سلامتسلامت و تغذیه

10 دلیل احساس خستگی مداوم و آنچه می توانید انجام دهید

احساس خستگی مداوم بسیار رایج است. در حقیقت ، در حدود یک سوم نوجوانان سالم ، بزرگسالان و افراد مسن احساس خواب آلودگی یا خستگی دارند. با 10 دلیل احساس خستگی مداوم و آنچه می توانید انجام دهید ، آشنا شوید.

خستگی یک علامت شایع چندین بیماری و بعضی بیماری های جدی است. اما در بیشتر موارد ناشی از عوامل ساده مانند سبک نامناسب زندگی است که خوشبختانه اغلب رفع آن آسان است.

10 دلیل احساس خستگی مداوم

1- مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده

یکی از دلیل های احساس خستگی مداوم مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده است. آنها می توانند منبع انرژی فوری باشند. بدن شما آنها را به شکر تجزیه می کند ، که می تواند برای سوخت استفاده شود.
خوردن زیاد کربوهیدرات تصفیه شده در واقع می تواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کنید.
هنگامی که قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده مصرف می شوند، باعث افزایش سریع قند خون شما می شوند. در نتیجه لوزالمعده شما مجبور است مقدار زیادی انسولین تولید کند تا بتواند قند را از خون و سلولهای شما خارج کند.
این تغییر در میزان قند خون و سقوط آن، می تواند احساس خستگی شما را به همراه داشته باشد. ولع به مصرف انرژی فوری شما به طور غریزی، به دلیل کربوهیدراتهای تصفیه شده است، که می تواند به یک چرخه معیوب منجر شود.

آنچه می توانید انجام دهید

مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند باعث عدم ثبات قند خون و احساس خستگی می شود. در عوض ، غذاهای کامل حداقل تاثیر را بر قند خون شما بگذارد.

برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی ، شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غذاهای کامل سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید.

2 – یک سبک زندگی بی تحرک

دلیل دوم احساس خستگی مداوم، عدم تحرک است که باعث سطح انرژی پایین در شما می شود. بسیاری از افراد می گویند که خسته تر از آن هستند که ورزش کنند. در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر، این شایع ترین دلیلی بود که افراد میانسال و بزرگتر ورزش نمی کنند.

یک دلیل می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که به طور روزانه با خستگی شدید و غیر قابل توضیح مشخص می شود.

تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به CFS تمایل به سطح مقاومت و استقامت کمی دارند ، که این امر توانایی ورزش آنها را محدود می کند. با این حال ، یک بررسی از جمله بیش از 1500 نفر نشان داد که ورزش ممکن است باعث کاهش خستگی در افراد مبتلا به CFS شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش کردن می تواند باعث کاهش خستگی در افراد سالم و افراد مبتلا به سایر بیماری ها مانند سرطان شود. علاوه بر این ، حتی افزایش حداقلی در فعالیت بدنی نیز می تواند مفید باشد.

آنچه می توانید انجام دهید

کم تحرکی می تواند منجر به خستگی در افراد سالم و همچنین افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات بدنی شود. فعال تر بودن می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.

برای افزایش سطح انرژی خود ، رفتارهای کم تحرک را با رفتارهای فعال جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای نشستن طولانی مدت بایستید ، از پله ها به جای آسانسوراستفاده کنید.  به جای رانندگی در مسافت های کوتاه،  پیاده روی کنید.

به نظر می رسد علاوه بر خواب کافی، حفظ روال منظم خواب نیز به جلوگیری از خستگی کمک می کند.

در یک مطالعه ، نوجوانانی که به طور منظم در روزهای هفته و آخر هفته به رختخواب رفته اند ، نسبت به افرادی که بیدار مانده و در تعطیلات آخر هفته کمتر می خوابند ، خستگی کمتر و مشکل کمتری در خواب دارند.

3- نداشتن خواب کافی و با کیفیت

دلیل دیگر احساس خستگی مداوم ، عدم خواب کافی است که  یکی از بارزترین علل خستگی است.

بدن شما در هنگام خواب کارهای زیادی انجام می دهد،  از جمله ذخیره حافظه و تنظیم هورمون ها که میزان متابولیسم و ​​سطح انرژی شما را تنظیم می کنند.

بعد از یک شب خواب با کیفیت ، معمولاً احساس طراوت، هوشیاری و انرژی می کنید.

نکته مهم ، خواب باید آرامش بخش و بی وقفه باشد تا بتواند مغز شما هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را طی کند.

به نظر می رسد علاوه بر خواب کافی، حفظ روال منظم خواب نیز به جلوگیری از خستگی کمک می کند.

در یک مطالعه ، نوجوانانی که به طور منظم در روزهای هفته و آخر هفته به رختخواب رفته اند ، نسبت به افرادی که بیدار مانده و در تعطیلات آخر هفته کمتر می خوابند ، خستگی کمتر و مشکل کمتری در خواب دارند.

آنچه می توانید انجام دهید

طبق گفته آکادمی آمریکایی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب، بزرگسالان به طور متوسط ​​به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند.

فعال بودن بدنی در طول روز ممکن است به شما در خواب بهتر در شب کمک کند.  یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک می کند.

علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند.

برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود ، هر شب تقریباً در یک زمان مشخص به رختخواب بروید.  قبل از خواب ریلکس کنید و فعالیت زیادی را در طول روز انجام دهید.

اما اگر با خوابیدن مشکل دارید و گمان می کنید اختلال خواب دارید، در مورد ارزیابی خوابتان با  یک متخصص پزشک مشورت کنید.

4- حساسیتهای غذایی

یک دلیل دیگر احساس خستگی مداوم که از آن غافل می شویم حساسیت غذایی است. حساسیت های غذایی معمولا باعث ایجاد علائمی مانند بثورات پوستی ، مشکلات گوارشی ، آبریزش بینی یا سردرد می شود. اما خستگی یکی دیگر از علائمی است که غالباً از آن غافل می شوند.

غذاهایی که معمولاایجاد حساسیت می کنند  شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا و ذرت است.

آنچه می توانید انجام دهید

اگر گمان می کنید بعضی از غذاها ممکن است شما را خسته کنند ، با متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند شما را برای حساسیت به مواد غذایی آزمایش کند.  همچنین می توانید یک رژیم غذایی را برای تعیین اینکه کدام غذاها مشکل ساز هستند ، در نظر بگیرید.

عدم تحمل مواد غذایی می تواند باعث خستگی یا سطح انرژی پایین شود. پیروی از رژیم غذایی با حذف مواد غذایی ممکن است در تعیین غذاهایی که به آنها آلرژی دارید کمک کند.

5- دریافت کالری کم

یک دلیل احساس خستگی مداوم، دریافت کالری بیش از حد کم است که می تواند باعث احساس خستگی شود.

کالری واحد انرژی موجود در مواد غذایی است. بدن شما از آنها برای جابجایی و سوختن فرآیندی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.

هنگامی که کالری کمی مصرف می کنید ، به دلیل صرفه جویی در مصرف انرژی، متابولیسم بدن شما کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.

وقتی کالری دریافتی خیلی کم باشد ، پاسخگویی به نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما دشوار است. کمبود ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.

آنچه می توانید انجام دهید

بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند به میزان کالری متفاوتی نیاز داشته باشد. با این حال ، اکثر افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیک به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند.

کارشناسان پیر شدن بر این باورند که اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد، ممکن است افراد مسن برای انجام عملکردهای عادی و بدون خستگی نیاز به خوردن حد بالای دامنه ی کالری خود را داشته باشند.

برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود ، از کاهش شدید کالری حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، خودداری کنید. شما بایستی نیازهای کالری خود را توسط سایت های آنلاین یا متخصص تغذیه محاسبه کنید.

به منظور انجام کارکردهای روزانه بدن شما به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف کالری بیش از حد کم، می تواند منجر به خستگی و رفع نیازهای غذایی شود.

6- خوابیدن بی موقع

علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان اشتباه می تواند انرژی شما را کاهش دهد.

خوابیدن در طول روز به جای شب ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند. این همان تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طی یک چرخه 24 ساعته رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما همگام نیست، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود.

این یک مشکل شایع در بین افرادی است که کارهای شیفتی یا شبانه انجام می دهند.

علاوه بر این ، حتی بیدار ماندن شبانه به مدت یک یا دو روز می تواند باعث خستگی شود.

آنچه می توانید انجام دهید

بهتر است هر زمان ممکن در طول شب بخوابید.

با این حال ، اگر شغل شما شامل کار به صورت شیفتی است، استراتژی هایی برای بازیابی ساعت بدنتان وجود دارد که بایستی سطح انرژی شما را بهبود بخشد.

استفاده از عینک برای محدود کردن نور، ممکن است به افرادی که شیفت کاری دارند نیز مفید باشد.

خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را مختل کرده و منجر به خستگی شود. پس سعی کنید شب ها بخوابید یا ساعت بدن خود را حفظ کنید.

7- عدم دریافت پروتئین کافی

مصرف پروتئین کم می تواند باعث خستگی شما شود.

نشان داده شده است که مصرف پروتئین باعث افزایش میزان متابولیک شما بیشتر از کربوهیدرات یا چربی می شود

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این نیز ممکن است به جلوگیری از خستگی کمک کند.

آنچه می توانید انجام دهید

مصرف پروتئین کافی برای حفظ سوخت و ساز بدن و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید.

برای قوی نگه داشتن متابولیسم و ​​جلوگیری از خستگی، در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید.

طبق مرجع رژیم غذایی  میزان مصرف پروتئین  0.8 گرم  به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

 8- عدم مصرف آب کافی

خوب نگه داشتن آب بدن برای حفظ سطح انرژی خوب بسیار مهم است.

بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست رفتن آب می شوند که باید جایگزین شود.

کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی مایعات ننوشید تا آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و نفس خود را جایگزین کنید.

مطالعات متعددی نشان داده اند که حتی کمبود آب بدن نیز می تواند به کاهش سطح انرژی و توانایی تمرکز منجر شود.

در یک مطالعه ، هنگامی که مردان روی تردمیل کار می کردند و 1٪ از مایعات بدنشان را از دست دادند، خستگی بیشتری را نسبت به زمان انجام همان تمرین در حالی که به خوبی هیدراته شده بودند گزارش کردند.

آنچه می توانید انجام دهید

ممکن است شنیده باشید که باید روزانه بایستی 8 لیوان آب بنوشید.  بسته به وزن، سن، جنس و سطح فعالیت شما ممکن است بیش از این مقدار نیز نیاز داشته باشید.

نکته مهم نوشیدن کافی برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب است. علائم رایج کم آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.

9- تکیه بر نوشابه های انرژی زا

نوشیدنی همه وعده تأمین انرژی سریع را می دهند.

نوشیدنی های پرطرفدار پر انرژی معمولاً شامل مواد زیر می شوند:

کافئین

قند

آمینو اسید

دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B

گیاهان معطر

این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ممکن است تقویت انرژی موقتی را فراهم کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بزرگسالان سالم دچار مشکل خواب نشان داد که مصرف یک انرژی زا  منجر به پیشرفت متوسط ​​در هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.

متأسفانه ، این نوشیدنی های انرژی زا پس از بین رفتن اثر کافئین و قند، خستگی شما را برمی گردانند.

یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چند ساعت پس از مصرف می شوند  اما خواب آلودگی بیش از حد اغلب در روز بعد را بهمراه دارد.

با این حال، حتی در دوزهای کمتر ، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر،  ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند و به سطح پایین انرژی در روز بعد منجر شود.

آنچه می توانید انجام دهید

نوشیدنی های انرژی زا ، حاوی کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند باعث افزایش موقت انرژی شوند اما اغلب منجر به خستگی دوباره می شوند. برای شکستن چرخه، سعی کنید مصرف انرژی زا را کاهش داده و به تدریج خود را از این نوشیدنی های جدا کنید. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را در اوائل روز محدود کنید.

10- استرس بالا

یک دلیل عمده احساس خستگی مداوم استرس مزمن است. استرس تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما می تواند داشته باشد.

اگرچه بخشی از استرس طبیعی است، اما در بسیاری از مطالعات استرس بیش از حد به خستگی  منجر می شود.

علاوه بر این، پاسخ شما به استرس می تواند بر میزان احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه در دانشجویان ، مشخص شد که پرهیز از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود.

آنچه می توانید انجام دهید

اگرچه ممکن است نتوانید از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کنید، اما تدوین استراتژی هایی برای مدیریت استرس ممکن است به شما در جلوگیری از احساس خستگی کمک کند.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که یوگا و مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.

این اعمال ذهنی بدن در نهایت ممکن است به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید. در نتیجه  توانایی مقابله با استرس را نیز داشته باشید.

کلام آخر

 برای احساس خستگی مزمن دلایل زیادی وجود دارد. مهم است که ابتدا از نظر پزشکی بررسی شود که بیماری جدی نباشد.

احساس بیش از حد خستگی اگر مشکل جسمی یا بیماری خاصی نداشته باشید ممکن است به آنچه می خورید، می نوشید و میزان فعالیت شما یا نحوه مدیریت استرس شما مرتبط باشد.

خبر خوب این است که ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی ممکن است سطح انرژی شما و کیفیت کلی زندگی را به خوبی بهبود بخشد.

منبع: https://www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن