تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

12 صبحانه سالم و مقوی

غذاهای سالم برای صبحانه

علیرغم آنچه که شما شنیده اید ، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست. در حقیقت ، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم برای صبحانه باشد. با این حال ، یک صبحانه سالم و متعادل می تواند به شما انرژی ببخشد و از خوردن بیش از حد در بقیه روز جلوگیری کند.

12 صبحانه سالم که می توانید صبح ها میل کنید

1- تخم مرغ

تخم مرغ قطعا غذایی سالم و خوشمزه است.

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اخذ کالری در وعده غذایی بعدی می شود و به حفظ قند خون و سطح انسولین کمک می کند

یک مطالعه نشان داد، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند احساس رضایت بیشتری می کنند و در طول روز کالری کمتری نسبت به افرادی که شیرینی مصرف می کنند، دریافت می نمایند.

علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاكزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است ، یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد

اگرچه سطح کلسترول آن بالا است ، ولی تخم مرغ در بیشتر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.

در حقیقت ، خوردن تخم مرغ کامل با تغییر شکل کلسترول بد یا LDL ، افزایش کلسترول خوب یا HDL و بهبود حساسیت به انسولین ، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

علاوه بر این ، سه تخم بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کنند

تخم مرغ ها بسیار متنوع هستند. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز سفت شده یک صبحانه سالم و قابل حمل عالی می باشند که می توانند از قبل آماده شوند.

خلاصه

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. آنها همچنین سیری را بهبود می بخشند و به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید.

2- ماست یونانی

ماست یونانی خامه ای ، خوشمزه و مغذی است.

این ماست با جداسازی آب و مایع های دیگر از شیر پروسس شده ساخته شده است ، که یک ماست خامه ای با غلظت بیشتری از پروتئین را ایجاد می نماید.

نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و اثر ترمیک بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند را نیز مطالعه نمایید.

اصطلاح “اثر ترمیک” به افزایش میزان متابولیک بعد از خوردن غذا اشاره دارد.

ماست و سایر فراورده های لبنی همچنین می توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند زیرا باعث افزایش سطح هورمونهای تقویت کننده سلامتی ، از جمله PYY و GLP-1 می شوند

علاوه بر این ، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که می تواند باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان شود

انواع خاصی از ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacteria است ، که به شما کمک می کند روده شما سالم بماند

برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است ، به دنبال عبارت “محتوی باکتری های زنده و فعال” بر روی برچسب باشید.

ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده امتحان کنید تا میزان ویتامین ، مواد معدنی و فیبر غذایی بیشتر شود.

خلاصه

ماست یونانی سرشار از پروتئین است ، به کاهش اشتها کمک می کند و به کاهش وزن نیز کمک می کند. انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک های مفید هستند.

3- قهوه

قهوه نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شما است.

از نظر کافئین حاوی مقادیر بالایی است که باعث بهبود روحیه ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.

حتی مقادیر کمی کافئین نیز می تواند به این اثرات منجر شود

تجزیه و تحلیل 41 مطالعه نشان می دهد که موثرترین دوز 38-400 میلی گرم در روز، جهت به حداکثر رساندن فواید کافئین و در عین حال کاهش عوارض جانبی است

این مقدار بسته به قدرت قهوه ، تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است ،

همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند تا 79-150 کالری اضافی را در طی یک دوره 24 ساعته بسوزانند

علاوه بر این ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است ، که باعث کاهش التهاب می شود ، از سلول های جداره رگ های خونی شما محافظت می کند و دیابت و خطر ابتلا به بیماری کبد را کاهش می دهد

خلاصه

نوشیدن یک فنجان قهوه راهی عالی برای شروع روز شماست. کافئین موجود در آن می تواند روحیه ، عملکرد ذهنی و متابولیسم را بهبود بخشد.

4- جو دوسر

جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه سالم برای دوستداران غلات است.

این مواد از جو دوسر تهیه می شوند که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر فواید سلامتی چشمگیری دارد ، از جمله کاهش کلسترول

علاوه بر این ، بتا گلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس سیری را تقویت می کند. یک مطالعه نشان داد که باعث افزایش سطح هورمون PYY و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را داشته است

جو سرشار از آنتی اکسیدان است ، که از اسیدهای چرب در برابر فاسد شدن محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند باعث سلامت قلب شوند و فشار خون را کاهش دهند

اگرچه جو دوسر حاوی گلوتن نیست ، آنها اغلب با همان تجهیزاتی که دانه های حاوی گلوتن را فرآوری می کنند، مورد فرآوری قرار می گیرند. محققان دریافته اند که بیشتر جوهای دوسر در واقع با سایر دانه ها ، به ویژه جو اختلاط داشته اند.

بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جوهای دوسری را انتخاب کنند که دارای تاییدیه بدون گلوتن بودن باشند.

به خاطر داشته باشید که یک فنجان (235 گرم) از جو دوسر پخته شده فقط حاوی 6 گرم پروتئین است ، که مزایای یک وعده صبحانه سالم با پروتئین بالاتر را نخواهد داشت

برای تقویت پروتئین یک وعده صبحانه جو دوسر ، آن را به جای آب با شیر آماده کنید یا آن را با نصف تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.

خلاصه

جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان است ، که کلسترول را کاهش داده و احساس سیر بودن را افزایش می دهد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

5- دانه چیا

دانه های چیا بسیار مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر هستند.

در حقیقت ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در هر وعده 11 گرم فیبر ارائه می دهد

علاوه بر این ، بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا ، فیبر چسبناک است ، که آب را جذب می کند ، حجم مواد غذایی را که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، افزایش می دهد و به شما در احساس سیری و رضایت شما کمک می کند

در یک مطالعه 12 هفته ای کوچک ، افراد مبتلا به دیابت که دانه های چیا می خوردند ، همراه با بهبود قند خون و فشار خون ، گرسنگی شان نیز کاهش پیدا کرده بود

دانه های چیا همچنین از نظر آنتی اکسیدان غنی هستند و سلول های شما را از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در هنگام سوخت و ساز بدن تولید می شوند محافظت می کنند

در مطالعه دیگری درباره مبتلایان به دیابت ، دانه های چیا 40٪ از علائم التهابی CRP را کاهش دادند. CRP افزایش یافته یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است

اما ، یک وعده دانه چیا فقط حدود 4 گرم پروتئین تأمین می کند ، که ممکن است برای صبحانه سالم مطلوب نباشد.

در اینجا دستور العمل پودینگ چیا است که حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.

پودینگ پروتئین دانه چیا با پروتئین بالا

عناصر:

1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک شده.

1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر.

1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.

نصف فنجان انواع توت ها.

استویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن ، در صورت تمایل.

دستور:

تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید.

کاسه را بپوشانید و حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.

خلاصه

دانه های چیا از نظر فیبر سرشار هستند و مملو از آنتی اکسیدان ها که باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری می شوند.

6- انواع توت ها

توت ها خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان هستند.

انواع محبوب آن شامل زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی و شاتوت است.

این میوه ها نسبت به بیشتر میوه ها قند کمتری دارند ، اما از نظر فیبر غنی هستند.

در حقیقت تمشک و شاتوت هر یک به ترتیب 8 گرم فیبر در هر فنجان یا 120 و 145 گرم به ترتیب تأمین می کنند.

علاوه بر این ، یک فنجان این توت ها فقط 50 تا 85 کالری بسته به نوع آن دارد.

توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها را ارائه می کنند ، که از قلب شما محافظت می کنند و ممکن است به شما در داشتن عمر طولانی کمک کنند

نشان داده شده است که توت ها علائم التهاب را کاهش می دهند ، از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری می کند و سلول ها دیواره رگ های خونی شما را سالم نگه می دارند.

یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه سالم شما این است که آنها را با ماست یونانی یا پنیر کاتیج میل کنید.

خلاصه

انواع توت ها فیبر زیادی دارند و کالری کمی دارند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که احتمال ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.

7- آجیل

آجیل ها خوشمزه ، رضایت بخش و مغذی هستند.

آنها یک غذای عالی برای صبحانه سالم شما هستند ، زیرا آنها پرکننده و باعث جلوگیری از افزایش وزن هستند

اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند ، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی های موجود در آنها را جذب نمی کنید.

در واقع ، بدن شما فقط حدود 129 کالری از یک وعده (28 گرم) بادام را جذب می کند

این ممکن است در مورد بعضی از آجیل های دیگر نیز صادق باشد ، اگرچه فعلا فقط بادام آزمایش شده است.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آجیل عوامل خطرزای بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و التهاب را کاهش می دهد

انواع آجیل بسیار سرشار از نظر منیزیم ، پتاسیم و چربیهای اشباع نشده مفید برای قلب هستند.

از این گذشته ، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است – فقط دو آجیل برزیلی بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کنند

آجیل همچنین برای مبتلایان به دیابت مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدراتها با 2 اونس (56 گرم) آجیل به کاهش قند خون و کلسترول منجر شد

مصرف بالای ماست یونانی ، پنیر کاتیج یا جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده و ضمن افزایش ارزش غذایی صبحانه سالم شما ، باعث مزه و طعم دادن آن می شود.

خلاصه

آجیل ها غذایی پر از مواد مغذی هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود قند خون کمک کنند.

8- چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.

این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم ، هوشیاری و خلق و خوی را بهبود می بخشد

چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان ، که تقریبا نصف مقدار قهوه است ، فراهم می کند.

چای سبز ممکن است به ویژه در مقابله با دیابت مفید باشد. با بررسی 17 مطالعه ، مشخص شد که نوشیدن چای سبز میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهد

این ماده همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG است که ممکن است مغز ، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند

خلاصه

چای سبز فواید سلامتی زیادی دارد. این ماده حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که به نفع مغز و سیستم عصبی شما است.

9- شیک پروتئین

راه عالی دیگر برای شروع روز شما با شیک پروتئین یا اسموتی است.

چندین نوع پودر پروتئین قابل استفاده است از جمله پروتئین آب پنیر ، تخم مرغ ، سویا و نخود.

با این حال ، پروتئین آب پنیر سریعاً توسط بدن شما جذب می شود

همچنین آب پنیر بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. علاوه بر این ، به نظر می رسد اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش می دهد

یک مطالعه با مقایسه چهار وعده غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که وعده غذایی شامل پروتئین آب پنیر بیشترین کاهش اشتها را داده است و منجر به کمترین میزان دریافت کالری در وعده غذایی بعدی شده است

علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش قند خون هنگام مصرف به عنوان بخشی از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند. همچنین می تواند توده عضلانی را در حین کاهش وزن و پیری حفظ کند

صرف نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده ، شیک با پروتئین بالا می تواند رضایت بخش و پر کننده باشد. میوه ، سبزیجات ، کره گردو یا دانه ها را اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان ها فراهم شود.

خلاصه

شیک پروتئین یا اسموتی یک انتخاب عالی صبحانه سالم با پروتئین بالا است که باعث تقویت کامل می شود و به ثبات سطح قند خون کمک می کند.

10- میوه

میوه می تواند بخشی دلپذیر از یک صبحانه سالم مغذی باشد.

انواع میوه حاوی ویتامین ها ، پتاسیم ، فیبر بوده و از نظر کالری نسبتاً کم محتوا است. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن ، حدود 80-130 کالری فراهم می کند.

مرکبات نیز از نظر ویتامین ث بسیار غنی هستند. در حقیقت ، یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را فراهم می کند

میوه نیز به دلیل داشتن فیبر و آب زیاد بسیار کننده شده است

میوه را با تخم مرغ ، پنیر ، پنیر کاتیج یا ماست یونانی برای یک صبحانه سالم مناسب همراه کنید که ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.

خلاصه

میوه منبع خوبی از ویتامین ها ، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.

11- دانه های کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند.

آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند ، که به شما کمک می کند چند ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری کنید

دانه های بذر کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش داده و همچنین از سرطان پستان محافظت کند

دو قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم بذر کتان حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر (84) است.

سعی کنید دانه های کتان را به ماست یونانی ، پنیر کاتیج یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه خود را افزایش دهید.

فقط حتماً پودر دانه های کتان را تهیه کنید یا خودتان آن را آسیاب کنید ، زیرا دانه های کامل کتان نمی توانند توسط روده شما جذب شوند و به راحتی از سیستم گوارشی شما عبور می کنند.

خلاصه

دانه های بذر کتان دارای فیبر چسبناک هستند و به شما کمک می کند احساس کامل کنید. آنها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش دهند.

12- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک غذای فوق العاده برای صبحانه سالم است.

این پنیر سرشار از پروتئین است ، که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد ، احساس سیر بودن را ایجاد می کند و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد

در حقیقت ، نشان داده شده است که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ ها پرکننده و رضایت بخش است

پنیر کاتیج  با چربی کامل همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه( CLA)  است که می تواند باعث کاهش وزن شود

یک فنجان پنیر کاتیج 25 گرم پروتئین را فراهم می کند.

انواع توت ها و دانه های کتان /ودر شده یا آجیل خرد شده را به آن اضافه کنید تا مواد مغذی آن نیز بیشتر شود.

خلاصه

پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است ، که باعث ایجاد احساس سیر بودن می شود و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

کلام آخر

اینکه صبحانه بخورید یا خیر ، یک انتخاب شخصی است.

علی رغم آنچه ممکن است به عنوان یک کودک به شما گفته شده باشد ، حذف صبحانه لزوماً تأثیرات منفی ندارد ، مادامی که در طول روز رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید.

اگر صبح ها غذا می خورید ، مطمئن شوید که روز خود را با غذاهای سالم و محتوی مواد مغذی که در این مقاله ذکر شده است ، درست شروع کنید.

منبع

https://www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن