما آورده شده است. شخصاً این کار را هر چند ماه یکبار انجام دهید.  هر چیزی که می خورید را وزن کنید  تا ببینید رژیم فعلی تان چگونه است. سپس با کمک ابزارهای آنلاین مصارف خود را تنظیم کنید. موفق باشید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن