سلامتسلامت و تغذیه

14 روش طبیعی برای بهبود و تقویت حافظه

راه های بهبود و تقویت حافظه

اکثر افراد هر از گاهی فراموشی را تجربه می کنند ، خصوصاً وقتی مشغله آنها زیاد می شود. اگرچه این موضوع می تواند یک اتفاق کاملاً عادی در نظر گرفته شود ، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند نا امید کننده باشد. ژنتیک در از دست رفتن حافظه ، به ویژه در وضعیت های جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر ، نقش دارد. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر عمده ای بر بهبود و تقویت حافظه دارند.

در این مقاله 14 روش علمی برای بهبود و تقویت حافظه بصورت طبیعی ارائه شده است.

1.شکر افزوده کمتری بخورید

خوردن بیش از حد قند افزوده با بسیاری از مسائل سلامتی و بیماریهای مزمن از جمله اختلالات شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود ، به خصوص در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند . به عنوان مثال ، در یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر مشخص شد افرادی که از مقدار بیشتری نوشیدنی های قندی مانند نوشابه استفاده می کنند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، دارای حجم کلی مغز و حافظه ضعیف تری هستند .

قطع قند نه تنها به بهبود حافظه شما کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.

خلاصه : بهبود و تقویت حافظه و قند

تحقیقات نشان داده است که افرادی که مرتبا مقدار زیادی قند افزوده شده مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، حافظه ضعیف تری دارند و حجم مغز کوچکتری دارند.

2. یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، ائیکوزاپنتائنوئیک اسید  ( EPA) و اسید دكوساگزاوائیك   ( DHA) است.

این چربی ها برای سلامتی کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند ، باعث کاهش التهاب می شوند، تسکین استرس و اضطراب را باعث می گردند و منجر به کاهش افت حافظه می گردند .

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن تقویت کند.

در یک مطالعه بر روی 36 بزرگسال مسن با اختلال خفیف شناختی ، مشخص شد که پس از 12 ماه دریافت مکمل روغن ماهی غلیظ ، درجه حافظه کوتاه مدت و حافظه کاری به طور قابل توجهی بهبود یافته است.

بررسی بر روی 28 مطالعه نشان داد وقتی بزرگسالان دارای علائم خفیف از دست دادن حافظه، مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی مصرف می کنند ، آنها حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه می کنند.

هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که با کاهش اختلالات شناختی مرتبط است .

خلاصه : مکمل روغن ماهی و بهبود و تقویت حافظه

مکمل های ماهی و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. مصرف آنها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت ، حافظه کاری و اپیزودیک ، به ویژه در افراد مسن کمک کند.

3. برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد.

آرامش بخش و تسکین دهنده است ، و برای کاهش استرس و درد ، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه مفید است.

در حقیقت نشان داده شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی سلولهای عصبی است.

با افزایش سن ، ماده خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر می گذارد

تکنیک های مدیتیشن و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی ، از افراد در 20 سالگی تا سالمندان ثابت شده است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد كه دانشجویان دانشگاه تایوانی كه مشغول انجام مدیتیشن مانند ذهن آگاهی بودند از حافظه كاری فضایی به مراتب بهتری نسبت به دانش آموزانی كه مدیتیشن نمی كردند برخوردار بودند

حافظه کاری فضایی توانایی نگه داشتن و پردازش اطلاعات در ذهن شما در مورد موقعیت های اشیاء در فضا است.

خلاصه : مدیتیشن و بهبود و تقویت حافظه

مدیتیشن فقط برای بدن شما مفید نیست – برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن ممکن است ماده خاکستری موجود در مغز را افزایش داده و حافظه کاری فضایی را بهبود بخشد.

4. وزن سالم خود را حفظ کنید

حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راهها برای حفظ بدن و ذهن شما در شرایط عالی است.

مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای اختلالات شناختی تعیین کرده اند.

جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود ، که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند .

یک مطالعه روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است

چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر ، یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکردهای شناختی را از بین می برد همراه است

خلاصه : چاقی و بهبود و تقویت حافظه

چاقی یک عامل خطر برای اختلالات شناختی است. نگه داشتن شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی ممکن است به شما کمک کند از بروز مشکلات زیادی در ارتباط با چاقی ، از جمله حافظه ضعیف تر جلوگیری کنید.

5. به اندازه کافی بخوابید

نبود خواب مناسب مدت ها است که با کمبود حافظه مرتبط دانسته شده است.

خواب نقش مهمی در تقویت حافظه بازی می کند ، فرآیندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می گردند.

تحقیقات نشان می دهد اگر از خواب محروم باشید ، می تواند بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت.

یک گروه از کودکان عصر برای تست حافظه آموزش داده شدند ، سپس صبح روز بعد پس از خواب شبانه مورد آزمایش قرار گرفتند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیده و مورد آزمایش قرار گرفتند ، بدون اینكه بین تمرین و آزمایش بخوابند.

گروهی که بین تمرین و تست خوابیدند 20٪ نتیجه بهتری در تست های حافظه نشان دادند

یک مطالعه دیگر نشان داد که پرستاران شاغل در شیفت شب خطاهای ریاضی بیشتری دارند و 68٪ از آنها در مقایسه با پرستاران شاغل در شیفت روز در تست های حافظه نمره کمتری داشتند.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان برای سلامتی مطلوب هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند

خلاصه : بهبود و تقویت حافظه و خواب

مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه مرتبط کرده اند. خواب به تحکیم خاطرات کمک می کند. اگر به خوبی استراحت کرده باشید و خواب مناسب داشته باشید ، احتمالاً در تست های حافظه نیز عملکرد بهتری نسبت به افرادی که کمبود خواب دارند ، خواهید داشت.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالت ذهنی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید.

ذهن آگاهیآ در مدیتیشن استفاده می شود ، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن یک عمل رسمی است ، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و تقویت حافظه مؤثر است.

یک مطالعه بر روی 293 دانشجو روانشناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار گرفته اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانشجویانی که آموزش ذهن آگاهی نداشته اند ، عملکرد حافظه و قدرت حافظه بهتری داشته اند

ذهن آگاهی همچنین با کاهش ریسک اختلالات شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی مرتبط است

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود ، تمرکز روی تنفس و به آرامی تنظیم مجدد توجه به خود هنگامی که ذهن شما سرگردان است ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

خلاصه : ذهن آگاهی و بهبود و تقویت حافظه

تمرین تکنیک های ذهن آگاهی با افزایش عملکرد حافظه همراه است. ذهن آگاهی همچنین با کاهش اختلالات شناختی مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

7. مشروبات الکلی کمتری بنوشید

مصرف زیاد مشروبات الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

نوع نوشیدن  Binge نوعی نوشیدن است که میزان الکل خون شما را تا 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که این نوع نوشیدن مغز را تغییر می دهد و منجر به نقص حافظه می شود.

یک مطالعه از 155 دانشجوی سال اول کالج نشان داد دانشجویانی که طی مدت زمانی کوتاه ، هفتگی یا ماهانه، شش مرتبه یا بیشتر نوشیدنی مصرف می کنند ، در آزمایش های مربوط به یاد آوردن در مقایسه با دانشجویانی که هرگز مشروب نخورده اند دچار مشکل شده اند.

الکل اثرات عصبی روی مغز به نمایش می گذارد. نوشیدن زیاد می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد ، آسیب بزند . اجتناب از مصرف بیش از حد الکل راهی هوشمندانه برای محافظت از حافظه شما است.

خلاصه : عدم مصرف الکل و بهبود و تقویت حافظه

الکل دارای اثرات منفی عصبی بر مغز است از جمله کاهش عملکرد حافظه. نوشیدن متوالی می تواند به هیپوکامپ شما ، منطقه اصلی مغز مرتبط با حافظه آسیب برساند.

8. مغز خود را آموزش دهید

انجام مهارتهای شناختی با انجام بازیهای مغزی روشی سرگرم کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع ، بازی های فراخوان کلمات ، تتریس و حتی برنامه های تلفن همراه اختصاصی برای آموزش حافظه روش های عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل 42 فرد بزرگسال مبتلا به اختلالات شناختی خفیف است ، نشان داد که بازی کردن با برنامه تمرینی مغز به مدت 8 ساعت طی یک دوره چهار هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود

یک مطالعه دیگر بر روی 4715 نفر نشان داد که وقتی آنها 15 دقیقه یک برنامه آموزش آنلاین مغز را حداقل پنج روز در هفته انجام می دادند ، حافظه کوتاه مدت ، حافظه کاری ، تمرکز و حل مسئله به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه دیگر بهبود می یابد

علاوه بر این نشان داده شده است ، بازی های آموزش مغز به کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می کنند

خلاصه : آموزش مغز و بهبود و تقویت حافظه

بازی هایی که مغز شما را به چالش می کشد ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کنند و حتی ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهند.

9. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک ، غلات ، کلوچه ، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد.

این مواد غذایی از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند ، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش شدید قند خون می شود

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غربی ، که شامل کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی است ، با زوال عقل ، اختلالات شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است

در یک مطالعه روی 317 کودک سالم ، مشخص شد افرادی که کربوهیدراتهای فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید ، رشته فرنگی و فست فود مصرف کرده اند ، ظرفیت شناختی کمتری ، شامل حافظه ضعیف کوتاه مدت و کاری دارند

یک مطالعه دیگر نشان داد که بزرگسالانی که روزانه غلات آماده صبحانه می خورند ، عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به کسانی که غلات صبحانه آماده را به مقدار کمتری مصرف می کنند  ، دارند

خلاصه : بهبود و تقویت حافظه و مصرف کربوهیدرات ها

مانند قند افزوده شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده منجر به افزایش سطح قند خون می شوند که می تواند به مرور زمان به مغز شما آسیب برساند. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده با زوال عقل ، اختلالات شناختی و کاهش عملکرد مغز همراه بوده اند.

10. سطح ویتامین D را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد.

مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است ، از جمله کاهش عملکرد شناختی.

مطالعه ای که به مدت پنج سال 318 سالمند را بررسی کرد ، نشان داد افرادی که میزان ویتامین D خون آنها کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی لیتر بود ، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از کسانی که سطح ویتامین D طبیعی دارند از دست داده اند

مقادیر کم ویتامین D همچنین با ریسک بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است

کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی که پوست تیره تری دارند بسیار شایع است. درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.

خلاصه : ویتامین D و بهبود و تقویت حافظه

کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد بسیار شایع است و با اختلالات شناختی وابسته به سن و زوال عقل همراه است. اگر فکر می کنید که میزان ویتامین D کمی دارید ، از پزشک خود آزمایش خون بخواهید.

11. بیشتر ورزش کنید

ورزش برای سلامتی کلی جسم و روان اهمیت دارد.

تحقیقات ثابت کرده است که برای مغز مفید است و ممکن است به تقویت حافظه افراد در هر سنی ، از کودکان تا بزرگترها کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان داد که یک دوره 15 دقیقه ورزش متوسط با دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و نمو سلول های عصبی را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود

ورزش منظم در دوران میانسالی همچنین با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی همراه است.

خلاصه : ورزش و بهبود و تقویت حافظه

ورزش مزایای باورنکردنی برای کل بدن شما ، از جمله مغز شما به همراه دارد. حتی نشان داده شده است که ورزش متوسط برای دوره های کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در همه گروه های سنی می شود.

12. مواد غذایی ضد التهابی استفاده کنید

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد ، به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. شما می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و چای ها مصرف کنید.

یک بررسی اخیر بر روی نه مطالعه با بیش از 31000 نفر نشان داد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف کرده اند ، ریسک کمتری در مقابل اختلالات شناختی و زوال عقل دارند.

انواع بری ها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها سرشار هستند. خوردن آنها ممکن است روشی عالی برای جلوگیری از دست دادن حافظه باشد.

یك مطالعه بر روی بیش از 16000 زن نشان داد كه كسانی كه بیشتر آب زغال اخته و توت فرنگی مصرف كرده اند نسبت به زنانی كه كمتر بری ها را می خورند با میزان اختلالات شناختی کمتر و از بین رفتن حافظه کندتری مواجه می شوند.

خلاصه : مواد غذایی ضد التهاب و بهبود و تقویت حافظه

غذاهای ضد التهابی برای مغز شما ، به ویژه انواع بری ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند ، بسیار عالی می باشند. برای استفاده بیشتر از غذاهای ضد التهابی در رژیم غذایی خود ، اگر انواع میوه ها و سبزیجات را استفاده کنید، به مسیر اشتباه نرفته اید.

13. از کورکومین استفاده کنید

کورکومین ترکیبی است که در غلظت های زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود. از دسته ای از ترکیبات به نام پلی فنول است.

این یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمند در بدن دارد.

مطالعات متعدد در حیوانات نشان داده اند که کورکومین باعث کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز می شود و همچنین باعث کاهش پلاک های آمیلوئید می شود. این سلولها روی سلولهای عصبی تجمع یافته و باعث مرگ سلول و بافت می شوند و منجر به از بین رفتن حافظه می شوند.

در حقیقت ، ایجاد پلاک آمیلوئید ممکن است نقشی در پیشرفت بیماری آلزایمر داشته باشد

گرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد تأثیر کورکومین بر حافظه مورد نیاز است ، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی مؤثر باشد

خلاصه : کورکومین و بهبود و تقویت حافظه

کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات حیوانی نشان داده است که التهاب و پلاکهای آمیلوئید در مغز را کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری بر روی انسان لازم است.

14. مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی نیز است ، دوز قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

آنها ممکن است به تحریک رشد رگهای خونی و سلولهای عصبی و افزایش جریان خون در قسمتهایی از مغز درگیر حافظه کمک کنند.

مطالعه 30 فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تیره حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند حافظه بهتری نشان داده اند

برای به دست آوردن بیشترین سود از شکلات ، شکلات تیره را با محتوای کاکائو 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.

خلاصه : کاکائو و بهبود و تقویت حافظه

کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. حتما شکلات تیره را با 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید تا یک دوز بالای آنتی اکسیدان دریافت کنید.

نتیجه گیری نهایی

روش های سرگرم کننده ، ساده و حتی خوشمزه ای برای بهبود حافظه وجود دارد.

تمرینات ذهن و بدن ، لذت بردن از یک قطعه شکلات با کیفیت و کاهش مقدار قند اضافه شده در رژیم غذایی شما ، همه تکنیک هایی عالی هستند.

برای تقویت سلامتی مغز و حفظ حافظه خود در شرایط برتر ، سعی کنید تعدادی از این نکات علمی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.

منبع:

https://www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن