سلامتسلامت و تغذیه

9 روش برای تقویت سیستم ایمنی بدن به صورت طبیعی

اگر سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، تعجب خواهید کرد که چگونه به بدن خود در مبارزه با بیماری ها کمک کرده اید. تقویت سیستم ایمنی بدن شما ساده تر از آنچه گفته می شود است. ممکن است شما با چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی  خود باعث تقویت سیستم دفاع طبیعی بدن خود شوید که به شما در مقابله با عوامل بیماری زا مضر یا ارگانیسم های ایجاد کننده بیماری کمک می کند. در اینجا 9 روش برای تقویت سیستم ایمنی بدن به طور طبیعی آورده شده است.

1. به اندازه کافی بخوابید

خواب و مصونیت با هم گره خورده است. در حقیقت، خواب ناکافی یا کم کیفیت با حساسیت بالاتر انسان نسبت به بیماری در ارتباط است.

در یک مطالعه در 164 بزرگسال سالم، افرادی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند، احتمال سرما خوردن را دارند.

استراحت کافی ممکن است مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین، ممکن است هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند با بیماری بهتر مبارزه کند.

بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند. در حالی که نوجوانان 8 تا 10 ساعت و بچه های کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت خواب نیاز دارند.

اگر در خواب مشکل دارید، سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب از صفحه تلفن، تلویزیون و رایانه  دوری کنید.

نور آبی ساطع شده از آن ها  سیستم خواب را مختل می کند.

سایر نکات مربوط به بهداشت خواب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب، زمان منظم رفتن به رختخواب و ورزش منظم را نیز فراموش نکنید.

خلاصه کلام

خواب ناکافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. اکثر بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند.

2. غذاهای گیاهی کامل بیشتری بخورید

غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، آجیل، غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. این مواد ممکن است در مقابل عوامل بیماری زا مضر به شما کمک زیادی بکنند.

آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک می کند.

التهاب مزمن به بسیاری از شرایط سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.

در ضمن، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتریهای سالم موجود در روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن جلوگیری کند.

بعلاوه، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.

خلاصه کلام

غذای کامل گیاهی حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین C هستند که همگی ممکن است حساسیت شما را به بیماری کاهش دهند.

3. چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های سالم، مانند آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند.

اگرچه التهاب، سطح پایین پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.

روغن زیتون که بسیار ضد التهابی است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. بعلاوه، خاصیت ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا در برابر  باکتری ها و ویروس های مضر مقابله کند.

خلاصه کلام

چربی های سالم مانند روغن زیتون و امگا 3 بسیار ضد التهاب هستند.

از آنجا که التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، این چربی ها ممکن است به طور طبیعی با بیماری ها مقابله کنند.

4- غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که به دستگاه گوارش شما کمک می کنند مانند ماست و کفیر

اگر مرتباً غذاهای تخمیری نمی خورید، مکمل های پروبیوتیکی گزینه دیگری است.

در یک مطالعه 28 روزه در 152 نفر آلوده به ویروس ، افرادی که مکمل پروبیوتیک مصرف نموده بودند پاسخ ایمنی قوی تر و سطح پایین تر ویروس در مخاط بینی خود نسبت به گروه هایی که مصرف نکرده بودند داشتند.

خلاصه کلام

سلامت روده و ایمنی بدن عمیقاً بهم پیوسته است. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند.

5- مصرف قندهای افزودنی را محدود کنید

تحقیقات جدید نشان می دهد که قندهای افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند.

چاقی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را تزریق کردند، دو برابر بیشتر از افراد فاقد چاقی که این واکسن را دریافت کرده بودند، هنوز هم به آنفولانزا دچار شدند.

شما باید تلاش کنید میزان قند مصرفی خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این حدود 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر برای کسی که در رژیم 2000 کالری قرار دارد می باشد.

خلاصه کلام

قندهای اضافه شده به میزان قابل توجهی در چاقی، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی نقش دارند، همه اینها می توانند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کنند. کاهش مصرف قند ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به این شرایط شود.

6. ورزش کنید

اگرچه ورزش شدید طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش در سطح متوسط ​​می تواند باعث تقویت آن شود.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط ​​می تواند اثربخشی واکسن ها را در افراد بالا ببرد.

علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ​​ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلولهای ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند

نمونه هایی از ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت، دویدن، شنا و پیاده روی سبک است.

بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند.

خلاصه کلام

ورزش سطح متوسط ​​می تواند التهاب را کاهش داده و با گردش خون سالم سلولهای ایمنی را ارتقا بخشد. دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و پیاده روی گزینه های بسیار خوبی است.

7. آب کافی بخورید

هیدراتاسیون لزوماً شما را از میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامت کلی شما مهم است.

کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد بدنی نامناسب، عدم تمرکز، روحیه نامناسب، مشکل در هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند حساسیت شما را به بیماری افزایش دهند.

برای جلوگیری از کم آبی، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود.

مصرف آب همواره توصیه می شود زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و قند است.

در حالی که چای و آب میوه نیز آب رسان هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای را محدود کنید.

به عنوان یک راهنمایی عمومی، باید هنگام تشنگی نوشیدنی بخورید و وقتی دیگر تشنه نیستید متوقف شوید.

ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد مسن به دلیل اینکه  بدن آنها عطش کافی را نشان نمی دهد کمتر آب می خورند.

پس افراد بزرگتر حتی اگر احساس تشنگی نکنند نیز باید به طور مرتب آب بنوشند.

خلاصه کلام

کمبود آب بدن شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند، مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی آب می نوشید.

8- سطح استرس خود را مدیریت کنید

رفع استرس و اضطراب برای سلامت سیستم ایمنی مهم است.

استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلولهای ایمنی می شود

به طور خاص، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند.

فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، روزنامه نگاری، یوگا و سایر روشهای ذهن آگاهی است.

همچنین می توانید از یک مشاور دارای مجوز، چه به صورت مجازی و چه به صورت شخصی بهره مند شوید.

خلاصه کلام

کاهش سطح استرس در مدیتیشن، یوگا، ورزش و سایر روشها می تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک کند

9. استفاده از مکمل مناسب

اگر ادعاهایی درباره مکمل ها در درمان یا جلوگیری از ویروس کرونا شنیدید، اغلب غیرواقعی هستند.

به گفته مؤسسه ملی بهداشت، هیچ مدرکی مبنی بر حمایت از استفاده از هرگونه مکمل برای جلوگیری یا معالجه ویروس کرونا در دست نیست.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کند:

ویتامین C

  طبق بررسی در بیش از 11000 نفر، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در روز ، مدت سرماخوردگی را در بزرگسالان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش می دهد.

با این حال، مکمل مانع از شروع سرماخوردگی نشده است .

ویتامین D

کمبود ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

با این وجود، به نظر می رسد مصرف ویتامین D اضافی، مزایای دیگری به همراه نخواهد داشت.

فلز روی

در یک بررسی در 575 نفر مبتلا به سرماخوردگی، مصرف بیش از 75 میلی گرم روی در روز باعث کاهش 33٪ طول مدت سرماخوردگی شد.

در حالی که این مکمل ها در مطالعات ذکر شده پتانسیل نشان داده اند ، این بدان معنا نیست که آنها در برابر ویروس کرونا مؤثر هستند.

علاوه بر این، مکمل ها مستعد خطا هستند زیرا توسط اداره غذا و داروی FDA کنترل نمی شوند.

خلاصه کلام

اگرچه برخی مکمل ها ممکن است با عفونت های ویروسی مبارزه کنند، اما هیچ کدام به اثبات نرسیده اند که در برابر ویروس کرونا COVID-19 موثر هستند.

اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، حتماً محصولاتی را خریداری کنید که تاییدیه دارند.

کلام آخر

برای تقویت سیستم ایمنی بدن می توانید در شیوه زندگی و رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید.

اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی توانند از COVID-19 جلوگیری کنند، اما ممکن است سیستم دفاعی بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا مضر تقویت کنند.

منبع: https://www.healthline.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن