تغذیه و رژیم غذاییسلامت و تغذیه

30 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی با توجه به مستندات علمی

اطلاعات زیادی درباره کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بیشتر آنچه توصیه می شود در بهترین حالت ممکن است جای سوال داشته باشد و مبتنی بر هیچ واقعیت علمی نباشد. با این وجود چندین روش طبیعی وجود دارد که در واقع اثبات شده است. در اینجا 30 روش آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی ارائه شده است.

راه های آسان کاهش وزن به طور طبیعی

1- اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی

بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند.  بنابراین یک رژیم با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80-100 کالری در روز افزایش دهد.

همچنین با یک رژیم با پروتئین بالا می تواند احساس پر شدن بیشتری به شما بدهد و اشتهای شما را کاهش دهد.

حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر خوبی برای کاهش وزن داشته باشد.

2- غذای با غلات کامل و ساده بخورید

با این کار اکثریت قند افزودنی، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را  حذف می کنید.

علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی اساسی لازم برای عملکرد درست بدن را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

علاوه بر این کاهش وزن اغلب به عنوان یک تاثیر جانبی طبیعی حاصل از خوردن غذاهای کامل است.

3- از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای افزودنی، چربی ها و کالری اضافی هستند.

علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما تا حد امکان بخورید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای غیر فرآوری شده اعتیاد آور هستند.

4- غذاها و میان وعده های سالم بخورید

بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارند. آنها شامل ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ  پخته شده است.

5- مصرف شکر افزودنی را محدود کنید

خوردن مقدار زیادی قند افزودنی با برخی از بیماری های پیشرو در جهان از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان ارتباط دارد.

به حداقل رساندن مقدار مصرف قند افزودنی، راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

6- آب بنوشید

در واقع این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن نیم لیتر آب ممکن است کالری هایی را که می سوزانید 24 تا 30٪ پس از آن به مدت یک ساعت افزایش دهد

نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش مصرف کالری، به ویژه برای افراد میانسال و سالخورده شود. آب هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی هایی که کالری و قند زیادی دارند، شود برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

7- قهوه بدون شکر بنوشید

خوشبختانه مردم متوجه شده اند که قهوه نوشیدنی سالمی است که شامل آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.

نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید از کاهش وزن حمایت کند.

قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 23 تا 50٪ کاهش دهد.

علاوه بر این، قهوه سیاه برای لاغری خوب است.  زیرا می توانید احساس سیری کنید اما تقریباً کالری ندارد.

8- مکمل گلوکومانان

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که به اثبات رسیده است.

گلوکومانان کم کالری است، فضای معده را می گیرد و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین باعث کاهش جذب پروتئین و چربی می شود و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.

اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب باعث می شود تا این امر در کاهش وزن موثر باشد. یک کپسول آن قادر است کل لیوان آب را به ژل تبدیل کند.

9- از مایعات حاوی کالری، اجتناب کنید

مایعات حاوی کالری شامل نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا هستند.

این نوشیدنی ها از طرق مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی بد هستند. در یک مطالعه 60٪ افزایش خطر چاقی در بین کودکان برای هر وعده نوشیدنی شیرین وجود دارد .

10- مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده را محدود کنید

کربوهیدراتهای تصفیه شده، کربوهیدرات هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها از بین رفته است.

فرآیند پالایش،  چیزی بجز کربوهیدراتهایی که به راحتی هضم می شوند ، باقی نمی گذارد  و این می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.

منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده عبارتند از: آرد سفید، نان سفید ، برنج سفید، شیرینی، میان وعده ، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر افزودنی.

11- روزه متناوب

روزه داری متناوب یک الگوی خوردن است که بین دوره های روزه گرفتن و خوردن می چرخد.

چند روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم 5:2 ، روش 16:8 و روش خوردن – نخوردن- خوردن.

مثلا در رژیم 5:2 ، 5 روز معمولی می خورید و 2 روز کالری خود را به 600 تا 700 کالری در روز کاهش می دهید.

به طور کلی ، این روش ها باعث می شود در کل کالری کمتر کالری بخورید، بدون آنکه در دوره های غذا خوردن آگاهی کافی از میزان کالری داشته باشید. این کار باید به منجر به کاهش وزن و همچنین بسیاری از مزایای سلامتی دیگر شود.

12- چای سبز بی شکر بنوشید

چای سبز نوشیدنی طبیعی حاوی آنتی اکسیدان هاست.

نوشیدن چای سبز با فواید زیادی از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است.

چای سبز ممکن است انرژی را تا 4٪ افزایش داده و چربی سوزی انتخابی را به ویژه چربی شکمی را 17% افزایش دهد.

چای سبز ماچا ( Matcha ) نوعی چای سبز پودری است که حتی از چای سبز معمولی نیز می تواند مزایای سلامتی بسیار قویتری داشته باشد.

13- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و برای کاهش وزن خوب هستند.

آنها علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این امر باعث می شود بدون مصرف کالری زیادی وعده های بیشتری مصرف کنید.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند، کمتر افزایش وزن پیدا می کنند.

14- هرزگاهی کالری غذاهای خود را محاسبه کنید

آگاهی از آنچه می خورید برای کاهش وزن مفید است.

15- از ظرف غذای کوچکتر استفاده کنید.

استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذای شما را کاهش می دهد ، در حالی که به علت پر بودن آن شما حس می کنید زیاد خورده اید.

16- از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند.

محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر باعث کاهش اشتهای شما می شود و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید. برخی تحقیقات نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات سریعتر از رژیم های کم چربی وزن کم می کنند.

نکته: با توجه به وضعیت جسمیتان رژیم غذایی خود را تحت نظر متخصص تغذیه شروع کنید. رژیم های کم کربوهیدرات مثل کتو معمولا چربی بالایی دارند که ممکن است برای بعضی بیماریها مناسب نباشند.

17- خیلی آهسته غذابخورید

اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است کالری بیشتری قبل از اینکه بدنتان احساس پر بودن بکند را مصرف کنید .

آهسته تر جویدن می تواند به شما کمک کند كمتر کالری بخورید و تولید هورمون هایی را كه با كاهش وزن در ارتباط هستند افزایش دهد.

18- بعضی چربی ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل دارای چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که متفاوت از سایر چربی ها متابولیزه می شوند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم شما را کمی تقویت کنند.  در حالی که به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید.

19- روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مفید باشد.

توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بلکه کافی است برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

20- تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ، غذایی برای کاهش وزن است. آنها ارزان، کم کالری، پروتئین بالا و پر از انواع مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن نان مخصوص صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن شود. همچنین ممکن است به شما كمك كند كه در طول روز كالری كمتری مصرف كنید.

21- به غذاهای خود ادویه بزنید

فلفل چیلی و جلاپنو ماده ای به نام کپسایسین در اختیار شما قرار داد که می تواند سوخت و ساز را بالا برده و به سوزاندن چربی کمک کند.

22- از مواد پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که خوردن آنها برای سلامتی خوب است. آنها می توانند سلامت گوارشی و سلامت قلب را بهبود ببخشند و حتی ممکن است در کاهش وزن کمک کنند.

مطالعات نشان داده اند كه افراد دارای اضافه وزن و چاقی نسبت به افراد با وزن معمولی دارای باكتری های روده متفاوتی هستند كه این امر می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.

پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های روده سالم کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی در رژیم غذایی را کاهش دهند  در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.

از بین همه باکتری های پروبیوتیکی، لاکتوباسیلوس گاسری تأثیر بیشتری را در کاهش وزن نشان می دهد.

23- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار موثر است.

مطالعات نشان داده است كه افراد محروم از خواب در مقایسه با افرادی كه خواب كافی دارند، 55 درصد بیشتر چاق هستند. این آمار برای کودکان حتی بیشتر است.

این تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمونهای اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود.

24- فیبر بیشتری بخورید

غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به ویژه کمک کننده باشند.  زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس پر بودن کمک کند.

فیبر ممکن است تخلیه معده را به تاخیر بیاندازد و ترشح هورمون های سیری را تشدید کند.

25- بعد از غذا مسواک بزنید

بسیاری از افراد بعد از غذا دندان های خود را مسواک زده و نخ دندان می کنند. این امر به محدود کردن تمایل به میان وعده یا غذا خوردن بین وعده های غذایی کمک می کند.

دلیل این امر این است که بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دندان خود احساس نمی کنند که بایستی غذا بخورند.

بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کردید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری را مصرف کنید.

26- با اعتیاد به مواد غذایی مبارزه کنید

اعتیاد به مواد غذایی شامل غلبه بر میل و تحولات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند.

این دلیل عمده پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت ، یک مطالعه جدید در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را رعایت می کنند.

بعضی از غذاها نسبت به بقیه باعث ایجاد علائم اعتیاد می شوند. این شامل غذاهای آشامیدنی بسیار فرآوری شده است که حاوی قند، چربی و یا هر دو هستند.

27- حرکات هوازی انجام دهید

انجام کاردیو چه دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت یا سریع راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.

نشان داده شده است كه كارديو بسياري از عوامل خطرساز بيماري قلب را بهبود مي بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.

به نظر می رسد کاردیو در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام شما ایجاد می شود مؤثر است.

28- حرکات قدرتی انجام دهید

از دست دادن توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج در رژیم های غذایی است.

اگر ماهیچه زیادی از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به گذشته خواهد کرد و کمتر وزن کم خواهید کرد.

با بلند کردن وزنه ها به طور مرتب، می توانید از دست دادن این توده عضلات جلوگیری کنید.

29- از مکمل پروتئین آب پنیر استفاده کنید

بیشتر افراد تنها پروتئین را از رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را انجام نمی دهند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر راهی مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود، در عین حال باعث افزایش توده ماهیچه های ضعیف نیز می شود. فقط حتماً لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید، زیرا برخی از گونه ها با قند افزودنی و سایر مواد افزودنی ناسالم پر شده اند.

29- خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا استفاده می شود.

این امر به شما کمک می کند تا انتخاب آگاهانه ای داشته باشید و آگاهی از گرسنگی و نشانه های سیری خود را پرورش دهید. سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به این نشانه ها، سالم غذا بخورید.

نشان داده شده است که خوردن آگاهانه تأثیر قابل توجهی بر وزن، رفتار خوردن و استرس در افراد چاق دارد. این امر به ویژه در برابر پرخوری و خوردن هنگام تنش عاطفی مفید است.

با انجام انتخاب های غذایی آگاهانه، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن، کاهش وزن باید به صورت طبیعی و آسان دنبال شود.

30- روی تغییر سبک زندگی خود متمرکز شوید

رژیم غذایی یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در دراز مدت از بین می رود. در حقیقت، افرادی که رژیم غذایی می گیرند با گذشت زمان تمایل به افزایش وزن بیشتری دارند.

به جای اینکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید، هدف اصلی خود را تغذیه بدن از مواد مغذی و سالم قرار دهید. بخاطر این بخورید که فردی سالمتر، شادتر، متناسب تر باشید ، فقط برای کاهش وزن بخورید.

منبع: www.healthline.com

همچنین بخوانید:

رژیم لاغری چگونه وزن خود را سریع کم کنیم

آنچه در مورد رژیم کتوژنیک بایستی بدانید

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن