تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

کلسیم مورد نیازبدن ومنابع اصلی آن

نقش کلسیم در بدن ما چیست؟ کلسیم مورد نیا ز بدن بر اساس سن چقدر است ؟ کدام مواد غذایی منابع اصلی تامین کلسیم برای بدن ما هستند؟ اینها مطالبی هستند که به آنها خواهیم پرداخت.

کلسیم و نقش آن در بدن

کلسیم فراوانترین ماده معدنی است که در بدن انسان یافت می شود. دندان ها و استخوان ها حاوی بیشترین کلسیم هستند. کلسیم به شکل گیری و حفظ دندان ها و استخوان های سالم کمک می کند. سلولهای عصبی، بافتهای بدن، خون و سایر مایعات بدن حاوی بقیه کلسیم هستند . کلسیم به سلامت قلب و عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی هم کمک می کند. سطح مناسب کلسیم در بدن در طول زندگی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

استخوان یک بافت زنده است، که دائماً خود را تجدید می کند. اگرچه استخوان قوی و نسبتاً انعطاف پذیر است، اما فرسودگی روزمره باعث نقص ساختاری ریزی در آن می شود، دقیقاً مانند مواردی که با گذشت زمان در پایه های یک ساختمان رخ می دهد. در بدن ما دو گروه سلول خاص وجود دارد كه كار تعمیرات را انجام می دهند. استئوکلاستهاOsteoclasts)) قسمت هایی از استخوان را که آسیب دیده یا ضعیف هستند را حفاری می كنند و سپس استئوبلاستها(osteoblasts) آنها را با موادی پر می كنند كه سفت می شوند و استخوان جدید را تشکیل می دهند. این دو فرآیند به بازسازی و چرخه بازسازی استخوان گفته می شود که هر سه تا چهار ماه در یک فرد جوان سالم انجام می شود.

کلسیم و سن

با افزایش سن ،این دو گروه سلول کم کارآمدتر می شوند. استئوکلاست ها استخوان قدیمی را سریعتر از آنکه استئوبلاستها قادر به بازسازی آن باشند، از بین می برند.

 علاوه بر این، کلسیم مانند بسیاری از مواد مغذی، با افزایش سن کمتر جذب می شود. در افرادی که دارای استخوانهای نسبتاً سالم هستند، مصرف کافی کلسیم می تواند به روند بازسازی کمک کند. مطالعات مربوط به سالمندان نشان می دهد که مصرف کافی کلسیم می تواند باعث کاهش سرعت پوکی استخوان شود و خطر شکستگی را کاهش دهد.

خانمها نیاز دارند که میزان کلسیم خود را زودتر از مردان از نظر سنی افزایش دهند و از سنین میانسالی شروع کنند. با نزدیک شدن به یائسگی، تأمین نیاز کلسیم لازم از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

در دوران یائسگی، زنان همچنین باید میزان کلسیم خود را افزایش دهند تا خطر ابتلا به پوکی استخوان(osteoporosis) و بیماری کمبود کلسیم کاهش یابد. کاهش هورمون استروژن در دوران یائسگی باعث می شود که استخوانهای زن سریعتر تحلیل بروند.

میزان کلسیم مورد نیاز بر اساس سن

بر اساس سایت راهنمای رژیم غذایی دولت آمریکا dietary guidelines نیاز کلسیم بدن بر اساس سن به صورت زیر است :

گروه سنی میزان نیاز روزانه (RDA)
18-9 سال 1300 میلی گرم
8-4 سال 1000 میلی گرم
3-1سال 700 میلی گرم
12-7ماهه 260میلی گرم
6-0 ماهه 200 میلی گرم
گروه سنی میزان نیاز روزانه (RDA)
زنان 71 ساله به بالا 1200 میلی گرم
زنان 70-51سال 1200 میلی گرم
زنان 50-31سال 1000 میلی گرم
زنان 30-19 سال 1000 میلی گرم
مردان 71 ساله به بالا  1200 میلی گرم
مردان 70-51 سال 1000 میلی گرم
مردان 50-31 سال 1000 میلی گرم
مردان 30-19 سال 1000 میلی گرم

.

غنی ترین منابع اصلی کلسیم

شما باید بتوانید کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. غذاهای اصلی سرشار از کلسیم، لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال ، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز هستند که از نظر این ماده معدنی غنی هستند که شامل غذاهای دریایی، سبزیجات با برگ سبز، حبوبات، میوه های خشک شده، توفو و غذاهای متنوعی است که با کلسیم غنی شده اند می باشند

1-دانه هایی مثل  خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا

به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم دارد که 13 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند و یا 1 ق. غ کنجد 9 درصد نیاز روزانه و هر 2 ق.غ دانه چیا 179 میلی گرم را می تواند تامین کند. دانه چیا با تخم شربتی فرق دارد.

2- شیر

 منبع خوبی برای جذب کلسیم است. 240 میلی لیتر شیر 27 تا 35٪ از RDI را فراهم می کند.  یک لیوان شیر 1٪  چربی حدود 322 میلی گرم کلسیم دارد.

3- پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. مثلا هر 28 گرم پنیر پارمزان با 331 میلی گرم کلسیم دارد. به عنوان یک امتیاز اضافی، بدن شما کلسیم موجود در لبنیات را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند.

با این حال، بخاطر داشته باشید که از پنیر کم چرب و کم نمک استفاده کنید تا از ریسک بیمارهای قلبی جلوگیری کنید.

4- ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند. یک پیمانه (245 گرم) ماست ساده حاوی 30٪ از نیاز برای کلسیم و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12  است.

یک پیمانه ماست کم چرب ممکن است حتی حاوی کلسیم بیشتری تا 45 درصد نیاز روزانه باشند. در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، اما کلسیم کمتری را نسبت به ماست معمولی به شما ارائه می دهد.

مطالعات نشان می دهند که افرادی که ماست می خورند خطرات کمتری از بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی داشته اند.

5-ماهی ساردین و ماهی های کوچک

ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آنها دارای کلسیم هستند. یک قوطی ساردین (92 گرم) 35٪ از (RDI(Reference Daily Intake)  را تامین می کند. این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کنند، که برای قلب ، مغز و پوست شما مفید هستند.

6- لوبیاها و عدس ها

لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع دارای مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.

Wing bean درصدر جدول است- یک پیمانه آن (172 گرم) پخته شده، 244 میلی گرم یا 24 درصد RDI برای کلسیم را دارد. لوبیای سفید نیز منبع خوبی است و یک پیمانه (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13٪ RDI را تأمین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس کلسیم کمتری دارند، از حدود 4 تا 6 درصد از RDI در هر فنجان.

جالب اینجاست که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی به حساب می آید. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

7-بادام

از بین همه آجیل ها، بادام از نظر کلسیم بالاترین است. 28 گرم بادام یا حدود 22 عدد آن، 8 درصد از RDI را تامین می کند. بادام همچنین 3 گرم فیبر در هر 28 گرم و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم  را تأمین می کند. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرزای بیماری متابولیکی کمک کند.

8- برخی از سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها از نظر کلسیم سرشار هستند. مثل کولارد سبز(collard green)، اسفناج و کلم

به عنوان مثال، یک پیمانه (190 گرم) کولارد پخته شده 266 میلی گرم کلسیم دارد. کولارد از دسته سبزیجاتی مانند کلم و بروکلی است. 2 پیمانه کلم خام خرد شده 180 میلی گرم کلسیم دارد.

توجه داشته باشید که برخی از گونه ها دارای اگزالات زیاد هستند که به طور طبیعی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل می شوند و نمی گذارند مقداری از کلسیم در دسترس بدن شما قرار گیرد، اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اگرچه کلسیم زیادی دارد ، اما نسبت به سبزیجات کم اگزالات مانند کلم، کلسیم کمتری قابل استفاده بدن است.

9-ریواس

مانند اسفناج، ریواس اگزالات دارد. بنابراین بسیاری از کلسیم جذب نمی شود. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. از طرف دیگر، میزان کلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر تنها 25 درصد جذب کنید، هنوز 87 میلی گرم در هر پیمانه (240 گرم) ریواس پخته شده دریافت می کنید.

10-انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. انجیر همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. در حقیقت، هر 28 گرم انجیر خشک 5 درصد از RDI را برای کلسیم را فراهم می کند. یک پیمانه انجیر خشک 241 میلی گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

11-توفو

همان پنیر سویا است که  از انعقاد شیر سویا  و صاف کرذن دلمه بسته آن، محصول پنیری جامد سفید با نرمی متفاوت حاصل می شود که توفو نامیده می شود. این یک جزء سنتی از غذاهای شرق آسیا و آسیای جنوب شرقی است. بیش از 2000 سال در چین مصرف می شود.

گرچه Tofu منبع عالی کلسیم است. با این وجود، میزان کلسیم بسته به سفتی آن و برندی که می خرید دارد و می تواند در هر نیم پیمانه بین 275-861 میلی گرم باشد.

برای دریافت کلسیم، برچسب روی کالا را با دقت بخوانید و فقط توفو را که حاوی نمک کلسیم است را انتخاب کنید که تولید کنندگان به عنوان منعقد کننده از آن استفاده می کنند.

12-سبزی شلغم(Turnip green)

شلغم نیز مانند کلم و کلم بروکلی بخشی از خانواده کلم هاست. آنها سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند. ریشه و برگهای شلغم هم خوراکی هستند  اما منظور از سبزی شلغم به طور خاص به ساقه و برگ سبز گیاه اشاره دارند. در هر 100 گرم پخته آن 190 میلی گرم کلسیم وجود دارد در حالیکه در هر 100 گرم شلغم پخته شده 33 میلی گرم کلسیم موجود است.

13- بامیه

یک پیمانه بامیه پخته شده حاوی 123 میلی گرم کلسیم است. بامیه همچنین منبع قابل توجهی از پروتئین، فیبر، آهن و روی است.

14-کلم بروکلی

یک پیمانه کلم بروکلی منجمد 87 میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در ایالات متحده، یک رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده آن ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان  موثر باشد. تحقیقات در مورد بروکلی نشان می دهد که ترکیبات موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه ، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند. با این حال، مطالعات در انسان نتایج غیرقابل انکاری را به همراه داشته است.


15-تخم مرغ

در هر 100 گرم پخته آن 62 میلی گرم کلسیم وجود دارد.  تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6  و روی است . هر تخم مرغ بزرگ پخته با 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی های سالم همراه است.

جمع آوری شده توسط سایت چندنقطه

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن